Sürekli Endişeliyim: Kaygı İçin Online Terapi Nasıl İlerler?

Kaygı için online terapi, görüntülü görüşmede yaklaşık 60 dakikalık seanslarla yürür: endişenin sizde nasıl çalıştığı birlikte anlaşılır, düşünce ve kaçınma kalıpları üzerinde çalışılır, seanslar arasında küçük uygulamalar önerilir. Belirtiler ağırsa ya da bedensel bir neden şüphesi varsa önce hekim değerlendirmesi gerekir.

Gece yatağa girdiğinizde zihniniz yarının listesini, geçen haftaki bir cümleyi ve henüz yaşanmamış bir olasılığı aynı anda açıyorsa “sürekli endişeliyim” cümlesi size yabancı değildir. Bu yazı, evinizden bağlanarak nasıl çalışıldığını ve hangi durumlarda önce hekime ya da yüz yüze görüşmeye ihtiyaç olabileceğini anlatır. Psikoterapist Mehmet Ulubey, Adana Çukurova Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofisinde yüz yüze, Türkiye genelinde görüntülü görüşmeyle çalışır. İlk görüşmeden önce sorularınız varsa WhatsApp’tan yazabilirsiniz.

Sürekli endişe nasıl bir döngüye dönüşür?

Kaygı döngüsü, bir endişenin onu azaltmak için yapılan davranışlarla farkında olmadan beslenmesidir. Önce bir “ya olursa” düşüncesi gelir, beden gerilir, siz de rahatlamak için bir şey yaparsınız: kontrol edersiniz, güvence istersiniz ya da o durumdan uzak durursunuz. Rahatlama kısa sürer; endişe bir sonraki sefer çoğu zaman daha yüksek sesle döner.

Aşağıdaki tablo bir tanı aracı değildir. Aynı döngüyü gündelik bir anda adım adım görmenize yardımcı olur:

Kaygı bedende çarpıntı, kas gerginliği, mide rahatsızlığı ya da uykuya dalamama olarak hissedilebilir. Bu belirtilerin tıbbi nedenleri de olabilir; yeni, şiddetli ya da açıklanamayan bir belirti varsa psikoterapiden önce hekime başvurun. Bedensel yansımaların ayrıntısı kaygı bedeninizi nasıl etkiliyor yazısında, sürekli “en kötüsünü” düşünen zihin için yaygın anksiyete bozukluğu yazısında var.

Kaygı için online terapi kimlere uygun olabilir?

Online terapi, endişenin günlük yaşamı yorduğu ve görüşmeyi kendi ortamında yapabilecek kişiler için uygun bir seçenek olabilir. Destek almak için tanı konmuş olmanız gerekmez. Aynı konulara tekrar tekrar dönüyor, gerginlikten rahat dinlenemiyor ya da işinizde ve ilişkinizde endişe yüzünden zorlanıyorsanız bir görüşme planlamayı düşünebilirsiniz.

Online sürecin size uygun olup olmadığını belirtinin adı değil, koşullarınız belirler: sessiz bir köşe, kararlı bir bağlantı ve ekran karşısında konuşurken rahat edebilmek. Hizmetin kapsamı için online psikoterapi sayfasına bakabilirsiniz. Hangi durumlarda online yerine başka bir yolun daha doğru olduğunu online terapi kimler için uygun, kimler için değil yazısında bulabilirsiniz. Ekran üzerinden psikoterapiye yabancıysanız görüntülü görüşmeyle psikoterapi olur mu yazısı sorularınızı sıralıyor.

Online seansta kaygıyla neler yapılır?

Seans yaklaşık 60 dakika sürer ve yüz yüze görüşmeyle aynı çerçevede yürür. Psikoterapist Mehmet Ulubey’in ofisinde bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve çözüm odaklı yaklaşımlarla çalışılır; online seansta da aynı çerçeve kullanılır. BDT’nin genel işleyişini bilişsel davranışçı terapi nedir yazısında okuyabilirsiniz.

Endişe kaydı: ne zaman, ne hakkında, bedende ne oldu?

Kaygı konuşulurken en değerli malzeme, endişenin yaşandığı anların kısa kaydıdır. “Genelde kaygılıyım” cümlesi ile “akşam 21.00’den sonra, yarınki toplantıyı düşünürken göğsüm sıkışıyor” cümlesi arasında seansta çalışılabilecek bir fark vardır. Kayıt tutmak sizi yargılamak için değil, döngünün nerede başladığını birlikte görmek içindir.

Kaçınma ve güvenlik davranışları

Kaçınma, endişe veren durumdan uzak durmaktır; güvenlik davranışı ise endişeyi azaltmak için yapılan küçük yardımcı hareketlerdir: sürekli kontrol etmek, aynı soruyu birine tekrar tekrar sormak, yanınızda biri olmadan çıkmamak. İkisi de o an rahatlatır, ancak endişenin yönetilebilir olduğunu öğrenmenizi zorlaştırabilir. Seansta bu davranışlar suçlanmadan listelenir, hangisinin sizin için ne işe yaradığı ve neye mal olduğu konuşulur. Değişiklik, hazır olduğunuz hızda ve küçük adımlarla planlanır.

Beden gerginliğini fark etmek

Kaygılı anda nefesin yüzeyselleşmesi, omuzların kalkması ve çenenin sıkılması sık görülen bedensel eşlikçilerdir. Seansta kısa bir duraklama yapılabilir: omuzları bırakmak, nefesi yavaşça vermek, ayakları yere basarak hissetmek. Bu genel bir farkındalık bilgisidir; her kişide aynı etkiyi göstermeyebilir ve tek başına kaygı sorununu ortadan kaldırmaz.

Seanslar arasında küçük uygulamalar

Asıl çalışma çoğu zaman iki seans arasındaki günlerde olur. “Endişe saati” bunun bir örneğidir: gün içinde gelen endişeyi not edip her gün belirli bir saatte, örneğin on beş dakikalığına ele almaya karar verirsiniz. Bu saatte yapılacak şey çözüm üretmeye zorlanmak değil; notları okumak, hangi endişenin gerçekten bugün bir adım gerektirdiğini ayırmak ve geri kalanını yarına bırakmaktır. Amaç endişeyi yasaklamak değil, ona gün boyu yayılmayan bir yer ayırmaktır. Uygulama sizi daha çok zorluyorsa bunu bir başarısızlık saymayın; bir sonraki seansta süre ve biçim birlikte yeniden ayarlanır. Sonraki görüşmelerde notlarınız ve denediğiniz adımlar birlikte gözden geçirilir; neyin işe yaradığına, neyin zorladığına bakılarak plan güncellenir. Gece uykuya engel olan endişe için kaygı ve uykusuzluk döngüsü yazısına bakabilirsiniz.

Online kaygı terapisinin işe yaradığına dair ne biliniyor?

Online terapiye ilişkin bilgi, uzaktan ve yüz yüze görüşmeyi karşılaştıran çalışmalardan gelir. 2024’te CMAJ’da yayımlanan, randomize kontrollü çalışmaları bir araya getiren bir derlemede, terapist rehberliğinde uzaktan BDT ile yüz yüze BDT arasında incelenen temel sonuçlarda çok az fark ya da fark bulunmadığı bildirildi (kanıt düzeyi orta). Derlemedeki çalışmaların bir bölümü kaygı ve ilişkili bozukluklara odaklanıyordu.

Bu bilgiyi doğru okumak önemlidir. Bulgu BDT için bildirilmiştir; her terapi türü ve her kişi için aynı sonucun alınacağı anlamına gelmez. Bazı kişiler yüz yüze görüşmede, bazıları kendi evinde daha rahat eder. Bu tercih ilk görüşmede birlikte konuşulur ve sonradan değiştirilebilir. İlerleme hızı kişiye göre değişir; süre ya da sonuç için söz verilemez.

Evden online seansa nasıl hazırlanırsınız, mahremiyet nasıl korunur?

Online seansta mahremiyet, hem görüşmenin gizlilik ilkesiyle hem de sizin ortamınızın özel olmasıyla korunur. Psikoterapi görüşmeleri gizlilik ilkesiyle yürür; sizin tarafınızda bunun karşılığı, konuşurken başkasının duyamayacağı bir yerde olmanızdır. Evde bu ortamı yaratmak için küçük hazırlıklar yeterli olabilir.

• Seans saatinde kapalı bir kapı ve mümkünse kulaklık.
• Yanınızda su ve gerekirse kısa notlarınız.
• Bağlantı koparsa nasıl devam edileceğini ilk görüşmede sormak.

Görüşme için kullanılan görüntülü platform, sizin en rahat edeceğiniz platform olarak seçilir; danışanın rahatlığı ve güveni ofis olarak her zaman önceliğimizdir. Kaygınız ilişkinizi de etkiliyorsa ve eşinizle birlikte bir görüşme istiyorsanız, çiftler farklı şehirlerden ya da farklı evlerden aynı görüşmeye bağlanabilir. Gizlilik ve güvenlikle ilgili sorularınızı, sınırları da dâhil, ilk görüşmeden önce sorabilirsiniz. Evde özel bir ortam bulamıyorsanız yüz yüze görüşme daha uygun olabilir. Mahremiyete dair daha genel soruları Türkiye’den online terapi almak güvenli mi yazısında bulabilirsiniz.

Hangi durumlarda online görüşme uygun olmayabilir?

Online görüşme her durum için doğru ilk adım değildir. Aşağıdaki durumlarda öncelik başka bir yoldadır:

• Acil durum ya da kendine zarar düşüncesi: Kendinize zarar verme riski varsa seans beklenmez; 112’yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.
• Yoğun, yeni ya da açıklanamayan bedensel belirti: Şiddetli göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma gibi belirtilerde seans beklenmez; hemen 112’yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun. Daha hafif ama açıklanamayan belirtilerde önce hekim değerlendirmesi gerekir.
• Yakın şiddet ortamı: Evde güvende değilseniz önce güvenliğiniz gelir; tehlike anında 112, destek için ALO 183 aranabilir.
• Yoğun hekim izlemi gereken tablolar: Ağır depresyon, psikoz ya da madde kullanımına bağlı belirtilerde önce hekim ve yüz yüze takip gerekebilir.
• Özel ve güvenli ortamın olmaması: Konuşurken duyulacağınızdan endişe ediyorsanız yüz yüze görüşme daha uygundur.

Gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır. Sık yinelenen panik belirtileri için panik atak tekrarlar mı yazısı da yol gösterebilir.

İlk online görüşmede ne olur?

İlk online görüşme, bir tanışma ve öykü alma görüşmesidir; yaklaşık 60 dakika sürer. Endişenin ne zaman başladığını, en çok hangi durumlarda arttığını, bedeninizde nasıl hissedildiğini ve şimdiye kadar nelerin işe yaradığını anlatırsınız. Anlatamadığınız yeri geçebilirsiniz. Psikoterapist Mehmet Ulubey sizi ayrıntılı dinler, yaşadıklarınızı birlikte netleştirir ve hangi desteğin size uygun olduğunu sizinle belirler; gerekirse sizi ilgili uzmana yönlendirir.

Bu görüşme bir taahhüt değildir; devam edip etmemeye siz karar verirsiniz. “Ekran karşısında kaygımı anlatabilir miyim?” çekincesi çok yaygındır ve ilk görüşmede konuşulabilir. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, ilk görüşme tam olarak bunun içindir. Ücret ve randevu ayrıntıları için: Randevuda bilgi verilir; ayrıntılı bilgi için arayınız (0543 108 25 76). Online görüşmenin genel işleyişini online psikoterapi seansı nasıl işler yazısında da okuyabilirsiniz.

Bugün yapabileceğiniz küçük adım

Önümüzdeki bir hafta boyunca endişenin yükseldiği anları kısa bir notla kaydedin: saat, konu ve bedeninizde hissettiğiniz şey. Her not için iki-üç kelime yeter. İsterseniz yanına bir satır daha ekleyin: “Rahatlamak için ne yaptım, ardından ne oldu?” Hafta sonunda hangi saatlerde ve hangi konularda yoğunlaştığına bakın; bu notu ilk görüşmede okuyabilir ya da yalnızca kendiniz için tutabilirsiniz.

Hazır hissettiğinizde WhatsApp’tan yazarak ilk görüşme hakkında bilgi alabilirsiniz. Yüz yüze görüşmeyi tercih ederseniz Adana Çukurova ofisine de gelebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Kaygı için online terapi kaç seans sürer?

Seans sayısı kişiye, endişenin süresine ve günlük hayata etkisine göre değişir. Bu nedenle baştan kesin bir sayı ya da süre verilmez. İlk görüşmenin sonunda birlikte bir çerçeve çıkarılır, ilerleyişe göre gözden geçirilir.

Online terapi kaygı ilacının yerine geçer mi?

Hayır. Psikoterapi konuşarak yürüyen bir destektir; ilaç kullanıp kullanmamaya yalnızca hekim karar verir. Zaten ilaç kullanıyorsanız bu düzeni kendiniz değiştirmeyin. Hekime gitmekten çekinmek yaygın bir duygudur; bu çekince ilk görüşmede konuşulabilir ve gerekirse hekime başvuruya birlikte hazırlanılır.

Online seans ne kadar sürer, hangi uygulamayla yapılır?

Seans yaklaşık 60 dakikadır ve yüz yüze görüşmeyle aynıdır. Uygulama olarak sizin en rahat edeceğiniz görüntülü görüşme platformu seçilir, bağlantı bilgisi randevudan önce paylaşılır. Bulunduğunuz ülke Türkiye dışındaysa o ülkenin kuralları açısından randevuda bilgi verilir.

Seans sırasında yoğun kaygı ya da panik hissedersem ne olur?

Görüşme durdurulur, yavaşlamanıza ve ayaklarınızı yere basarak şu ana dönmenize yardım edilir; ardından yaşadığınız an birlikte anlamlandırılır. Belirtiler çok şiddetliyse, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı varsa 112’yi aramanız gerekir.

Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.