Göç Döneminde Ruh Halinizi Gözden Geçirmek: Kendinize Sorabileceğiniz Sorular ve Ne Zaman Destek Düşünülür?

Ruh halinizi düzenli aralıklarla gözden geçirmek, puan toplamak ya da kendinize tanı koymak değil; birkaç sakin soruyu yanıtlayıp yanıtların zaman içinde nereye gittiğine bakmaktır. Göç döneminde bu gözden geçirme, “yoruldum” ile “bu ağırlık geçmiyor” arasındaki farkı görmenize yardımcı olabilir. Bir yanıt sizi haftalardır durduruyorsa biriyle konuşmak için yeterli bir neden olabilir.

Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile Türkçe online görüşebilirsiniz; yüz yüze görüşme yalnızca Adana Çukurova Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofistedir, yurt dışında ofis yoktur. Önce bir şey sormak isterseniz WhatsApp’tan yazabilir ya da randevu sayfasından talep bırakabilirsiniz.

Aşağıda bunu haftalık ve aylık bir ritme bağlamanın yolu, on iki soru, bir soruda takılıp kalmanın ne söyleyebildiği ve ne zaman biriyle konuşulabileceği var. Sonuç puanı yok; yanıtlar yalnızca sizin için.

Bir test değil, sakin sorular: göç döneminde ruh halini gözden geçirmek neden işe yarar?

Yeni bir ülkede günler hızlı akar: evrak, iş, okul, dil. Bu hızda “ben nasılım?” sorusu listenin en sonuna düşer. Akşam bitkin eve girdiğinizde kendinize sorduğunuz şey sıklıkla “yarın ne yetişecek?” olur, “bu ay ben nasıldım?” olmaz.

Ruh halinizi gözden geçirmek, sabah çıkmadan aynada kendinize bir an bakmaya benzer: hüküm vermek için değil, bugün neyin nasıl göründüğünü görmek için. Bu yazıdaki sorular bunu yapmanız içindir ve üç sınırı baştan söyleyelim:

• Tanı koymaz. Hangi yanıtın hangi rahatsızlığa karşılık geldiğini söyleyen bir tablo yoktur.
• Puan vermez. “Şu kadar soruya takıldıysanız şuradasınız” diye bir eşik yazmıyoruz; kaç soruya takıldığınız bir sonuç değildir.
• Karar vermez. Terapi alıp almayacağınıza yanıtlar değil, siz karar verirsiniz.

Bir ayrım daha işe yarar: neyle kıyaslıyorsunuz? Kendinizi Türkiye’deki hâlinizle kıyaslarsanız eksik görünebilirsiniz; orada dil, çevre, iklim ve gündelik hız başkaydı. Daha adil kıyas, geçen ayki hâlinizledir: bu ay daha hafif mi, aynı mı, daha ağır mı? Dünya Sağlık Örgütü, mülteci ve göçmen sağlığı sayfasında bu insanların ruh sağlığı ihtiyaçlarının geldikleri yerdeki yaşantılardan, yolculuk koşullarından ve vardıkları ülkenin ortamından etkilendiğini belirtiyor. Yani ruh haliniz yalnızca “karakterinizle” değil, içinde bulunduğunuz koşullarla da ilgili olabilir.

Ne sıklıkla bakmak? Haftalık beş dakika, aylık yirmi dakika

İki ayrı ritim düşünebilirsiniz; ikisi de bir kural değil, pratik bir öneridir.

Haftalık, beş dakika. Üç yarım cümleyi tamamlamanız yeter: “Bu hafta en çok … zorladı.” “Bu hafta … iyi geldi.” “Bu hafta kimseye söylemediğim şey …” Yazmak yoruyorsa içinizden tamamlayın; boş bırakmak da bir bilgidir.

Aylık, yirmi dakika. Bu gözden geçirmeyi her ay aynı işe bağlayın: ayın ilk pazar sabahı, kahveyi el değirmeninde çekerken ya da çayın demlenmesini beklerken. Aynı saat ve aynı yer, gözden geçirmeyi bir “kriz kontrolü” olmaktan çıkarıp sıradan bir alışkanlığa çevirebilir. Aşağıdaki on iki sorudan her pencereden birini ya da ikisini seçin ve yanıtınızı bir önceki ayın yanına koyarak okuyun.

Takvimde ek durak noktaları da olabilir: taşınmanın yıl dönümü, ilk kış, Türkiye ziyaretinden dönüş, bayram sabahı. Bu günlerin birkaç gün sonrasında sorulara bir kez daha bakmak, ağırlığın tarihe mi yoksa gündelik yaşama mı bağlı olduğunu görmenize yardım edebilir. İlk yılın kendine özgü yükünü yeni ülkede ilk yıl yazısında ayrıca ele aldık.

Her gün bakmanız gerekmeyebilir; sürekli kendini izlemek kimi kişilerde dikkati duygulara kilitleyebilir. Haftalık yanıt vermek size yük oluyorsa aylığa dönebilirsiniz.

Kendinize sorabileceğiniz on iki soru: her biri ne söyleyebilir, ne söylemez?

Yanıtınız tek kelime olmak zorunda değil; bir sahne de olabilir. Cumartesi pazarında tezgâhtan limon seçerken içinizden “burası benim mahallem mi?” diye geçiyorsa bu da bir yanıttır. Her pencereden bir iki soru seçmeniz yeter; on ikisini birden yanıtlamak gerekmez.

Beden ve günler

1. Son iki haftada uykum eskisine göre ne yönde değişti? Geç yatmak, erken uyanmak ya da gece düşünmek göç döneminde saat farkı, ışık ve kaygıyla da ilişkili olabilir; tek başına bir şey kanıtlamaz. Haftalardır sürüyorsa ve gündüzü etkiliyorsa not edin.

2. Sabah gözümü açtığımda aklıma ilk ne geliyor? Bir yapılacaklar listesi mi, bir yük mü, bir boşluk mu? Bu soru duyguyu adlandırmanızı kolaylaştırır; “yük” gelmesi bir hastalık göstergesi değildir, ama hangi sabahlarda geldiğini izlemeye değer.

3. Eskiden bana iyi gelen bir şey hâlâ bir şey veriyor mu? Bir yemek, bir şarkı, bir yürüyüş olabilir. Bugün tat vermiyorsa bu yorgunluktan da, uzun süren çöküntüden de gelebilir; sorunun işi ayırmak değil, fark etmektir.

Bağlar ve diller

4. Bu hafta kiminle, hangi dilde konuştum? Konuşmanın sayısından çok, kendinizi anlatabildiğiniz anların olup olmadığına bakın. Günlerce yalnızca işlevsel cümleler kurmak, kimsenin ihmali olmadan da insanı yalnız bırakabilir.

5. Türkiye’deki yakınlarıma “iyiyim” dediğimde cümlenin arkasında ne bıraktım? İyi görünmek kimi zaman sevdiklerini kaygılandırmamak içindir. Bu soru sizi yalan söylemekle suçlamaz; yalnızca söylemediğiniz bir şey birikiyorsa onu bir yerde söyleyebileceğinizi hatırlatır.

6. Zorlandığım bir gece yazabileceğim biri var mı, kim? Yanıt “yok” ise bu bir kusur değil bir bilgidir. “Var ama yazmam” ise yazmanızı zorlaştıran şeyin ne olduğunu düşünebilirsiniz: yük olma kaygısı mı, saat farkı mı, anlatacak sözü bulamamak mı?

Yaşadığınız yer

7. Bu şehirde kendimi iyi hissettiğim bir yer ya da an oldu mu? Küçük bir bank, bir fırın, bir pazar tezgâhı olabilir. Hiç yoksa bu, her zaman bir sorun anlamına gelmeyebilir; ama yeni bir yere bağ kurulurken ilk ipin bulunamadığını gösterebilir.

8. Bu ay ne zaman kendimi anlatmaktan vazgeçtim? Dil yüzünden mi, yargılanma korkusundan mı, enerji bittiği için mi? Dil engel oluyorsa, anadilde konuşabileceğiniz bir ortam rahatlatabilir. Yargılanma korkusu öne çıkıyorsa yabancı dilde konuşma korkusu yazısında okuyabilirsiniz. Enerjiniz tükenmişse gününüzdeki dinlenme payına bakabilir, gerekirse bir hekime başvurabilirsiniz.

9. Bu ay en çok neyi özledim; özlemek günümü nasıl etkiledi? Özlem, bir bağın izi olabilir. Gününüzü çalışamayacak ya da yemek yiyemeyecek kadar daraltıyorsa konuşmaya değer bir yere gelmiş olabilir.

İleriye bakış

10. Önümüzdeki ay için aklım en çok hangi belirsizlikte takılıyor? Evrak, iş, okul ya da dönüş kararı olabilir. Belirsizliği adlandırmak onu çözmez, ama “her şey” yerine “şu üç şey” demek yükü daha tanımlı hâle getirebilir.

11. Bu ay kendime hangi küçük şeyi yapmadım, yapsam rahat ederdim? Doktora gitmek, bir arkadaşa yanıt vermek, bir gün izin almak olabilir. Burada kendinizi eleştirmeniz beklenmiyor; sadece bir sonraki küçük adımı seçiyorsunuz.

12. Bu ay kimseye anlatmadığım ama aklımı meşgul eden bir şey var mı? Bu soruyu sona koyduk, çünkü diğer yanıtlar bazen ona götürür. Varsa, yazının geri kalanı tam olarak onun için.

Hangi cevabınız sizi durdurdu?

On iki sorudan birinde takıldıysanız bu bir sonuç değil, konuşmaya değer bir nokta olabilir; biz ona “durak” diyoruz. Dışarıdan görünüşü şöyledir: soruyu okuyup hemen su doldurmaya kalkmak, yanıtı yazıp silmek, “iyi” yazıp geçmek ya da sorunun bedeninizde bir yere oturması. Bu davranışlar sıradan bir dikkat dağınıklığından, yorgunluktan ya da yanıtlamak istememekten de gelebilir; yine de bazen o soruda henüz söylenmemiş bir şey olduğunu düşündürür. Hangisinin geçerli olduğu hemen anlaşılmayabilir; isterseniz bunu görüşmede birlikte ayırabilirsiniz.

Durak sorusuyla ne yapabilirsiniz? Üç küçük adım yeterlidir:

1. Soruyu işaretleyin ve altına tek cümle yazın: “Bunu şunun için geçmek istedim: …”
2. Bir sonraki ay aynı soruya yeniden bakın ve yanıtın değişip değişmediğini not edin.
3. Kime götüreceğinize karar verin: yakın bir dosta, bir hekime ya da bir psikoterapiste. Üçünün işi farklıdır; bir sonraki bölümde nasıl ayrıldıklarını anlatıyoruz.

Kaç soruda ya da hangisinde durduğunuz bir etiket taşımaz. Tek bir soruda uzun süre takılmak, kimi zaman on iki soruyu rahat geçmekten daha çok konuşulacak bir şey gösterir.

İki ayın yanıtlarını yan yana okumak: sayılacak bir şey yok, sorulacak üç soru var

Yanıtlarınızı toplamaya ya da derecelendirmeye gerek yok. İki ayı yan yana koyunca kendinize üç bağlam sorusu sorabilirsiniz:

• Yanıtım kısaldıysa nedeni ne? Zamanınız mı azdı, yazmak mı istemediniz, yoksa anlatmak mı zorlaştı? Nedeni siz bilirsiniz; üçü de görüşmede konuşulabilir.
• “Hep”, “hiç”, “kimse” yazdığımda aklımda istisnalar var mı? Bu sözcükler bazen gerçekten öyle olduğunu, bazen de yorgun bir günün dilini anlatır. İstisnayı bulabiliyorsanız yanına yazın.
• Aynı cümle yeniden geldiyse, ay içinde ona ne oldu? Tekrar eden bir yanıt sabit kalmış bir ağırlığı da, sürmekte olan bir durumu da gösterebilir; hangisinin söz konusu olduğunu anlamak için o ay yaşadıklarınıza bakabilirsiniz.

Yanıtlar hafifleme de gösterebilir. Yanıtlarda yeni bir yer adı, bir kişinin ismi ya da küçük bir plan belirmişse bu da not edilmeye değer. Biçimi göstermek için kurgusal bir dizi şöyle olabilir (kimseye ait değildir): Mart: “iş arkadaşım, annem, bir komşu.” Nisan: “annem.” Mayıs: “kimse.” Böyle bir dizi yalnızca “Nisan ve Mayıs’ta neler oldu?” sorusunu açar. Bu soruyu yanıtlamak sizin için zorsa görüşmede birlikte bakılabilir.

Aynı konu kaç haftadır sizi zorluyor? Ne zaman biriyle konuşmak düşünülür?

Karar için yanıtların içeriğine olduğu kadar zamanla ne yaptığına bakabilirsiniz. Üç yol birbirinin alternatifi değil; farklı ihtiyaçlara karşılık gelir.

• Kendi başınıza ya da yakın biriyle: yanıtlar ay ay değişiyorsa, bir ağırlık belirli bir tarihten ya da olaydan sonra hafifliyorsa bu düzeni sürdürmek yeterli olabilir.
• Psikoterapi görüşmesi: aynı konu haftalardır sizi zorluyorsa, günlük hayatınızın bir alanını daraltıyorsa (iş, ilişkiler, uyku düzeni, dışarı çıkmak) ya da bunu tek başınıza taşımak yoruyorsa. Bunun için tanı ya da belirli sayıda belirti beklemeniz gerekmez; başvuru zamanını terapiye ne zaman başvurmalı yazısı da ele alıyor.
• Hekim değerlendirmesi: uyku ya da iştah belirgin bozulduysa, bedensel yakınmalar sürüyorsa ya da haftalardır umutsuzluk ve değersizlik hâli varsa hekime başvurmak düşünülebilir. Bu belirtilerin bedensel nedenleri de olabilir; bu yüzden yalnızca ruh haline bağlanmamalıdır.

Yalnızlık takıldığınız sorular arasındaysa süregelen yalnızlık yazısındaki ayrımlar size yardımcı olabilir.

Acil bir durumda ne yapmalısınız?

“Yaşamak istemiyorum” gibi bir düşünce, kendinize zarar verme düşüncesi ya da hemen güvende olmadığınız bir durum varsa bu soruların ya da bir randevunun sırasını beklemeyin. Bulunduğunuz ülkenin acil yardım numarasını arayın ya da en yakın acil servise gidin; Türkiye’de bildiğiniz numaranın bulunduğunuz yerde de geçerli olduğunu varsaymayın. Mümkünse yanınıza bir yakınınızı çağırın ya da Türkiye’deki bir yakınınıza ne yaşadığınızı söyleyin. Planlı bir online görüşme acil yardımın yerini tutmaz.

Psikoterapide bu sorular nasıl kullanılır?

Psikoterapide yanıtlarınızı bir form gibi okumayız. İsterseniz takıldığınız soruyla başlarız: o soru ne zaman, hangi anda zorlaştı, neyi değiştirdi? Birlikte günlük bir örnek seçilir ve o örnekte neyin yük taşıdığına bakılır. Bilişsel davranışçı bakış düşünce, duygu ve davranış arasındaki bağlantıyı, çözüm odaklı bakış ise hâlihazırda işleyen küçük şeyleri ve istediğiniz değişimin neye benzeyeceğini görünür kılmaya çalışır.

Amaç ruh halinizi tek bir etikete sığdırmak değil, yaşadığınız belirtilerle başa çıkma yollarını birlikte görmektir. Hız kişiye göre değişir; kesin bir görüşme sayısı ya da sonuç öngörmeyiz. Gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır. Görüşmeler ilerledikçe değişimin nasıl izlendiğini terapide ilerleme yazısında okuyabilirsiniz.

Yurt dışından online görüşme nasıl işler, ilk görüşmede ne olur?

Görüşme görüntülü yapılır ve yaklaşık 60 dakika sürer. Saat farkını birlikte planlarız; kulaklık takmak ve görüşmeye kimlerin katılacağını önceden düşünerek kapısı kapanan bir oda seçmek işinizi kolaylaştırabilir. Konuşma terapilerinin yüz yüze, görüntülü ya da telefon görüşmesi gibi yollarla yapılabildiği NHS’in konuşma terapileri sayfasında da belirtiliyor. Genel işleyişi online psikoterapi seansı yazısında okuyabilirsiniz.

Online biçimin size uyup uymadığını düşünüyorsanız online terapi kimler için uygun yazısı bu soruya ayrıca bakıyor.

İlk görüşmede tanışırız; sizi getiren şey, günlerinizin nasıl geçtiği ve neye ihtiyaç duyduğunuz konuşulur. Yanıtlarınızı getirmeniz gerekmez. Hazırladıysanız takıldığınız soruyu okuyabilir, hazırlamadıysanız “nereden başlayacağımı bilmiyorum” diyebilirsiniz. Devam kararı size aittir.

İlk mesaj için şu kadarı yeter: “Merhaba, yurt dışında yaşıyorum. Son haftalarda ruh halimi gözden geçirirken takıldığım bir konu var; Türkçe online görüşme hakkında bilgi almak istiyorum.” Konuyu ayrıntılı yazmanız, soruların yanıtlarını eklemeniz ya da bir başlık seçmeniz gerekmez.

Görüşme hakkında bilgi almak için

İlk adım küçük olabilir: WhatsApp’tan bulunduğunuz ülkeyi ve görüşme biçimi hakkında merak ettiğiniz bir şeyi yazmanız yeterli. Konuşarak sormayı tercih ederseniz 0543 108 25 76 numarasını arayabilirsiniz. Hizmetin kapsamını Türkçe online görüşme sayfasında görebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Her soruya “iyiyim” yazıyorum; bu da bir yanıt mı?

Evet. Kısa yanıtın ardına tek bir ek soru koyabilirsiniz: “Bu ‘iyiyim’ rahat bir iyi mi, yoksa konuşmayı bitiren bir iyi mi?” Bu ayrım, yanıtın sizin için ne taşıdığını gösterebilir.

Soruları Türkçe mi, yaşadığım ülkenin dilinde mi yanıtlamalıyım?

Hangisi daha rahat geliyorsa onunla başlayın. Aynı soruya iki dilde farklı yanıt çıkıyorsa bu fark da not almaya değerdir; duygunun hangi dilde daha kolay söylendiği görüşmede bir ipucu olabilir.

Haftalık bakmak beni daha çok düşündürüyor; bırakabilir miyim?

Bırakabilir ya da aralığı uzatabilirsiniz. Amaç sizi izleyen bir göz yaratmak değil, arada bir durup kendinize bakmanıza fırsat vermek. Düşünceleriniz yanıtladıktan sonra da sizi yoruyorsa bunu görüşmede konuşmak da bir yol olabilir.

Eşimle birlikte yanıtlayabilir miyiz?

İsterseniz her biriniz kendi yanıtlarını ayrı yazıp ardından hangilerini paylaşmak istediğinize karar verebilirsiniz. Birlikte yanıtlarsanız biri diğerinin yerine yanıt vermesin; yan yana okunan iki farklı yanıt kimi zaman ortak bir yanıttan daha çok şey anlatır.

Yanıtlarımı görüşmeye getirmek zorunda mıyım?

Hayır. Getirmek isterseniz bir cümle bile yeter; getirmezseniz görüşme yine sizin anlatmak istediğinizle başlar. Yanıtlarınız size ait kalabilir.

Ödeme, fatura belgesi ve sigorta konusunda ne yapmalıyım?

Randevuda bilgi verilir; ayrıntılı bilgi için arayınız (0543 108 25 76). Genel bilgi için psikoterapi ücretleri sayfasına bakabilirsiniz. Sigorta ya da işveren desteği düşünüyorsanız önce ilgili kurumunuzdan teyit etmeniz yerinde olur.

Görüşmeyi yürüten kişinin unvanı nedir, ilaç yazabilir mi?

Mehmet Ulubey Psikoterapist ve Psikolojik Danışman olarak çalışır; ilaç yazmaz. İlaç ve tıbbi değerlendirme bir hekimin işidir.

Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.