Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB): Sürekli En Kötüsünü Düşünme Döngüsüyle Nasıl Baş Edilir?

Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB), iş, sağlık, aile ya da para gibi pek çok konuda kontrol etmekte zorlandığınız, aylardır süren bir endişe hâlidir. Sürekli en kötüsünü düşünmek bir karakter kusuru değildir; psikoterapide endişe döngüsünü tanımak, belirsizlikle başka türlü ilişki kurmak ve bedendeki gerginliği düzenlemek üzerine çalışılabilir. Sürecin ne kadar süreceği kişiye göre değişir.

Zihniniz bir “ya olursa”dan ötekine atlıyorsa, Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile ilk görüşme hakkında WhatsApp’tan bilgi alabilir ya da 0543 108 25 76 numarasını arayabilirsiniz. Yüz yüze görüşmeler Adana Çukurova’da, online görüşmeler Türkiye genelinde yapılır.

Yaygın anksiyete bozukluğu nedir, en kötüsünü düşünme döngüsü nasıl işler?

Eşiniz eve yirmi dakika geç kaldığında aklınız önce trafiğe, sonra hastaneye gidiyor; pencereden sokağa bakıp telefonu üçüncü kez arıyorsunuz. Sonunda kapı açılır, her şey yolundadır; rahatlama birkaç dakika sürer ve zihin yeni bir konu bulur. YAB’ı tek tek korkulardan ayıran şey budur: endişenin konusu değişir, endişelenme hâli yerinde kalır.

Birleşik Krallık’ın resmî sağlık hizmeti NHS de YAB’ı, kişinin birçok farklı konuda sık sık yoğun kaygı duyduğu bir ruh sağlığı durumu olarak tanımlar. Tanıyı ise bir yazı ya da internet testi değil, uzman değerlendirmesi koyar.

Hangi belirtiler eşlik edebilir?

Endişeye çoğu zaman bedensel bir tetikte olma hâli eşlik eder: omuzlarda ve çenede gerginlik, çabuk yorulma, uykuya dalmakta zorlanma, dikkatin dağılması, huzursuzluk ve kolay sinirlenme. Çarpıntı, baş dönmesi ya da mide şikâyetleri ilk kez ortaya çıkıyor veya değişiyorsa önce bir hekimle görüşmek gerekir; bu belirtiler yalnızca kaygıyla açıklanmamalıdır.

Döngü dört adımda döner

Belirsiz bir durum ortaya çıkar (geç kalan bir mesaj, bir tahlil sonucu, patronun “konuşalım” demesi). Zihin en kötü ihtimali kurar. Kişi rahatlamak için bir şey yapar: tekrar tekrar arar, internette belirti tarar, birine “sence bir şey olur mu?” diye sorar ya da konuyu tamamen erteler. Kısa bir rahatlama gelir; ama beyin “endişelendim ve kötü bir şey olmadı” dersini çıkarır. Bir sonraki belirsizlikte döngü daha hızlı başlar.

Endişelenmek ile problem çözmek aynı şey mi?

Değil. Problem çözme bir sonuca, yapılabilecek bir adıma varır: “Faturayı yarın sabah öderim.” Endişe ise aynı soruyu, cevabı olmayan bir biçimde döndürür: “Ya param yetmezse, ya işimi kaybedersem?” Birçok kişi endişeyi bir hazırlık sanır; bu yüzden bırakmak tehlikeli gelir. Bu ayrımı fark etmek, çalışmanın ilk adımlarındandır. Endişenin genel çerçevesini merak ediyorsanız anksiyete nedir ve belirtileri yazısı bu bölümü tamamlar.

Psikoterapide sürekli en kötüsünü düşünmekle nasıl çalışılır?

Akşam yedide mutfak zamanlayıcısını on beş dakikaya kurup gün içinde ertelediğiniz endişelere ancak o zaman bakmak, küçük ama gerçek bir denemedir. Zamanlayıcı çaldığında liste kapanır ve günün kalanına dönülür. Psikoterapideki çalışma, buna benzer küçük ve planlı adımlardan oluşur. Amaç endişeyi tamamen susturmak değil; endişenin kararlarınızı ve gününüzü yönetmesini azaltmaktır.

Bilişsel davranışçı yaklaşım çerçevesinde sık kullanılan çalışma başlıkları şunlardır:

• Endişeyi tanımak: Hangi düşüncenin çözülebilir bir sorun, hangisinin cevabı olmayan bir “ya olursa” olduğunu ayırmak.
• Belirsizliğe tahammül: Güvence arama davranışlarını (tekrar arama, belirti tarama, onay isteme) adım adım azaltmak ve belirsizlikle birkaç dakika daha kalabilmek.
• Endişe zamanı: Gün içinde gelen endişeyi not edip önceden belirlenen kısa bir saate ertelemek. Bu bir bastırma değil, endişeye takvim vermektir.
• Güvence aramayı fark etmek: Telefonu yeniden açmadan önce “Bu bir bilgi mi, yoksa rahatlama arayışı mı?” diye sormak. Her güvence, bir sonraki endişeyi biraz daha büyütebilir.
• Bedeni düzenlemek: Nefes, kas gevşetme ve uyku düzeni gibi başa çıkma becerileri.
• Kaçınılan işlere dönmek: Endişe yüzünden ertelenen telefon görüşmesi, kontrol randevusu veya bir karar.

Bu başlıklar her kişide aynı sırayla ilerlemez. Hangisinden başlanacağı, endişenin en çok hangi alanda hayatınızı daralttığına göre birlikte belirlenir. Örneğin uykusu bozulan biriyle önce akşam döngüsüne, iş kararlarını sürekli erteleyen biriyle önce kaçınılan adımlara odaklanılabilir. NHS de YAB için başlıca seçenekleri konuşma terapileri ve ilaçlar olarak sıralar; ilaç kararı hekime aittir.

Seans süreci ve Adana Çukurova ofisindeki işleyiş

Görüşmeler Adana Çukurova ilçesi Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofiste yüz yüze ya da online terapi ile Türkiye’nin her yerinden yapılır; seans yaklaşık 60 dakika sürer. Seanslar arasında küçük denemeler kararlaştırılır ve bunlar gündelik hayatta yapılır. Marketten çıkıp eve yürürken “Her şey yolunda mı?” diye aramadan yola devam etmek, bu denemelerden biri olabilir.

İlk görüşmede ne olur?

İlk görüşmede endişenin ne zamandan beri sürdüğü, hangi konulara yayıldığı, uykuyu, işi ve ilişkileri nasıl etkilediği ayrıntılı biçimde konuşulur. Daha önce ne denediğiniz ve neyin işe yaradığı da sorulur. Ardından hedefler ve görüşme sıklığı birlikte belirlenir. Kendinizi “doğru” anlatmanız gerekmez; “Nereden başlayacağımı bilmiyorum” demek de bir başlangıçtır.

Görüşmeye götürebileceğiniz kısa bir endişe notu

Bir hafta boyunca, endişe yükseldiğinde dört satır yazabilirsiniz:

• Ya olursa… Aklınıza gelen en kötü ihtimal.
• Ne yaptım? Birini aradım mı, internette belirti mi taradım, bir işi mi erteledim?
• Sonra ne oldu? Rahatlama ne kadar sürdü?
• Elimde bir adım var mıydı? Çözülebilir bir yanı var mıydı, yoksa beklemekten başka yapılacak bir şey yok muydu?

Bu not bir test değildir ve sonucu puanlanmaz. Görüşmede döngünüzü somut örneklerle anlatmanızı kolaylaştırır. Not tutmak sizi yoruyorsa yazmadan da başvurabilirsiniz. Endişe Adana’daki gündelik yaşamınızda nasıl görünüyor sorusunu ayrıca merak ediyorsanız Adana’da kaygı ve sürekli endişe yazısına göz atabilirsiniz.

Hangi durumda beklememelisiniz?

Kaygıya yoğun çökkünlük, kendinize zarar verme düşünceleri, alkol ya da madde kullanımında artış eşlik ediyorsa rutin randevuyu beklemeden bir hekime başvurun. Gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır. Kendinize zarar verme riski ya da acil bir tehlike varsa 112’yi arayın veya en yakın acil servise gidin.

Endişe aylardır gününüzü yönetiyorsa, ilk adım olarak görüşme biçimini ve uygun zamanı sormak yeterlidir. Ayrıntılar için psikoterapi ve psikolojik danışmanlık sayfasına bakabilir, WhatsApp’tan yazabilir ya da 0543 108 25 76 numarasını arayabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Yaygın anksiyete bozukluğu geçer mi?

Kişiye göre değişir. Psikoterapide amaç endişeyi sıfırlamak değil, endişeyle kurduğunuz ilişkiyi değiştirmek ve hayatınızdaki yerini küçültmektir. Ne kadar sürede ve ne ölçüde ilerleneceği konusunda kesin bir söz verilemez.

İlaç kullanmadan psikoterapi yeterli olur mu?

Bazı kişiler yalnızca psikoterapiyle çalışır, bazılarında hekimin ilaç önermesi gerekebilir. Bu kararı psikiyatri hekimi verir; psikoterapi süreci gerektiğinde hekimle koordineli yürür.

Kronik kaygı ile YAB aynı şey mi?

Her uzun süreli kaygı YAB tanısını karşılamaz. Tanı ölçütlerini tam karşılamayan ama yıllardır süren bir gerginlik de destek almak için yeterli bir nedendir. Bu ayrımı kronik kaygı yazısında ayrıntılı ele aldık.

Endişelenmeyi bırakırsam kötü bir şey olmaz mı?

Bu his, YAB’ın kendisinin bir parçası olabilir. Endişe, olayların sonucunu değiştirmez; çoğu zaman yalnızca sizi yorar. Bu inancı sınamak, terapide küçük ve güvenli denemelerle yapılır; bir anda bırakmanız beklenmez.

Bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.