Yurt Dışında Süregelen Yalnızlık: Ne Zaman Depresif Belirtilere Dönüşür, Nasıl Destek Alınır?

Yurt dışında süregelen yalnızlık tek başına depresif bir tablo anlamına gelmez; ancak yalnızlığın yanına haftalarca süren çöküntü, günlük işlerde zorlanma ve ilgi kaybı eklendiyse bir hekimle ya da psikoterapistle konuşmak için yeterli bir neden olabilir. Hangisinin sizin için geçerli olduğunu bu yazı söyleyemez; bir görüşme ya da muayene netleştirebilir.

Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile Türkçe online görüşebilirsiniz; yüz yüze görüşme yalnızca Adana Çukurova Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofistedir, yurt dışında ofis yoktur. Önce bir şey sormak isterseniz WhatsApp’tan yazabilirsiniz.

Aşağıda yalnız olmakla yalnızlık hissetmenin farkı, yalnızlığın süregelen bir hâle dönüşmesi, onu depresif belirtilerden ayıran üç çizgi ve kendiniz için tutabileceğiniz üç satırlık bir kâğıt var.

Haftanın hiçbir günü kimseyle Türkçe konuşmamak: yalnız olmak mı, yalnızlık hissetmek mi?

Pazartesiden cumaya işe gidiyor, dönüşte market kasasında “teşekkürler” deyip alışverişinizi torbaya yerleştirerek çıkıyorsunuz. Telefonunuzda Türkiye’den birkaç mesaj var ama hepsi yazılı; sesiniz bir gün boyunca Türkçe bir cümle kurmadı. Haftanın hiçbir günü kimseyle Türkçe konuşmamak dışarıdan bir eksiklik gibi görünmeyebilir; içeriden ise sessizliğin ağırlığını taşıyan bir düzene dönüşebilir.

Yalnız olmak ile yalnızlık hissetmek aynı şey değildir. Yalnız olmak bir durumdur: o anda yanınızda kimsenin bulunmaması. Yalnızlık hissetmek ise ihtiyaç duyduğunuz yakınlıkla elinizdeki yakınlık arasındaki farkın içte duyulma biçimidir. İkisi birbirinden bağımsız ilerleyebilir:

• Yalnız olup yalnızlık hissetmeyen: Hafta sonunu tek başına yürüyerek geçirmek bazı kişilere iyi gelir; burada sessizlik bir tercihtir.
• Kalabalıkta yalnızlık hisseden: İş arkadaşlarıyla aynı masada oturup anlaşılmadığını düşünmek mümkündür. Sohbet ikinci dilde akıyorsa kendinizi anlatmak ayrı bir çabaya dönüşebilir.
• Hem yalnız olan hem yalnızlık hisseden: Özlediğiniz yakınlığın uzakta kalması ve yanınızda kimsenin olmaması bir arada yaşandığında his yoğunlaşabilir.

Kendinizi hangisinde bulduğunuzu ayırmak sonraki soruların temelidir: sorun yanınızda kimsenin olmaması mı, yoksa olanların size yakın gelmemesi mi? Bir ilişkinin içinde duyulan yalnızlık ayrı bir konudur; onu ilişkilerde duygusal yalnızlık yazısında okuyabilirsiniz.

Yalnızlık dalgası ne zaman süregelen bir hâle dönüşür?

Yalnızlık çoğu zaman dalga dalga gelir. Bayram sabahı yurt dışında sıradan bir iş günü gibi başlar; kahve makinesinden tek fincan doldurup işe çıkarsınız, telefona bayram mesajları düşer ama sofra kurulmaz. Böyle bir günün ağırlığı anlaşılırdır ve bazen akşama doğru ya da ertesi gün hafifler.

Dalga çekilmediğinde tablo değişir. Bayram geçti, haftalar da geçti ama ağırlık yerinde duruyorsa yalnızlık bir günün konusu olmaktan çıkıp varsayılan hâlinize dönüşmüş olabilir. Bunun işaretlerinden biri alışmaya başlamaktır: “zaten böyle” diyerek telefonu elinize almamak, davetlere “nasılsa gelmem” diye yanıt vermek.

Süregelen yalnızlığın kendini besleyen bir yanı da olabilir. Uzun süre yalnız kalan biri insanlara karşı daha temkinli olabilir, mesajlara geç yanıt verebilir, davetlere daha az katılabilir; çevresi de bunu mesafe olarak okuyup daha az ulaşabilir. Böylece “kimse beni aramıyor” düşüncesi doğrulanmış gibi görünür. Bu bir karakter kusuru değildir; yalnızlığın kendisini sürdüren bir döngü olabilir.

Bu yazıdaki “süregelen” sözcüğü belirli bir gün sayısı anlamına gelmez; yalnızlığın dalga olmaktan çıkıp günün zeminine dönüşmesini anlatır. Bulunduğunuz çevreye yabancı hissetmek ise başka bir deneyimdir ve yeni ülkede yabancılaşma yazısında ayrıca ele alınıyor.

Yalnızlık ile depresif belirtiler arasındaki çizgi: süre, işlev ve ilgi

Yalnızlık ile depresif ruh hâli aynı şey değildir. Yalnızlık depresif belirtilerin yanında görülebilir, onlardan önce gelebilir ya da onlardan bağımsız yaşanabilir; kalabalık bir çevresi olan biri de depresif belirtiler yaşayabilir. Bu yüzden “yalnızım, öyleyse depresyondayım” çıkarımı da, “yalnızlık yalnızca yalnızlıktır” çıkarımı da fazla kesindir. Üç çizgiye bakmak daha işe yarar.

Süre. NHS’in yetişkinlerde depresyon sayfası, birkaç günlük keyifsizlik ile haftalarca ya da aylarca süren sürekli çöküntüyü birbirinden ayırıyor. Bir iki gün sonra hafifleyen bir ağırlık ile aralıksız süren bir ağırlık aynı gözlem değildir. Bu fark bir tanı sayılmaz; yalnızca konuşmaya değer bir bilgidir.

İşlev. Günü yürütüp yürütemediğiniz kadar nasıl yürüttüğünüz de önemlidir. Sabah kalkmak, yemek yemek, işe gitmek, faturaları ödemek, mesajlara yanıt vermek: bunları yapıyor olabilirsiniz ama her biri öncekinden daha fazla zorlanarak. “Yapabiliyorum” ile “yapabiliyorum ama her seferinde kendimi zorluyorum” farklı cümlelerdir.

İlgi. Eskiden keyif aldığınız bir dizi, yemek yapmak, yürüyüş ya da müzik size artık hiçbir şey vermiyorsa bu, yalnızlıktan ayrı bir işaret olabilir; NHS de belirtiler arasında eskiden keyif alınan şeylere ilginin kaybını sayıyor. Küçük bir ayrım daha var: bir arkadaşınızla kahve içtiğiniz ya da annenizle telefonda konuştuğunuz anlarda ruh hâliniz nasıl değişiyor? Yalnızlık, bağ kurulan anda hafifleyebilir. O anlarda da hiçbir şey hissetmiyorsanız bunu not etmek, görüşmede anlatabileceğiniz değerli bir ayrıntıdır; ölçüt değil, gözlemdir.

Bu belirtilerin sessiz biçimlerini sürekli yorgunluk ve mutsuzluk yazısı, dışarıdan güçlü görünüp içeride tükenmeyi ise gülümseyen maskeli depresyon yazısı anlatıyor.

İki haftalık üç satırlık gözlem kâğıdı

Duygularınızı tek bir cümleye sığdırmak zor olduğunda her akşam üç satır yazmak süreyi, işlevi ve ilgiyi görünür kılar. Bir defter ya da telefon notu yeterlidir. Yaklaşık iki hafta düşünebilirsiniz; bu bir eşik değil, gözlem için pratik bir aralıktır.

1. Bugün kiminle, hangi dilde ve nasıl konuştum; kendimi ona yakın hissettim mi? Yüz yüze, telefon, sesli mesaj ya da yalnızca yazı olabilir; Türkçe bir ses duyup duymadığınızı da ekleyin. “Kimseyle” yazmak da serbest.
2. Bugün neyi kolay, neyi zorlanarak yaptım? Bir iş, bir yemek ya da bir yanıt olabilir. “Yapamadım” da değerli bir bilgidir.
3. Bugün bir şey keyif verdi mi? Küçük olabilir; yoksa “çay içtim ama tadı gelmedi” gibi bir not düşebilirsiniz.

Örnek bir akşam: “Salı. 1: Kasiyer dışında kimse; annemin sesli mesajını dinledim. 2: Sabah kalkmak zordu, çamaşırı yarına bıraktım. 3: Yürüyüşe çıkmak istemedim, hiçbir şey keyif vermedi.” Satırların uzun ya da düzgün olması gerekmez.

İki hafta sonra yanıtları puanlamadan okuyun. Kaç gün “hiç” yazdınız? “Zorlanarak” sözcüğü arttı mı azaldı mı? Üçüncü satır çoğu gün boş mu kaldı? Tek bir doğru yanıt yoktur; kâğıt “bu bir kötü hafta mıydı, yoksa bir hâl mi?” sorusuna somut malzeme verir. Hekimle konuşacaksanız uyku ve iştah satırlarını ekleyebilir, kâğıdı ilk görüşmeye getirebilirsiniz.

Üç satır yazacak gücü bile bulamıyorsanız bunu tek kelimeyle yazın: “yazamadım”. Bu kâğıt bir test değildir; toplam puanı, sonucu ve eşiği yoktur, görüşme istemek için tamamlanması da gerekmez.

Yalnızlık sürerken bağ kurmak neden daha da zorlaşır?

“Daha çok insanla tanışın” önerisi kulağa kolay gelir, çünkü sorun bilgi eksikliği gibi sunulur. Süregelen yalnızlıkta ise bağ kurmanın önünde birkaç gerçek direnç bulunabilir:

• Enerji bütçesi. Gün boyu ikinci dilde çalışan biri için akşam sohbeti günün en pahalı işi olabilir. Duyguları anadilde anlatmanın neden farklı hissettirdiğini anadilde psikoterapi yazısı ele alıyor. Eve kapanmak tembellik olmayabilir; bütçenin bitmesi olabilir.
• Yük olma düşüncesi. “Nasılsa meşguldür” diye ilk mesajı atmamak ya da kabul edilmeme korkusu bağın başlamasını engelleyebilir.
• Kıyas. Türkiye’de yıllarla kurulmuş arkadaşlıkla bu ülkedeki ilk birkaç buluşma aynı ölçüyle tartılırsa yeni tanışıklık hep yetersiz görünür.
• Zamanlama. Hafta içi çalışıyor, hafta sonu herkes kendi ailesiyle ya da arkadaşlarıyla oluyor; sizin boş vaktiniz başkalarının dolu vaktine denk gelir. Cumartesi akşamüstü rehberi aşağı kaydırıp kimseyi aramadan telefonu kucağınıza bırakmak bu yüzden tanıdık bir an olabilir.

Bunların hiçbiri bir kusur değildir. Yine de aynı çabayı haftalarca gösterip hiçbir şeyin değişmediğini, her denemeden sonra daha çok yorulduğunuzu fark ediyorsanız bu bilgiyi de gözlem kâğıdına yazabilirsiniz. Sorun sizde olmayabilir; bağ kurmanın önündeki direnç konuşulabilir ve küçültülebilir.

Hangi durumda beklemeden bir hekime başvurmak düşünülür?

Psikoterapi görüşmesi için tanı ya da belirli sayıda belirti beklemeniz gerekmez; süregelen yalnızlık tek başına yeterli bir nedendir. Hekim değerlendirmesi ise ayrı bir sorudur ve şu durumlarda beklemeden düşünülebilir:

• uykunuz belirgin biçimde bozulduysa ya da gün boyu uyumak istiyorsanız
• iştahınız ya da kilonuz belirgin biçimde değiştiyse
• bitkinlik, ağrı gibi bedensel yakınmalar günün büyük bölümüne yayıldıysa
• haftalardır umutsuzluk, değersizlik ya da hiçbir şey hissetmeme hâli sürüyorsa
• işe gitmek, yemek yemek, kendinize bakmak gibi günlük işleri sürdürmekte belirgin zorlanıyorsanız

Bu belirtilerin bedensel nedenleri de olabilir; bu yüzden yalnızca yalnızlığa ya da ruh hâline bağlanmamalıdır. Yaşadığınız ülkedeki ya da Türkiye’deki bir hekim gerekirse muayene ve tetkikle bu ayrımı yapabilir. NHS de depresyonda olabileceğini düşünenlerin beklemeden bir hekime başvurmasını öneriyor. Hekime gitmek ile psikoterapi birbirinin alternatifi değildir; yan yana yürüyebilir. Belirtilerin psikoterapide genel olarak nasıl ele alındığına depresyon belirtileri ve psikoterapi süreci yazısından bakabilirsiniz.

Acil bir durumda ne yapmalısınız?

“Yaşamak istemiyorum”, “ben olmasam herkes için daha iyi olur” gibi düşünceleriniz ya da kendinize zarar verme düşünceniz varsa randevu gününü beklemeyin. Bulunduğunuz ülkenin acil yardım numarasını arayın ya da en yakın acil servise gidin. Türkiye’de bildiğiniz numaranın yaşadığınız yerde aynı işi gördüğünü varsaymayın; ülkenizin numarasını sakin bir günde öğrenip telefonunuzun rehberine kaydetmek, o anda aramayı kolaylaştırır.

Mümkünse yalnız kalmayın, yakınınızdaki birine ya da Türkiye’deki bir yakınınıza ne yaşadığınızı söyleyin. Yalnızlık bu düşünceyi yüksek sesle söylemeyi zorlaştırabilir; yine de söylemek bir seçenektir. Planlı bir online görüşme acil yardımın yerini tutmaz.

Psikoterapide süregelen yalnızlık ve düşük ruh hâli nasıl ele alınır?

Psikoterapide amaç, yalnızlığı ya da düşük ruh hâlini tek bir etikete sığdırmak değil, ikisinin sizde nasıl bir arada seyrettiğini görmektir. Görüşme tıbbi tanı ve hekim değerlendirmesinin yerini tutmaz; gözlem kâğıdınız varsa birlikte okunur. İlk sorular genellikle şunlardır: Önce yalnızlık mı geldi, çöküntü mü? Ağırlık hangi saatlerde artıyor? Bağ anlarında ne oluyor?

Bilişsel davranışçı bir bakış, yalnızlıkla gelen “kimse beni aramaz” ya da “bir şey söylesem yük olurum” gibi düşünceleri ve ardından gelen geri çekilmeyi inceler; hedef düşünceleri susturmak değil, hareketinizi ne kadar yönettiklerini görmektir. Davranışsal olarak, keyif ya da anlam taşıyan küçük etkinliklerin günlük düzene sizin temponuzda yeniden yerleştirilmesi üzerinde çalışılabilir. Çözüm odaklı yaklaşım ise yalnızlığın daha hafif geçtiği anlara bakar: o gün ne farklıydı? Bunlar vaat değil, görüşmede kullanılabilecek araçlardır. Türkçe konuşmak da başlı başına bir araçtır; duyguları anadilde adlandırmak ilk adımı kolaylaştırabilir.

Süreç kişiye göre değişir; kesin bir görüşme sayısı ya da sonuç öngörülmez. Gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır. Bireysel görüşmenin çerçevesi bireysel danışmanlık sayfasında anlatılıyor.

Yurt dışından online görüşme nasıl işler, ilk görüşmede ne olur?

Görüşme görüntülü yapılır ve yaklaşık 60 dakika sürer. Saat farkını sizin hesaplamanız gerekmez; seans saati yaşadığınız ülkedeki düzeninize göre birlikte planlanır. Kulaklık takmak, kapısı kapanan bir oda seçmek ve görüşmeye kimlerin katılacağını önceden düşünmek işinizi kolaylaştırabilir. Bağlantı koparsa WhatsApp üzerinden yeniden bağlanmak için bir yol belirlenebilir; ayrıntıyı ilk görüşmede sorabilirsiniz.

Konuşma terapilerinin yüz yüze, görüntülü ya da telefon görüşmesi gibi farklı yollarla yapılabildiği NHS’in konuşma terapileri sayfasında da belirtiliyor. Genel işleyişi online psikoterapi seansı, bu biçimin size uyup uymadığını online terapi kimler için uygun yazısı anlatıyor.

İlk görüşmede tanışırsınız; yalnızlığın ne zamandır sürdüğü, günlerinizin nasıl geçtiği ve neye ihtiyaç duyduğunuz konuşulur. Hazırladıysanız gözlem kâğıdınızı okuyabilir ya da yalnızca “nereden başlayacağımı bilmiyorum” diyebilirsiniz. İlk mesajınız iki cümle olabilir: bulunduğunuz ülke, Türkçe görüşme hakkında bilgi almak istediğiniz ve uygun olabileceğiniz günler. Süreç ve ödeme konularında bilgi verilir; devam kararı size aittir.

Görüşme hakkında bilgi almak için

Haftalardır Türkçe konuşmadıysanız ilk Türkçe cümleniz bir mesaj olabilir. En kolay başlangıç WhatsApp’tan görüşme biçimi ve uygun saatler hakkında kısa bir mesaj bırakmaktır. Yazmak yerine konuşmayı seçerseniz 0543 108 25 76 numarasını arayabilirsiniz. Hizmetin kapsamını Türkçe online görüşme sayfasında görebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Çevremde insanlar var ama yine de yalnızım; bu da süregelen yalnızlık sayılır mı?

Sayılabilir. Süregelen yalnızlığın ölçüsü çevrenizdeki insan sayısı değil, yakınlık ihtiyacınızın karşılanıp karşılanmadığıdır. Her şey yolunda görünürken içeride boşluk hissi için konforlu hayatta gurbet yalnızlığı yazısı bu duruma ayrıca bakıyor.

Türk dernekleri ya da Türkçe konuşan topluluklar yalnızlığa iyi gelir mi?

Bazı kişilere gelir: ortak dil ve gelenek tanıdık bir zemin sunar. Bazı kişiler ise bu topluluklarda kıyaslanmaktan ya da özel hayatlarının konuşulmasından çekinir. Önceden bilemeyiz; küçük bir deneme yapıp sonrasında kendinizi nasıl hissettiğinizi gözlem kâğıdınıza yazabilirsiniz.

Üzgün de değilim, hiçbir şey hissetmiyorum; bu yazıdakiler bana uyar mı?

Uyar. Süregelen yalnızlık ve düşük ruh hâli her zaman gözyaşı olarak görünmez; bazı kişiler üzüntüden çok içlerinin boşalmasını, hiçbir şeyin ilgilerini çekmemesini anlatır. Bu hâl haftalardır sürüyorsa bir hekimle ve gerekirse bir psikoterapistle konuşabileceğiniz bir konudur.

Görüşmeye gelmek için depresyonumun olması mı gerekir?

Hayır. Bu yazıdaki ayrımlar sizi bir tanıya yerleştirmek için değil, neyi anlatabileceğinizi netleştirmek için var. Süregelen yalnızlık ve günlük hayatta yorulmak tek başına görüşme için yeterli bir nedendir; tanı konusu hekimin alanındadır.

Hekime gidersem ne söylemeliyim?

Belirtileri ve ne zamandır sürdüğünü anlatmanız yeterlidir: “Şu kadar haftadır böyle uyuyorum, şunu yiyemiyorum, şunlardan keyif almıyorum.” Gözlem kâğıdındaki uyku, iştah ve keyif notları bu anlatımı kolaylaştırır. Dil engeli varsa randevu sırasında dil desteği isteyip isteyemeyeceğinizi sorabilirsiniz; bu durum kuruma ve ülkeye göre değişir.

Kaç seans gerekir, ne sıklıkla görüşülür?

Kişiye göre değişir; belirli bir sayı öngörülmez. Sıklık ve süre ilk görüşmelerden sonra ihtiyacınıza ve yurt dışındaki çalışma düzeninize göre birlikte belirlenir, süreç içinde gözden geçirilebilir.

Ödeme, fatura belgesi ve sigorta konusunda ne yapmalıyım?

Randevuda bilgi verilir; ayrıntılı bilgi için arayınız (0543 108 25 76). Genel bilgi için psikoterapi ücretleri sayfasına bakabilirsiniz. Sigorta ya da işveren desteği düşünüyorsanız önce ilgili kurumunuzdan teyit etmeniz yerinde olur.

Görüşmeyi yürüten kişinin unvanı nedir, ilaç yazabilir mi?

Mehmet Ulubey Psikoterapist ve Psikolojik Danışman olarak çalışır; ilaç yazmaz. İlaç ve tıbbi değerlendirme bir hekimin işidir.

Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.