Yeni Bir Ülkeye Taşındıktan Sonraki İlk Yıl: Kültür Şoku, Uyku Düzeni ve Kendini Kaybetme Hissi

Kültür şoku, yeni bir ülkede dil, düzen ve gündelik alışkanlıklar değişirken ortaya çıkan yorgunluk, yabancılık ve kendinden uzaklaşma hissine verilen genel addır; tanı değildir. İlk yıl boyunca dalgalanabilir. Sürüp günlük yaşamınızı yoruyorsa Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile Türkçe online görüşebilirsiniz; yüz yüze görüşme yalnızca Adana Çukurova Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofiste yapılır.

Önce bir şey sormak isterseniz WhatsApp’tan kısa bir mesaj bırakabilirsiniz. Aşağıda ilk yılın neden bu kadar yorucu olabildiğini, “kendimi kaybettim” hissinin neyin kaybı olduğunu ve uykunuzun bu tablonun neresinde durduğunu bulacaksınız.

Heyecan geçtikten sonra gelen sessizlik: ilk yıl neden bu kadar yorucu olabilir?

Kolilerin çoğu açıldı, kimlik ve adres işlemlerinin büyük kısmı bitti, ilk haftaların koşuşturması durdu. Bazı akşamlar fark edersiniz: telefon sessizdir, kimse “nasıl geçti” diye sormaz ve yarın için tek bir buluşmanız yoktur. Bir sabah uyandığınızda buraya ait hissetmiyorsanız, bu her zaman “yanlış karar verdim” anlamına gelmez; yeni düzenin henüz size göre kurulmamış olması da aynı hissi doğurabilir.

İlk yıl herkeste aynı sırayla ilerlemez. Kimi insan ilk haftalarda coşkuludur ve sonra düşüş yaşar, kimi baştan yorgundur ve aylar sonra rahatlar, kimi de iniş çıkışları aynı hafta içinde yaşar. Bu yüzden size “şu aydan sonra şu olur” diyen bir takvim sunmuyorum; sizin yılınızı neden taşındığınız, yanınızda kimin olduğu ve dilin, işin, çevrenin ne kadar tanıdık olduğu şekillendirir.

Yorgunluğun kaynağı çoğu zaman tek bir büyük sorun değil, küçük işlerin üst üste binmesidir:

• Dil. Bildiğiniz bir dilde bile telefonda doğru cümleyi kurmak için önceden hazırlanmak, espriyi anlayıp anlamadığınızdan emin olamamak.
• Kâğıt işleri. Resmî bir yazıyı üç kez okuyup yine de ne istendiğinden emin olamamak.
• Yeni ritim. Alışverişin, ulaşımın, hafta sonunun nasıl işlediğini yeniden öğrenmek ve bunu yaparken kimsenin sizi tanımaması.

Dışarıdan bakınca ortada bir kriz yoktur; işe gidiyor, alışveriş yapıyor, mesajlara yanıt veriyorsunuzdur. Günün sonunda ise bedeninizin değil, dikkatinizin yorulduğunu hissedersiniz. Bunu “abartıyorum” diye geçiştirmeden, neyin sizi yorduğunu adlandırmak ilk adımdır.

“Kendimi kaybediyorum” hissi neyin kaybı? Üç yapışkan notluk bir envanter

Türkiye’de insanlar sizi mesleğinizle, mahallenizle, nasıl espri yaptığınızla tanıyordu. Buradaki çoğu kişi sizi henüz tanımıyor; tanıştığınız insanlar sizi yalnızca birkaç cümlelik yabancı dilinizden ibaret görebilir. “Bu ben miyim?” sorusu, tanıdık rollerinizin, konuşma biçiminizin ve gündelik ritminizin değişmesiyle ilişkili olabilir; kişiliğinizin kendisi hakkında bir hüküm vermez.

Bu üçünü ayırmak için üç yapışkan not alıp birer başlık yazabilirsiniz:

• Hâlâ bende olan. Türkiye’de de burada da yaptığınız bir şey: sabah çayını demlemek, akşam yürüyüşe çıkmak, birine şaka yapmak.
• Bıraktığım ve özlediğim. İşte söz sahibi olmak, kalabalık sofra, bir arkadaşı habersiz ziyaret etmek.
• Burada henüz kurulmamış. Selamlaştığınız komşu, güvenebileceğiniz bir hekim, hafta sonu gidebileceğiniz bir yer.

Notları mutfak dolabının iç yüzüne yapıştırın ve bir hafta boyunca aklınıza geldikçe ekleyin. Bu bir test değildir; puanı, doğru cevabı yoktur ve bir notun boş kalması tek başına bir anlam taşımaz. Üç notun yan yana durması bir ayrımı görünür kılar: ikinci not, geride bıraktığınız ve özlediğiniz şeyleri gösterir; üçüncü not, burada kurmak istediğiniz bağları. Birinci notu yazmakta zorlanıyorsanız, yani hâlâ size ait olan bir şey bulamıyorsanız, bunu görüşmede konuşmak değerli olabilir.

Notlardan birini seçip bu hafta ona tek bir küçük adım eklemek yeterlidir. Üçüncü nottan komşuya selam vermek ya da bir mahalle etkinliğinin saatine bakmak gibi. Notları ilk görüşmeye götürüp okuyabilir, yalnızca “ikinci nottaki şey beni en çok yoruyor” diyebilirsiniz; ayrıntıyı birlikte açarsınız. Kimlik ve aidiyet duygusunun daha geniş yüzü için iki kültür arasında kalmak yazısına bakabilirsiniz. Yeni yerde özgüveninizin sarsıldığını da fark ediyorsanız yetişkinlikte özgüven eksikliği yazısı o tarafı ele alıyor.

Kâğıt işleri, dil ve randevu kuyrukları neden bu kadar tüketir?

Bir randevu saatini yanlış anlama korkusu, bir telefon görüşmesi için kâğıda cümle yazmak, bir mektubu açmadan birkaç gün masada bırakmak. Bunların her biri tek başına küçüktür ama bir günde on tanesi birikince akşam “hiçbir şey yapmadım ama bitmişim” hissi doğar. Bu his tek başına tembellik göstergesi değildir; yabancı bir dilde ve yabancı bir sistemde sürekli dikkatli olmak yorgunluğa katkıda bulunabilir.

İşe yarayabilecek basit bir düzen şudur: önce son tarihi yaklaşan ve gecikmesi hak kaybına yol açabilecek işlemleri ayırın. Geriye kalan, bekleyebilecek işlerden her sabah o günün tek resmî işini seçin, diğerlerini “ertelenebilir” diye ayrı bir listeye yazın. Zarfı açmak ile cevap yazmayı ayırın; bir gün yalnızca açıp okumak da bir iştir. Telefonda konuşmak sizi geriyorsa, aranması gereken yerin yazılı bir kanalı olup olmadığına bakabilirsiniz. Bulunduğunuz yerdeki kurumların tercüman ya da danışma desteği sunup sunmadığını da sorabilirsiniz.

Psikoterapide resmî işlerin kendisi, yani vize, oturum izni ya da belge süreçleri ele alınmaz; bunlar için ilgili kurum ya da hukuki danışmanlık gerekir. Ama bu işler karşısında yaşadığınız bunalma, utanç ya da “ben beceremiyorum” düşüncesi görüşmede konuşulabilir.

Her şeyi Türkiye ile kıyaslamak: bu kıyas ne zaman yarar, ne zaman yorar?

Marketteki ekmeğin tadı, bir yetkilinin üslubu, toplu taşımanın düzeni, komşunun selamı. Bilmediğiniz yeri bildiğiniz yerle ölçmek yeni çevreyi anlamlandırmanın doğal bir yoludur ve kendi başına bir sorun değildir. Zorluk, her kıyasın bir hükümle bitmesiyle başlar: “Türkiye’de her şey daha iyiydi” ya da “burası hiçbir zaman benim yerim olmayacak”. Bu cümleler çoğunlukla bir ölçümün sonucu değil, yorgun bir günün kısa hükümleridir.

Ayırt etmenin basit bir yolu, kıyas cümlesinin sonuna ne geldiğine bakmaktır. “Burada ekmek farklı ve ben bunu özlüyorum” cümlesi bir özlemi anlatır. “Burada ekmek farklı ve bu yüzden burada olmamalıyım” cümlesi ise tek bir ekmeğin üzerinden bir karar veriyor. Bir hafta boyunca “Türkiye’de…” diye başlayan cümlelerinizi fark etmeniz yeterlidir; saymanız ya da kendinizi düzeltmeniz gerekmez. Çoğunun altında bir istek ya da bir özlem bulabilirsiniz.

Tersi de olabilir: uzakta kalınca bildiğiniz yer olduğundan daha pürüzsüz hatırlanabilir. Türkiye’ye gittiğinizde onun da sizin gibi değiştiğini görmek şaşırtıcı gelebilir. Bu şaşkınlık dönüşten sonra neler yaşanabildiğini anlatan tatil dönüşü hüznü yazısında da geçiyor. Not defterinize ya da telefonunuza iki sütun açıp “özlediğim” ve “yorgunken eksik saydığım” başlıkları altında bu cümleleri toplayabilirsiniz; hafta sonunda hangi sütunun daha kalabalık olduğuna bakmak yeterlidir.

Uykunuz neden bozulabilir, ne zaman bir hekime görünmek yerinde olur?

Taşındıktan sonra uykunun değişmesi bu dönemde yaşanabilen bir durumdur ve tek bir nedene bağlanamaz. Saat dilimi farkı, yeni bir yatak ve yeni sesler, Türkiye’deki yakınlarla konuşmak için seçilen geç saatler, geceleyin yarının işlerini tekrar tekrar hesaplamak ve yalnızlık hissi aynı döneme denk gelebilir. NHS’in uykusuzluk sayfasında stres, kaygı ve jet lag uykusuzluğun nedenleri arasında sayılıyor; bu, sizin uykunuzun nedeninin bunlardan biri olduğunu göstermez, yalnızca bir arama başlangıcı verir.

Önce neyin sorun olduğunu ayırt etmek işe yarar. Bir hafta boyunca sabah üç kısa soruyu not edebilirsiniz: Uyumakta mı zorlandım, gece uyandıktan sonra yeniden uyuyamadım mı, yoksa uyuyup da dinlenmeden mi kalktım? Bu notlar tanı koymaz; bir hekime ya da psikoterapiste durumunuzu daha net anlatmanıza yardımcı olur.

Gece zihinde dönen listeler için yatağın yanına bir kâğıt ve kalem koymak bazı kişilere yardımcı olur: aklınıza gelen işi tek satırla yazıp “yarın sabah ilk iş” diye bırakırsınız. Amaç uykuyu zorla getirmek değil, işi kâğıda devretmektir. Uyku sorunu sürüyorsa, aylardır devam ediyorsa ya da gündüz başa çıkmanızı güçleştirecek kadar yoruyorsa bir hekime başvurmak yerinde olur; bu NHS sayfasındaki yönlendirmeyle de örtüşüyor. Uyku için bir ürün ya da ilaç düşünüyorsanız önce hekiminize danışın.

Psikoterapi uykusuzluğun tıbbi nedenlerine bakmaz, ama uykuyu bölen kaygılı düşünce döngülerini, yeni düzenle ilgili endişeleri ve gece başlayan “geri dönsem mi” tartışmalarını konuşmak için bir alan açabilir. Kaygı ve uykusuzluğun birbirini nasıl beslediğini gece susmayan zihin yazısında ayrıca ele aldık.

Küçük rutinler ve bağlantı planı: bu haftaya neler sığar?

Rutin kurmanın amacı yeni hayatı sevmek zorunda kalmak değil, günü öngörülebilir kılmaktır. Her şeyin değiştiği bir dönemde sabit kalan üç dört nokta bile ağırlığı hafifletebilir: haftada belirli iki gün aynı saatte yürüyüşe çıkmak, aynı fırından ekmek almak, pazar akşamı aynı saatte Türkiye’deki biriyle görüntülü konuşmak. Bunların büyük olması gerekmez, tekrar edebileceğiniz kadar küçük olması yeterlidir.

Bağlantı planı için kendinize üç halka çizebilirsiniz: Türkiye’deki yakınlarınız, bulunduğunuz yerde Türkçe konuşan insanlar ve yerel çevre. Soru “hangisi daha iyi” değil, “şu an hangisi boş” olmalı. Türkiye’deki bağlar yoğun ama burada kimse yoksa yalnızlık bir başka biçimde ağırlaşır; yerel çevre doluysa ama kendinizi orada anlatamıyorsanız yorgunluk başka biçim alır. Ekmek almak, komşuyla selamlaşmak ve bir dil kursuna yazılmak gibi küçük adımlar en kalabalık halkaya değil, boş olan halkaya yönelebilir.

Yeni bir çevrede yalnız hissetmek ile yakın ilişkilerin içinde de yalnız hissetmek farklı konulardır; ikincisi için ilişkilerde duygusal yalnızlık yazısına bakabilirsiniz.

Alışma sürecinin ötesine geçtiğini nereden anlarsınız?

Bazı dönemlerde yorgunluğun kendiliğinden hafiflemesi beklenebilir. Şunlar ise bir görüşme istemek için gerekçe olabilir: haftalar değil aylardır süren bir ağırlık, işe, okula ya da evdeki sorumluluklara devam etmekte belirgin zorluk, yakınlarınızla gerginliğin artması, sürekli bir suçluluk ya da “hiçbir şey eskisi gibi olmayacak” düşüncesi ve bunlara uyku sorununun eşlik etmesi. Bu işaretler tanı koymaz; görüşme istemek için bunların hepsinin bulunması da gerekmez.

Ağır depresif belirtiler, kendine zarar düşüncesi ya da günlük işleyişi ciddi biçimde bozan yoğun bir tablo söz konusuysa gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır. Çarpıntı, nefes darlığı ya da ağrı gibi bedensel belirtiler varsa önce bir hekim değerlendirmesi almak yerinde olur.

Psikoterapide ilk yıl nasıl konuşulur?

Psikoterapi bir değerlendirme sınavı değildir; neyin zor olduğunu, neyin şimdiden işe yaradığını ve hangi alanda destek istediğinizi birlikte ayırırsınız. Gidişat sizin önceliklerinize göre kurulur.

Süreçte kullanılabilecek yollar kişiye göre değişir. Çözüm odaklı yaklaşımda önce işe yarayan şeyler aranır: “burada hangi gün daha hafif geçti?” sorusu, sizin zaten sahip olduğunuz başa çıkma becerilerini görünür kılar. Bilişsel davranışçı terapi yönteminden yararlanıldığında düşünce, duygu ve davranış arasındaki bağlantıya bakılır; örneğin gece uykuyu bölen “burada hiçbir şeyi beceremiyorum” düşüncesi fark edilir, yerine daha dengeli bir bakış aranır. Kayıp ve geride bırakılanlar için duygulara yer açmak da sürecin parçası olabilir. Sonuç sözü verilmez; hızı ve yönü sizinle birlikte belirlenir.

Anadilde konuşmanın bu işte farkı, duygunun adını ararken çeviri yapmak zorunda kalmamaktır. Bu konuyu anadilde psikoterapi yazısında ayrıca ele aldık.

Görüşme günü ve ilk görüşme

Görüşmeler görüntülü bağlantıyla yapılır ve yaklaşık 60 dakika sürer. Bulunduğunuz yerle Türkiye arasındaki saat farkı randevu sırasında birlikte planlanır. Özel bir ortam bulmak ve gerekiyorsa kulaklık kullanmak konuşmayı kolaylaştırabilir; evde kimlerin olacağını önceden düşünmek de işe yarar. Bağlantı kesilirse yeniden bağlanmayı denersiniz; böyle durumlarda neyin nasıl yapılacağını ilk görüşmede sorabilirsiniz. Seansın nasıl işlediğini online psikoterapide seans süreci ve bu biçimin sizin için uygun olup olmadığını online terapinin kimlere uygun olduğu yazısı anlatıyor.

İlk görüşme bir tanışmadır: neden başvurduğunuz, ağırlığın ne zamandır sürdüğü, uyku ve günlük düzende neler olduğu konuşulur. Yazılı notlarınız varsa okuyabilirsiniz; yoksa tek bir anı anlatmak da yeterlidir. Ödeme ve süreçle ilgili pratik konularda bilgi alırsınız. Devam kararı sizindir. İlk mesajda yaşadığınız ülkeyi ve uygun olabilecek gün ve saat aralığını yazmanız yeterlidir.

Acil bir durumda ne yapmalısınız?

Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, bir planınız varsa ya da hemen müdahale gerektiren bir tehlike söz konusuysa planlı görüşmeyi ya da bir mesajın yanıtını beklemeyin. Bulunduğunuz ülkenin acil yardım numarasını arayın veya en yakın acil servise gidin. Türkiye’nin 112 numarası yurt dışında geçerli olmayabilir; numarayı önceden öğrenip telefonunuza kaydetmek işe yarayabilir. Mümkünse yalnız kalmamaya çalışın ve güvendiğiniz birine haber verin. Planlı bir online görüşme acil yardımın yerini tutmaz.

Görüşme hakkında bilgi almak için

En kolay başlangıç, WhatsApp’tan görüşme biçimi ve uygun saatler hakkında kısa bir mesaj bırakmaktır. Telefonla konuşmayı ya da yazılı talep bırakmayı tercih ederseniz bunlar da açık: 0543 108 25 76 ya da randevu talebi. Görüşme biçimini online psikoterapi sayfasında da görebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Bir yıl dolunca bu his kendiliğinden geçer mi?

Bunu baştan söylemek mümkün değildir. Kimilerinde ilk yılın sonunda rahatlama olur, kimilerinde ikinci yıl farklı bir zorlukla gelir; yıl dolması tek başına ölçüt değildir. Önemli olan haftalar içinde nasıl bir seyir izlediği ve günlük yaşamınızı ne kadar etkilediğidir.

Eşim ve çocuklarım iyi uyum sağlıyor, ben sağlayamıyorum; sorun bende mi?

Aynı evde yaşayan insanlar yeni düzeni farklı hızlarda karşılar; işi, okulu ve dil ortamı olanın yükü farklıdır. Birinin daha rahat görünmesi diğerinin hissinin yersiz olduğunu göstermez. Evde bunu konuşmakta zorlanıyorsanız ilk görüşmede “anlatamıyorum” demek bir başlangıçtır.

Yerel dili iyi bilmiyorum; görüşme Türkçe olabilir mi?

Evet. Mehmet Ulubey ile görüşmeler Türkçe yapılır. Yerel dilde hizmet almak istediğiniz durumlarda bulunduğunuz yerdeki kurumlara başvurmak da ayrı ve geçerli bir yoldur; ikisi birbirinin rakibi değildir ve isterseniz yan yana kullanılabilir.

Üç kişiyle tanıştım ama hâlâ yalnızım; çabam mı yetersiz?

Tanışmak ile kendini rahat hissetmek aynı hızda gelişmeyebilir. İlk buluşmalarda sürekli yabancı dilde dikkatli olmak insanı yorar ve bağ kurmaya enerji kalmaz. Birkaç buluşma sonunda hangi ortamda daha rahat olduğunuzu not etmek, bir sonraki adımı seçmenizi kolaylaştırabilir.

Türkiye’ye dönmeyi düşünüyorum; bu kararı şimdi mi vermeliyim?

Yorgun ve uykusuz olduğunuz bir dönemde büyük bir karar ağır gelebilir; karar için bir süre beklemek de mümkündür. Dönmek de kalmak da baştan doğru ya da yanlış diye etiketlenmez. Görüşmede sizin yerinize karar verilmez; hangi duyguların sizi yönlendirdiğine birlikte bakılır.

Mesleğimde Türkiye’deki gibi tanınmıyorum; bu kayıp da konuşulabilir mi?

Evet. Diplomanın, deneyimin ya da unvanın yeni yerde aynı karşılığı bulmaması, kendine bakışı sarsabilen gerçek bir kayıptır. Görüşmede bunun hangi anlarda ağırlaştığına, örneğin bir toplantıda sessiz kaldığınızda ya da kendinizi tanıtırken, ve bu anlarda size neyin yardımcı olabileceğine bakılır.

Kaç seans gerekir, ne sıklıkla görüşülür?

Bu kişiye ve konuya göre değişir; baştan sayı verilmez. İlk yılda yaşananlar geniş bir alan olduğu için hedefi küçük tutmak planı kolaylaştırır; örneğin uykuyu bölen düşünceleri ya da bir kararı ele alabilirsiniz. Sıklık ve süre ilk görüşmelerden sonra birlikte belirlenir ve süreç içinde gözden geçirilebilir.

Ödeme, fatura belgesi ve sigorta konusunda ne yapmalıyım?

Randevuda bilgi verilir; ayrıntılı bilgi için arayınız (0543 108 25 76). Genel ücret bilgisi için psikoterapi ücretleri sayfasına bakabilirsiniz. Sigorta ya da kurum desteği düşünüyorsanız önce ilgili kurumunuzdan teyit edin.

Görüşmeyi yürüten kişi ilaç yazabilir mi, unvanı nedir?

Mehmet Ulubey Psikoterapist ve Psikolojik Danışman olarak çalışır; ilaç yazmaz. İlaç ya da tıbbi değerlendirme gerekiyorsa bu bir hekimin işidir. Mesleklerin farkını psikolojik danışman ile psikolog arasındaki fark yazısında bulabilirsiniz.

Bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.