Kışın Karanlığı ve Uzaklık: Yurt Dışında Mevsimsel Çökkünlük Hissi Ne Zaman Destek Gerektirir?

Yurt dışında kışın karanlığı, uzaklık duygusuyla birleşince ağırlık hissi artabilir. Bu mevsimsel çökkünlük hissi geçici de olabilir; asıl ölçü süresi ve günlük hayata etkisidir. İlgi kaybı, umutsuzluk ya da uyku ve iştah değişikliği haftalarca sürüyor ya da her kış geri geliyorsa destek düşünülür. Karar için tanı almanız gerekmez.

Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile Türkçe online görüşebilirsiniz; yüz yüze görüşme yalnızca Adana Çukurova Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofiste yapılır, yurt dışında ofis yoktur. Önce bir şey sormak isterseniz WhatsApp’tan yazabilirsiniz. Bu yazı ülkeden bağımsızdır; belirli bir ülkenin koşullarını anlatmaz.

Kış karanlığı yurt dışında neden daha ağır gelebilir?

Saat dörtte hava kararıyor ve içiniz de. İş çıkışında sokak lambaları çoktan yanmıştır. Gün ışığında dışarıda olduğunuz süre belki bir öğle yemeği arasından ibarettir; günün geri kalanını içeride geçirmiş, çıkışta karanlığı bulmuşsunuzdur. Eve yürürken içinizden geçen şey yorgunluğa benzer, ama yorgunluktan biraz farklı bir tadı vardır.

Bu ağırlığı yalnızca ışığa bağlamak kolay olurdu; çoğu zaman üç katman birlikte çalışır. Birincisi ışığın kendisidir: gündüzün kısalığı ve gün ışığında dışarıda geçirilen saatlerin azlığı. İkincisi uzaklıktır: sevdiğiniz insanlarla aranızdaki mesafe. Üçüncüsü yılın yüküdür: yıl sonuna yaklaşırken artan kıyaslamalar ve özlem.

Katmanları ayırmak işe yarayabilir, çünkü her biri farklı bir kapıya çıkar. Işık ve mevsim tarafı hekim değerlendirmesine, uzaklık tarafı bağ kurma yollarına, yılın yükü ise anlam ve beklentiler üzerine konuşmaya yakındır. Hepsini “kış yüzünden” diye tek torbaya koyarsanız hangi kapıyı çalacağınız bulanıklaşır.

Kışın günlük düzende görülebilen birkaç tanıdık örnek şunlardır; tanı değildir ve hepsini yaşamanız gerekmez:

• Hafta sonu sabahı perdeleri açmadan öğleye kadar yatakta kalmak ve gün ışığı saatlerinin çoğunu böyle geçirmek.
• Gün boyu ışığı görmeden ofiste çalışıp çıkışta karanlığı bulmak.
• Eskiden zevk aldığınız bir yürüyüşü, bir buluşmayı ya da bir yemeği “hava böyleyken değmez” diye bırakmak.
• Akşam yemeğinden sonra ekran karşısında saatlerin nasıl geçtiğini fark edememek.
• Türkiye’deki yakınlarla konuşmayı, “iyi görünmek zorunda kalmayayım” diye seyrekleştirmek.

Bunların bir kısmı kışa özgü bir alışkanlık değişikliği olarak başlar ve bahar gelince kendiliğinden toparlanır. Bir kısmı ise günlük işleri, ilişkileri ya da ilgiyi etkileyecek kadar büyür. Aradaki farkı tek bir belirti değil, ağırlığın ne kadar sürdüğü ve günlük hayatınızda ne kadar yer tuttuğu belirler.

Karanlık saat notu: ağırlığın hangi saate ve hangi katmana düştüğünü görmek

Anahtarla kapıyı açtığınızda ev de karanlıktır. Işığı yakar, montu asar, çayı koyarsınız; ama akşamın ağırlığı tam bu birkaç dakikada başlıyor olabilir.

Ağırlığın gün içinde belirli bir saatte toplanıp toplanmadığını görmek için bir ya da iki gün boyunca üç satırlık bir not tutabilirsiniz. Bu not mevsimleri ya da ayları karşılaştırmaz; yalnızca tek bir günün en ağır saatine bakar:

• Hava karardığında neredeydim, ne yapıyordum? Yorumsuz yazın. Örneğin: “17.00, ofisten çıktım, tramvay bekliyorum.”
• O saatte içimde ve zihnimde ne oldu? Örneğin: “Göğsüm sıkıştı, ‘yine uzun bir akşam’ dedim.”
• Hangi katman daha yakındı: ışık, uzaklık, yılın yükü? Bir cümle yeter. Örneğin: “Türkiye’de herkes sofrada, ben yalnızım; uzaklık.”

Bir iki gün sonra notlara bakıp aynı saatin ya da aynı katmanın tekrar edip etmediğini görebilirsiniz. Örüntü ağırlıklı olarak uzaklıksa bir sonraki adım ışıkla ilgili olmayabilir; bağ kurma yollarını konuşmak daha uygun olabilir. Ağırlık sabahı da, öğleni de kaplıyorsa hekim değerlendirmesini düşünmek yerinde olur.

Bu not bir test değildir, puan ya da sonuç üretmez; ilk görüşmede başlangıç noktası olarak okunabilir. Yazmak sizi yoruyorsa bırakabilirsiniz, hazırlıksız da başvurabilirsiniz. Geçen yılın aynı dönemini bu yılla karşılaştırmak isterseniz bunun için kuzey ülkelerine odaklanan rehberdeki mevsim notu var; burada onu yinelemiyoruz.

Mevsimsel çökkünlük mü, kışın yorgunluğu mu? Resmî sağlık sayfası ne söylüyor?

Halk arasında “kış depresyonu” denen örüntünün tıptaki adı mevsimsel duygudurum bozukluğudur (SAD). Bu bir tanıdır ve yalnızca hekim koyabilir; bir yazıdan ya da ruh halinizden hareketle kendinize bu adı vermeniz gerekmez.

İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti’nin (NHS) mevsimsel duygudurum bozukluğu sayfası, bu durumu genellikle kışın ortaya çıkan ve yazın geçen bir depresyon türü olarak tanımlıyor. Sayfada nedeninin tam bilinmediği, ancak kışın azalan gün ışığıyla ilişkili olabileceğinin düşünüldüğü belirtiliyor. Tanının, yılın belirli bir döneminde iki yıl ya da daha uzun süre depresif belirtiler yaşanmış olması durumunda konabildiği de yazıyor. Belirtiler arasında kendine zarar ya da intihar düşünceleri de sayılıyor; bu yüzden aşağıdaki acil bölümü okumanızı isteriz.

Sayfa, kendisinde bu durumun olabileceğini düşünenlere bir hekime görünmelerini öneriyor. Başvuru biçimi bulunduğunuz yere göre değişir; bunu sağlık kurumunuzdan teyit edebilirsiniz. Işık cihazı, takviye ya da ilaç gibi tıbbi seçenekler hekimin alanıdır; bu yazı onlar hakkında öneri vermez.

Kışa denk gelen her çökkünlük bu adı taşımaz. Aynı kış yoğun bir iş dönemine, bir kayba ya da ilişkideki bir gerilime denk gelmiş olabilir. İlk kışınızı yaşıyorsanız ağırlığın bir kısmı yeni bir yere alışmaktan gelebilir; bunu yeni bir ülkedeki ilk yıl yazısında okuyabilirsiniz. Görüşmede tanı konmaz; hekim değerlendirmesi gerektirebilecek bir tablo düşünülürse bu da açıkça konuşulur.

Başka bir günün ortasında kalmak: uzaklık kışı nasıl büyütür?

Bazı akşamlar Türkiye’deki yakınlarınız sofradayken siz çoktan karanlığın içinde olursunuz. Biri bir şey anlatır, biri lafı keser; bağlı olmak ile orada olmamak aynı anda yaşanır. Kışın akşam erken bastığı için ev içinde geçen saatler uzar ve bu boşluk daha çok hissedilebilir.

Işık ve uzaklık birbirinin üstüne bindiğinde ağırlığın hangisinden geldiğini ayırmak zorlaşır. “Kışı sevmiyorum” cümlesinin altında “orada olmak istiyorum” yatıyor olabilir; ya da tersi. İkisini ayırmak için kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Hava güzel olsaydı ağırlık aynı olur muydu?

Bir ayrım daha var: arama saatiniz ile karanlık saatiniz çakışıyor mu? Yakınlarınızla konuşma vaktiniz çoğu zaman günün sonuna denk gelir. Yorgun olduğunuz, ışığın çekildiği saatte yapılan konuşma, “iyiyim” demeye zorlanan bir görüşmeye dönüşebilir. Bazı kişiler için konuşma saatini gün ışığı varken ya da daha dinç hissettikleri başka bir saate almak, aynı konuşmanın ağırlığını değiştirebilir. Bu sizin kararınızdır; yakınlarınıza gerekçe açıklamanız gerekmez.

Yılın yükü bu bölümde en az görünen katmandır. Takvim yılın sonuna yaklaştıkça “bu yıl nerede, kimlerle olacağım?” sorusu belirebilir; yeni yıl dilekleri, geride bırakılan aylar ve Türkiye’de kalabalık sofralarla anılan günler uzakta olanı daha çok yoklayabilir. Bu duygular çoğu zaman karanlıkla aynı saatlerde gelir, o yüzden ışığın suçu gibi görünür.

Yakınlarınıza ne kadarını anlatacağınız da ayrı bir sorudur. Endişelenmesinler diye “iyiyim” demek anlaşılır bir tercihtir; öte yandan her konuşmada rol yapmak zamanla yorabilir. Hangi cümlelerin size uyduğunu görüşmede birlikte deneyebilirsiniz. Türkiye’den döndükten sonra ağırlığın arttığını fark ediyorsanız memleket tatili dönüşü yazısı bu yönü anlatıyor.

Ne zaman destek düşünülür? Üç ayrı yol: görüşme, hekim, acil

Destek için tanı almış olmanız ya da belirli sayıda belirti biriktirmeniz gerekmez. Kararı kolaylaştırmak için üç yol birbirinden ayrılabilir:

• Görüşme planlamayı düşünebileceğiniz durumlar: ağırlık haftalardır sürüyorsa, akşamlarınızı ve hafta sonlarınızı belirgin biçimde boş geçirmeye başladıysanız, “bahara kadar dayanırım” diyerek başka alanları da erteliyorsanız ya da gelecek kışa bu kış hazırlanmak istiyorsanız.
• Hekim değerlendirmesini düşünebileceğiniz durumlar: belirgin isteksizlik ve umutsuzluk, uyku ya da iştahta belirgin değişiklik, ilgi kaybı günlük işlerinizi aksatıyorsa; ağırlık her kış benzer biçimde geri geliyorsa; bedensel bir nedenin de ayrılması gerekiyorsa. Gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır.
• Beklemeden yardım istemeniz gereken durumlar: kendinize zarar verme düşüncesi ya da güvende olmama hissi. Bunun için aşağıdaki acil bölümüne bakın.

Hekime giderken kısa bir hazırlık işinizi kolaylaştırabilir. Şu üç soruyu yanınıza alabilirsiniz: “Bu ağırlık kışa bağlı olabilir mi? Başka bir nedeni ayırmak için ne yapılır? Psikoterapiyle birlikte ilerlemek uygun olur mu?” Geçen kışın nasıl geçtiğini ve uyku ile iştahınızdaki değişimi birkaç cümleyle anlatmak da değerlendirmeyi kolaylaştırır.

Sürekli yorgunluk ve mutsuzluğun birlikte görüldüğü durumları depresyonun sessiz belirtileri yazısında okuyabilirsiniz. Ağırlık mevsime bağlı olmasa da sürüyorsa görüşme istemeniz yersiz olmaz; kış yalnızca onu görünür kılmış olabilir.

Psikoterapide kış ağırlığı nasıl ele alınır? “Üç sabit nokta” fikri

Çalışma kişiye göre şekillenir; baştan sonuç ya da süre sözü verilmez. Mehmet Ulubey çözüm odaklı bir çerçevede çalışır ve gerektiğinde bilişsel davranışçı yöntemlerden yararlanır. Depresif ruh hâllerinde psikoterapi sürecinin genel çerçevesini depresyonda psikoterapi süreci yazısında bulabilirsiniz.

Bu tür bir ağırlıkta başvurulabilen fikirlerden biri davranışsal aktivasyondur: isteğin gelmesini beklemek yerine çok küçük bir eylemle başlamak ve isteğin sonradan gelip gelmediğine bakmak. Amaç kendinizi zorlamak ya da “olumlu düşünmek” değildir; ağırlık yüzünden kapanan küçük alanları ölçülü biçimde yeniden açıp açamayacağınıza bakmaktır.

Bunu günlük hayata indirmenin bir yolu “üç sabit nokta”dır. Amaç dolu bir program kurmak değil, günün içine üç küçük tutamak bırakmaktır:

• Bir gün ışığı noktası: Öğle arasında birkaç dakika bile olsa binanın dışına çıkıp gün ışığında durmak ya da bir sokağı yürümek. NHS sayfası da genel alışkanlıklar arasında gün ışığında dışarı çıkmayı ve düzenli hareketi sayıyor.
• Bir bağ noktası: Haftada belirli bir günde kısa bir buluşma ya da mesaj. Uzaktaki biri olabileceği gibi yakın çevrenizden biri de olabilir: bir komşu, bir iş arkadaşı, Türkçe konuştuğunuz bir tanıdık.
• Bir uyku noktası: Yatış ya da kalkış saatinden yalnızca birini sabit tutmak.

Üçünü aynı hafta kurmanız gerekmez; biri yeterli bir başlangıçtır. Hangi noktanın sizin için neden zor olduğunu (“çıkınca üşüyorum”, “kimseyi aramak istemiyorum”) görüşmede konuşabilirsiniz; “tutturamadım” da işe yarayan bir bilgidir.

Düşünce tarafı da ele alınır. “Ben burada tutunamıyorum” cümlesinin ışık, uzaklık ya da yılın yükü katmanlarından hangisinden beslendiğine bakılır; amaç düşünceyi bastırmak değil, onun sizi nasıl yönettiğini görmektir. Bireysel görüşmenin genel çerçevesi için bireysel danışmanlık sayfasına bakabilirsiniz.

Online görüşme: karanlıkta mı, gün ışığında mı? İlk mesaj ve ilk görüşme

Görüşmeler görüntülü bağlantıyla yapılır ve yaklaşık 60 dakika sürer; seansın akışını online psikoterapide seans süreci yazısında okuyabilirsiniz. Bulunduğunuz yerle Türkiye arasındaki saat farkı randevu sırasında birlikte planlanır. Kışın bu planlamanın küçük bir ayrıntısı vardır: akşam saatleri karanlığa denk gelir. Ağırlığın en çok akşam bastığını düşünüyorsanız o saati seçebilir, görüşmeyi gün ışığı saatine koymak istiyorsanız bunu da ilk mesajda yazabilirsiniz.

Özel bir oda, kulaklık ve görüşme sırasında kimlerin orada bulunacağı önceden konuşulabilir. Bu biçimin size uyup uymadığını merak ediyorsanız online terapinin kimlere uygun olduğu yazısı anlatıyor.

İlk mesaj kısa olabilir. Şuna benzer bir not işinizi görür:

Merhaba, yurt dışında yaşıyorum. Hava erken kararmaya başladığından beri akşamlarım çok ağır geçiyor ve Türkiye’yle konuşmalarım da değişti. Türkçe online görüşme hakkında bilgi almak istiyorum. Gündüz saatleri bana daha uygun.

Ülkeniz ve uygun olduğunuz gün aralığı yeterlidir. İlk görüşmede ağırlığın ne zamandır sürdüğü, hangi saatlerde yoğunlaştığı ve günlük hayatınıza nasıl dokunduğu konuşulur. Not hazırladıysanız okuyabilir, hazırlamadıysanız tek bir akşamı anlatabilirsiniz. Sürecin nasıl ilerleyebileceği ve ödeme gibi pratik konularda bilgi alırsınız; devam kararı sizindir.

Önce güvenlik: kendinize zarar verme düşüncesi ya da güvende olmama hissi

Kendinize zarar vermeyi ya da yaşamınıza son vermeyi düşünüyorsanız, bir planınız varsa ya da şu anda güvende olmadığınızı hissediyorsanız planlı bir görüşmeyi veya bir mesajın yanıtını beklemeyin. Bulunduğunuz ülkenin acil yardım numarasını arayın ya da en yakın acil servise gidin. Numara ülkeden ülkeye değişir; önceden öğrenip telefonunuza kaydetmek işe yarayabilir. Mümkünse yalnız kalmamaya çalışın ve güvendiğiniz birine haber verin. Planlı bir online görüşme acil yardımın yerini tutmaz.

Görüşme hakkında bilgi almak için

En kolay başlangıç, WhatsApp’tan görüşme biçimi ve uygun saatler hakkında kısa bir mesaj bırakmaktır. Hizmetin genel çerçevesi online psikoterapi hizmeti sayfasında. Mesaj yazmak istemezseniz 0543 108 25 76 numarasını arayabilir ya da randevu talebi bırakabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Türkiye’deyken kendimi iyi hissediyorum, burada kötü; bu ne anlama gelir?

Tek başına bir anlam çıkarılamaz. Ortam değişince ruh hâlinin değişmesi anlaşılabilir: ışık, çevre, dil ve destek ağı birlikte değişir. Bu gözlem ağırlığın hangi katmandan beslendiğine dair bir ipucu olabilir, ama bir sonuç değildir. Görüşmede bu karşılaştırmayı birlikte açabilirsiniz.

Ailem “dön gel” diyor; kışı bahane edip dönmeyi mi düşünüyorum?

Dönüp dönmemek ile kış ağırlığı ayrı ayrı ele alınabilir. Görüşme size bir karar vermez; kararı hangi ölçütlerle vereceğinizi netleştirmenize yer açar. Ağırlık hafiflediğinde de aynı kararı verip vermeyeceğinizi sormak, bazen konuşmanın ilk adımı olur.

Çocuklarım da kışın huzursuzlaşıyor; onlar için ne yapabilirim?

Bu yazı yetişkinler içindir. Çocuğunuzun uyku, iştah ya da davranışında belirgin bir değişiklik varsa çocuğun hekimi ve okulun rehberlik servisi ilk başvuru yerleri olabilir. Kendi yükünüzü ayrıca konuşmak da mümkündür.

Yalnızca kış aylarında görüşmek mümkün mü?

Görüşme sıklığı ve süresi birlikte planlanır; mevsimle sınırlı bir çerçeve de konuşulabilir. İlk görüşmeden sonra devam etmek zorunda değilsiniz.

Görüşmede dışarı çıkmam, spor yapmam ya da sosyalleşmem için zorlanır mıyım?

Hayır. Önerilen her adım sizinle birlikte seçilir ve hiçbiri zorunlu değildir. Küçük bir adım size fazla geliyorsa onu daha da küçültmek konuşulur; “bunu yapamıyorum” demek de görüşmenin malzemesidir.

Işık, takviye ya da ilaç kullanmalı mıyım?

Bu sorunun yanıtı hekimindir. Görüşme tıbbi bir seçenek önermez; böyle bir seçeneği düşünüyorsanız önce bir hekime danışmanız yerinde olur.

Ödeme, fatura belgesi ve sigorta konusunda ne yapmalıyım?

Randevuda bilgi verilir; ayrıntılı bilgi için arayınız (0543 108 25 76). Genel ücret bilgisi için psikoterapi ücretleri sayfasına bakabilirsiniz. Sigorta ya da kurum desteği düşünüyorsanız önce ilgili kurumunuzdan teyit edin.

Bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.