Bilişsel Çarpıtmalar: Ya Hep Ya Hiç, Felaketleştirme, Zihin Okuma

Bilişsel çarpıtmalar, zihnin bir olayı elindeki bilginin ötesinde daha kesin, daha kötü ya da daha kişisel okumasına yol açan düşünce kalıplarıdır. Ya hep ya hiç düşüncesi, felaketleştirme ve zihin okuma bunun üç örneğidir. Tek başına bir tanı değildir; psikoterapide fark edilip birlikte sınanabilir.

Yöneticiniz akşam “yarın konuşalım” diye yazıyor ve siz geceyi işten çıkarıldığınızı düşünerek geçiriyorsunuz. Oysa elinizdeki tek bilgi iki kelimelik bir mesaj. Bu yazı sizden düşünceyi “olumluya” çevirmenizi istemez; zihninizin kurduğu cümle ile gerçekten bildiğiniz şeyi ayırmanıza yardım eder. İlk görüşme hakkında merak ettiklerinizi WhatsApp’tan sorabilirsiniz.

Bilişsel çarpıtmalar nedir, düşünce döngüsünü nasıl besler?

Bilişsel çarpıtma, bir olayın yorumunun o olay hakkındaki bilgilerin önüne geçmesidir. NHS’in düşünce kalıpları sayfası, düşünme, hissetme ve davranma biçimlerimizin birbirine bağlı olduğunu; yararsız bir kalıp yerleştiğinde kişinin kolayca kısır döngüye girebildiğini anlatır (NHS, yararsız düşünceleri yeniden çerçeveleme).

Mesaj örneğinde döngü şöyle dönebilir: “İşimi kaybedeceğim” düşüncesi geliyor, kaygı yükseliyor, gece eski yazışmalarınızı tarıyorsunuz, sabah uykusuz kalkıyorsunuz. Yorgunken gelen her küçük olay da aynı düşünceyi doğruluyor gibi görünüyor. Düşüncenin duyguyu nasıl etkilediğinin genel çerçevesi bilişsel davranışçı terapi nedir yazısında; burada odak, tuzakların kendisini tanımak.

Ya hep ya hiç, felaketleştirme ve zihin okuma nasıl fark edilir?

Her üç tuzağın ortak yanı, belirsiz bir durumu kesin bir hükme çevirmesidir. Aşağıdaki tablo bir tanı aracı değildir; zihninizden geçen cümleyi adlandırmak için bir başlangıçtır:

Ya hep ya hiç düşüncesi

Ya hep ya hiç düşüncesi, bir durumu ara değer tanımadan yalnızca iyi ya da kötü diye okumaktır; NHS bunu siyah-beyaz düşünme diye anar. Diyetin üçüncü günü bir dilim pasta yediniz, “Bozdum, bitti” deyip bütün planı bırakıyorsunuz. Sorun pasta değil, tek dilimin üç günü silmesidir. Bu kalıp kararları da zorlaştırabilir: Kusursuz seçenek görünmeyince seçim erteleniyorsa karar vermekte zorlanma yazısı, ölçü hep en yüksekse mükemmeliyetçilik yazısı bu baskıyı açar.

Felaketleştirme

Felaketleştirme, olası bir sonucu en kötü hâliyle ve kesinmiş gibi yaşamaktır. Burada iki ayrı şey birbirine karışır: bir şeyin olabilmesi ile olacak olması. Zihin genellikle ikinci soruyu da atlar: “Olursa ne yaparım?” Sürekli “ya şöyle olursa” diye dönen bir zihinle yaşıyorsanız sürekli endişe ve kaygı yazısı daha geniş bir çerçeve sunar.

Bedensel belirtilerde ayrı bir sınır vardır. Yeni, şiddetli ya da açıklanamayan bir çarpıntıyı “nasılsa felaketleştiriyorum” diye geçiştirmeyin; önce hekim değerlendirmesi gerekir.

Zihin okuma

Zihin okuma, karşınızdakinin ne düşündüğünü sormadan bildiğinizi varsaymaktır. Eşiniz akşam sessiz; “Bana kızgın” diye karar veriyor, siz de geri çekiliyorsunuz. Geri çekilmenizi gören eşiniz de bu kez size soru sormuyor olabilir. Böylece kimsenin söylemediği bir cümle iki kişinin akşamını yönetir. Bunun çift görüşmelerine nasıl yansıdığını çift terapisi seanslarında neler konuşulur yazısında okuyabilirsiniz.

Bilişsel çarpıtma mı, gerçek bir sorun mu?

Her olumsuz düşünce çarpıtma değildir; bazı kaygılar elinizdeki bilgiye dayanır ve dikkate alınmalıdır. Sunum yaparken bir iş arkadaşınızın saatine bakması üzerine “Sıkıldı” demek zihin okumadır. Bir ay içinde yazılı uyarı aldıysanız işinizle ilgili kaygınız bir bilgiye dayanır; yine de “Kesin işten çıkarılacağım” cümlesi o bilginin ötesine geçebilir. Böyle bir durumda asıl soru “Ne yapabilirim?” olur.

Ayırt etmek için şu üç soruya bakabilirsiniz:

• Bu bilgiyi gördüm ya da duydum mu, yoksa ben mi çıkardım?
• Aynı olayı başka hangi yorum açıklayabilir?
• Düşüncem doğru çıksa bile ne kadarı benim elimde?

Bu kavramı kendinize karşı da kullanmayın. Biri sizi sürekli küçümsüyor ya da korkutuyorsa “Ben çarpıtıyorumdur” demek, gerçek bir sorunu görmezden gelmeye dönüşebilir. Çarpıtma adı, yaşadığınızı küçültmek için değil, netleştirmek içindir.

Düşünce tuzağını yakaladığınızda nasıl bir not tutabilirsiniz?

En işe yarar not, düşünceyi çürütmeye çalışan değil, cümle ile bilgiyi ayıran kısa nottur. NHS bu çalışmayı üç adımda özetler: düşünceyi yakalamak, kanıtına bakmak, sonra değiştirmeyi denemek. Bunu dört satıra indirebilirsiniz:

• Zihnimin cümlesi: “Yarın beni işten çıkaracak.”
• Elimdeki bilgi: “Yarın konuşalım” diye yazdı. Konuyu söylemedi.
• Bilmediğim: Konunun ne olduğu, ciddi olup olmadığı.
• Bir sonraki küçük adım: Sabah “Hazırlanmam gereken bir şey var mı?” diye sormak.

Dördüncü satır notun asıl işlevidir; çünkü düşünce çoğu zaman bir davranışa dönüştüğünde sınanabilir. Not bir test değildir, puanı yoktur, doldurmak başvuru şartı da değildir. İlk görüşmeye bir örnekle gelmek isterseniz bunu okuyabilirsiniz.

Bir sınırı da belirtmek gerekir. Not almak sizi rahatlatmak yerine aynı düşünceyi saatlerce kontrol etmeye götürüyorsa bırakın. Bu, takıntı döngüsü gibi başka bir çalışma gerektirebilir ve görüşmede ayrıca konuşulur.

Psikoterapide bilişsel çarpıtmalarla nasıl çalışılır?

Psikoterapide amaç olumsuz düşünceleri yasaklamak değil, onları sınanabilir bir tahmin gibi ele almayı denemektir. NHS, bilişsel davranışçı terapi seanslarında yararsız düşünce ve inançları sorgulamanın, duygu ve bedensel hisleri hemen tepki vermeden fark etmenin ve kaçınılan etkinlikleri yeniden yapmanın çalışılabileceğini; seans aralarında da uygulama yapılabileceğini anlatır (NHS, bilişsel davranışçı terapi).

Görüşmede genel bir liste yerine sizin son haftanızdan bir an seçilir. Felaketleştirme için tahmininiz yazılır, olay bittikten sonra gerçekte ne olduğuyla karşılaştırılır. Zihin okuma için “Bugün bir kez sormayı deneyelim” gibi küçük bir deneme konuşulabilir. Adımlar sizinle birlikte belirlenir; süre ve seyir kişiye göre değişir, kesin bir görüşme sayısı söylemek doğru olmaz.

Düşüncelere depresyon ya da ağır bir ruhsal tablo eşlik ediyorsa, gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır. İlaç kararı hekimin alanıdır; rollerin farkı için psikolog ile psikiyatrist arasındaki farklar yazısına bakabilirsiniz.

Seans süreci ve Adana Çukurova ofisindeki işleyiş

Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile görüşmeler Adana Çukurova ilçesi Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofiste yüz yüze ya da Türkiye genelinde online görüşme ile yapılır. Bir seans yaklaşık 60 dakika sürer.

İlk görüşmede ne olur?

İlk görüşmede düşünceleriniz “doğru” ya da “yanlış” diye notlandırılmaz. Sizi en çok meşgul eden cümle, ne zaman geldiği ve sonrasında ne yaptığınız ayrıntılı biçimde dinlenir. Görüşmenin sonunda nasıl ilerlenebileceği birlikte değerlendirilir; devam etme kararı sizdedir. Kafanızdaki cümleyi söylemek zor geliyorsa “Sürekli en kötüsünü düşünüyorum” demeniz başlamak için yeterlidir.

Bugün yapabileceğiniz küçük adım: Sizi en çok yoran tek cümleyi yazın ve yanına “Bunu gördüm mü, yoksa ben mi çıkardım?” sorusunun cevabını ekleyin.

Hangi durumda beklememek gerekir?

“Hiçbir şey düzelmeyecek”, “Bensiz herkes daha iyi olur” gibi düşüncelerle birlikte kendinize zarar verme ya da yaşamınızı sonlandırma düşünceleri varsa bu, not tutarak çalışılacak bir konu değildir. Randevuyu beklemeden 112’yi arayın veya en yakın acil servise gidin. Evde ya da ilişkinizde güvende değilseniz de aynı şekilde 112’den yardım isteyin.

Başkalarının düşüncelerinizi okuduğuna ya da size özel mesajlar gönderildiğine kesin olarak inanıyorsanız, uzun süre uyuyamıyorsanız geciktirmeden bir psikiyatri hekimine başvurun.

Kendi düşünce tuzağınızla nereden başlanır?

Yukarıdaki notu doldurmak zorunda değilsiniz. İlk görüşmeyi planlamak için WhatsApp’tan “Sürekli en kötüsünü düşünüyorum, görüşme hakkında bilgi almak istiyorum” diye yazın. Telefonu tercih ederseniz 0543 108 25 76. Hizmetin ayrıntıları bireysel danışmanlık randevusu sayfasındadır. Ödeme konusunda randevuda bilgi verilir; ayrıntılı bilgi için arayabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Bilişsel çarpıtmalar bir hastalık mı?

Hayır, tek başına bir tanı adı değildir. Ancak günlük yaşamınızı, uykunuzu ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa bir uzmanla konuşmaya değer. Eşlik eden bir tablo olup olmadığı da ancak değerlendirme ile anlaşılır.

Bu, olumlu düşünmek demek mi?

Değil. “Her şey çok güzel olacak” demek de elinizdeki bilginin ötesine geçer. Hedef, olumlu değil daha doğru ve daha kullanışlı bir cümle bulmaktır: “Konuyu bilmiyorum, sabah sorabilirim.”

Bu düşüncelerden kurtulmak mümkün mü?

Bunun cevabı kişiye göre değişir. Bu tür düşüncelerin hiç gelmemesi gerçekçi bir hedef olmayabilir. Üzerinde çalışılan şey, düşünce geldiğinde onu fark edebilmek ve kararlarınızı onun yönetmesine daha az izin vermektir.

Yakınıma “Zihin okuyorsun” demeli miyim?

Bu cümle tartışmayı kapatabilir, karşınızdakini de yargılanmış hissettirebilir. Bunun yerine “Ben öyle düşünmedim, sana ne düşündüğümü söyleyebilirim” demek konuşmayı açık tutar. Konu sık tekrarlanıyorsa çift ya da aile görüşmesinde ele alınabilir.

Kendi başıma çalışabilir miyim?

Kısa notlar ve kendi kendine yardım araçları bazı kişilere fayda sağlayabilir. Birkaç haftalık denemeye rağmen aynı cümleye dönüyorsanız ya da not almak sizi daha çok yoruyorsa, bir uzmanla çalışmak daha uygun olabilir.

Online görüşmede bu çalışma yapılabilir mi?

Evet, yazılı notlarınızı ekranda okuyarak ya da paylaşarak çalışabilirsiniz. Önemli olan, konuşurken kimsenin duymayacağı bir alan bulabilmenizdir.

Bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.