Yurt Dışında İş Yerinde Mobbing ve Dışlanma: Yoğun Baskı Altında Ruhsal Olarak Ne Yaşanabilir?

Yurt dışında mobbing olarak adlandırılabilecek bir iş yeri baskısı ya da dışlanma yaşıyorsanız ruhsal yük, bir etikete ihtiyaç duymadan başlayabilir: pazar akşamı gerginliği, e-posta bildirimi korkusu, uykuda ve dikkatte bozulma, kendini suçlama. Kişiye göre değişir; bu yazı yaşadığınıza hüküm vermez, ruhsal tarafını anlatır.

Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile Türkçe online görüşebilirsiniz; yüz yüze görüşme yalnızca Adana Çukurova Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofiste yapılır, yurt dışında ofisimiz yoktur. İş yerinde yaşadıklarınızı önce biraz konuşarak düşünmek isterseniz WhatsApp üzerinden yazabilir ya da randevu sayfasından talep bırakabilirsiniz.

Pazar akşamı başlayan gerginlik: iş yerindeki baskı ruhsal olarak neye benzeyebilir?

Yemek bitmiş, bulaşıklar yıkanmış, ev sakin. Sonra göğsünüzün üstünde bir şey kıpırdıyor: yarın sabah. Henüz kimse size bir şey yazmadı, kimse bir şey demedi; ama bedeniniz pazartesiyi siz fark etmeden önce haber almış gibi.

İş yerinde süregiden bir baskı ya da dışlanma yaşandığında ruhsal yük tek bir büyük olayda toplanmayabilir. Daha çok anlatması zor, küçük anlardan oluşabilir ve bu anlar şöyle görünebilir:

• Önceden başlayan gerginlik: işe gitmeden bir gün, bazen iki gün önce başlayan huzursuzluk; pazar akşamı keyifli bir şey yapmanın zorlaşması.
• Bildirim refleksi: e-posta ya da mesaj sesini duyunca içinizin hafifçe çökmesi, ekranı açmadan önce nefesin tutulması.
• Toplantı sessizliği: bir şey söylediğinizde yanıt gelmemesi, önerinizin hiç söylenmemiş gibi geçilmesi ve ardından kendi sesinizden şüphe etmek.
• Kendine dönen soru: olan biteni anlamaya çalışırken “Bende mi bir sorun var?” sorusunun ilk akla gelen açıklama olması.

Bunlardan birinin ya da birkaçının yaşanması tek başına bir tanı anlamına gelmez. Önemli olan, bu anların ne kadar sürdüğü ve gününüzde, uykunuzda, ilişkilerinizde ne kadar yer kapladığıdır.

Bir sınırı baştan çizelim: bu yazı yaşadığınız şeyin “mobbing” olup olmadığına karar vermez. Bu sözcüğün hukuki ya da kurumsal bir karşılığı olabilir ve bunu değerlendirmek psikoterapinin alanı değildir. O yönde bir adım düşünüyorsanız bulunduğunuz ülkedeki yetkili kuruma, avukata ya da çalışan temsilcisine danışabilirsiniz. Yaşadığınızın sizde bıraktığı etkiyi konuşmak için bu sorunun yanıtlanmış olması gerekmez.

Kimse bir şey demedi ama davet listesinde adınız yok: dışlanma iş gününde nasıl görünür?

Dışlanma çoğu zaman yüksek sesle değil, eksiklikle kendini gösterir: öğle yemeğine çıkılırken yalnızca sizin çağrılmamanız, toplantı davetinin size gelmemesi, bir bilginin size herkesten bir gün geç ulaşması, siz odaya girince konuşmanın değişmesi, bir yazışmanın kopyasında adınızın bulunmaması.

Bu anların her biri başka bir nedenle de yaşanmış olabilir; aynı anı biri önemsiz, biri incitici bulabilir. Nedenini buradan bilemeyiz, bilmemiz de gerekmiyor. Ruhsal açıdan anlamlı olan, bu anların sizde bıraktığı etki: ait olmama hissi ve her ayrıntının ne anlama geldiğini sürekli çözmeye çalışmanın yarattığı yorgunluk.

Yurt dışında bunun bir katmanı daha olabilir. Yeni taşınmış biri için iş yeri çoğu zaman günün en geniş sosyal alanıdır; akşam “Bu normal mi?” diye sorabileceğiniz kimse yoksa yükü tek başınıza taşıyor gibi hissedebilirsiniz. Üstelik yabancı çalışan konumundaysanız “Mobbing mi yaşıyorum, yoksa yeni bir iş kültürüne uyum sağlamaya mı çalışıyorum?” sorusu belirsizliği artırabilir. İkisini ayıramıyor olmanız bir eksiklik değil; bu soru da yükün bir parçası.

İki komşu konuyu ayrıca ele aldık. Yaşadığınız şey adınızla, aksanınızla ya da görünüşünüzle bağlantılı hissediliyorsa yurt dışında ayrımcılık ve mikro-ayrımcılık yazısı bu deneyimi anlatıyor. Toplantıda söz almayı zorlaştıran şey dilde yanlış yapma korkusuysa yabancı dilde konuşma korkusu yazısına bakabilirsiniz. Burada ise iş yerindeki baskının ve dışlanmanın ruhsal etkisine odaklanıyoruz.

Pazartesi sabahı, e-posta korkusu, toplantı sessizliği: beden ve zihin neler yapabilir?

Baskı altında kalan zihin ve beden birlikte çalışır. Sabah alarmı çaldığında kalbin hızlanması, aynı cümleyi üç kez okuyup yine de anlamamak, öğle arasında iştahın kapanması ya da akşam gerginliği yemekle bastırmaya çalışmak, uzun süren gerginliğe verilen yanıtların örnekleri olabilir. Gündelik karşılıkları şöyle sıralanabilir:

• Uyku: yatağa girince ertesi günün toplantısını kafada prova etmek; gece uyanıp bir e-postanın yanıtını zihinde yeniden yazmak. Kaygı ve uykusuzluk döngüsü yazısı bu zinciri ayrıntılı anlatıyor.
• İştah: pazartesi sabahları yemek yiyememek ya da akşam yemekle gerginliği yatıştırmaya çalışmak.
• Dikkat: toplantıda “yanlış bir şey söylemeyeyim” düşüncesi yüzünden konuyu izleyememek; ekrana bakıp işe başlayamamak.
• E-postayı tekrar tekrar düzenleme: tek satırlık bir e-postayı göndermeden önce defalarca yeniden yazmak, her cümlede tonu denetlemek.
• Eve taşınan gerginlik: yakınlarınıza kısa yanıt vermek, sosyal planlardan çekilmek, hafta sonunun yarısını pazartesiye hazırlanarak geçirmek.

İngiltere’nin sağlık hizmeti NHS, stres sayfasında stresin baş ağrısı, baş dönmesi, kas gerginliği, mide sorunları ve çarpıntı gibi bedensel belirtilere yol açabildiğini anlatıyor. Aynı sayfada dikkati toplamakta zorlanma gibi zihinsel ve çok az ya da çok fazla uyumak gibi davranışsal değişiklikler de sayılıyor; bunların stresten kaynaklandığını fark etmenin her zaman kolay olmadığı da belirtiliyor. Bu bilgi yaşadığınızın “yalnızca stres” olduğu anlamına gelmez; yalnızca bu belirtilerin gündelik hayatta çeşitli biçimlerde ortaya çıkabildiğini gösterir.

Bu tablo iş yükü yorgunluğundan, tükenmişlikten ve iş güvencesi kaygısından nasıl ayrılır?

Aynı pazartesi sabahı gerginliğinin arkasında farklı şeyler olabilir ve çoğu zaman birden fazlası aynı anda vardır. Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Beni asıl yoran şey iş miktarı mı, belirli insanlarla karşılaşmak mı, yoksa işimin sürüp sürmeyeceği belirsizliği mi?”

• İş miktarı daha çok yorgunlukla ve sürekli yetişememe duygusuyla ilişkili hissedilebilir. Bu tabloyu iş yerinde tükenmişlik yazısı anlatıyor.
• Belirli insanlarla karşılaşmak daha çok o anlara özgü gerilim, kaçınma ve “yine olacak” beklentisi olarak yaşanabilir; iş miktarı azalsa bile sürebilir.
• İşin devamına dair belirsizlik (sözleşme, çalışma izni, ailenin geçimi gibi) ayrı bir kaygı katmanı ekler. İşin sona ermesi sonrasındaki belirsizliği iş kaybı sonrası ruhsal destek yazısında bulabilirsiniz.

Bu ayrım bir tanı koymaz; yalnızca “asıl yük hangisi?” sorusunu netleştirir. Üçü de sizde varsa bunu ilk görüşmede olduğu gibi anlatmanız yeterli, sıralamayı birlikte yaparız.

“Ben mi yanlış anlıyorum, ben mi yetersizim?” Kendini suçlama ve kanıtlama baskısı

Olanın nedeni net olmadığında zihin bir açıklama arar ve çoğu kez ilk baktığı yer kendisi olur. “Daha iyi hazırlanırsam”, “daha az konuşursam”, “daha çok gülümsersem”, “aksanım yüzünden mi?” Her deneme bir ders gibi görünür, fakat ölçüt giderek yükselebilir ve bazı akşamlar “yeterince iyi yapmadım” hissi sürebilir.

Bu döngünün yanında ikinci bir ağırlık var: yaşadığınızı kanıtlama zorunluluğu. Birine anlatmaya başlarken zihin kendiliğinden delil aramaya girişebilir: “Elimde somut bir şey yok ki…” Sonuç kimi zaman hiç anlatmamak olur ve yük yine tek başınıza kalır. Burada bir ayrım işe yarayabilir: bir yaşantının size ne yaptığını konuşmak için onu kanıtlamanız gerekmez. Kanıt sorusu başka bir yerin sorusudur; “Bu bende ne bıraktı?” sorusu ise psikoterapi görüşmesinin sorusudur. İkisini aynı cümlede çözmeye çalışmak sizi susturabilir.

Kendinize güveninizin bu süreçte aşındığını fark ediyorsanız yetişkinlikte özgüven eksikliğini anlatan yazı bu örüntüyü başka bir açıdan ele alıyor.

Gün çizgisi: gerginliğin hangi anda başladığını görmek için bir haftalık not

Bu not olanı kanıtlamak için değil, olanın sizde nasıl işlediğini görmek için. Bir hafta boyunca gerginliğin yükseldiğini fark ettiğiniz anlar için günde en fazla iki-üç satır yazabilirsiniz. Her satırda yalnızca dört kısa yanıt var:

1. An: Gerginlik hangi anda başladı? (bir saat ya da “bildirim sesi geldiğinde”, “toplantı davetini açarken”)
2. Beden: İlk nerede hissettim? (boğaz, mide, omuzlar, nefes)
3. Cümle: Aklımdan geçen cümle neydi, kelimesi kelimesine?
4. Sonra: Ne yaptım ya da yapmadım? (sustum, yanıtı erteledim, tuvalete çıktım, e-postayı sildim)

Örnek bir satır şöyle görünebilir: “Pazar, 21.30 / midemde düğüm / ‘Yarın yine yok sayılacağım’ / telefonu ters çevirdim.” Olayın ayrıntısını yazmanız gerekmiyor.

Hafta sonunda satırlara bakıp tek bir şeyi arayın: gerginlik en çok beklerken mi (pazar akşamı), karşılaşırken mi (toplantı sırasında) yoksa sonrasında mı (eve dönünce) yükseliyor? Bu fark, hangi anların ilk görüşmede birlikte ele alınacağını gösterir. Notu görüşmeye getirip okuyabilirsiniz; getirmeseniz de olur.

Üç sınır: Bu bir test değil, puanı ya da sonucu yok. Bir kanıt dosyası olarak da tasarlanmadı; o konuda yetkili kuruma ya da avukata danışabilirsiniz. Son olarak, kimi insanda not tutmak yaşananı sürekli yeniden gözden geçirmeye dönüşebilir; böyle oluyorsa günün belirli bir zamanında birkaç dakika ayırıp defteri kapatabilir ya da hiç başlamayabilirsiniz. “Not tutamıyorum” da ilk görüşmede söylenebilecek yararlı bir bilgidir.

İş gününü eve taşımamak için psikolojik açıdan küçük sınırlar neler olabilir?

İş gününü bitirmenin görünür bir işareti yoksa zihin işi kapatmayabilir. Bilgisayarın kapağını kapatıp ayakkabıyı değiştirmek, kısa bir yürüyüşe çıkmak ya da duş almak gibi küçük bir geçiş ritüeli gün ile akşam arasına bir çizgi çekebilir.

Aşağıdakiler iş yerindeki durumu değiştirmeye yönelik tavsiyeler değil; gerginliğin sizdeki payını azaltabilecek, denemesi kolay seçenekler. İş sözleşmenizdeki beklentileri bilemediğimiz için hepsi “düşünebilirsiniz” düzeyinde:

• Düşünme penceresi: pazar akşamı iş kaygısına on beş dakika ayırıp kafanızdakileri kâğıda dökmek, sonra kâğıdı kapatıp akşamın kalanını iş dışı bir şeye bırakmak.
• Bildirimler: uygunsa, iş e-postasını akşam telefonunuzda görmeme seçeneği. İşinizin erişilebilirlik beklentisini siz biliyorsunuz; bu sizin değerlendirmenize bağlı.
• Dinleyen bir kişi: yakınlarınızdan birine “Çözüm istemiyorum, yalnızca dinlemeni istiyorum” diyebilirsiniz; bu cümle konuşmayı kolaylaştırabilir.

İşten ayrılmak, şikâyet etmek ya da katlanmak konusunda kararı sizin yerinize vermeyiz. Yoğun gerginlik altında karar vermek zorlaşabilir; psikoterapi, kararı kendi değerlerinize göre tartabileceğiniz bir alan açabilir.

Bedensel belirtiler ve uyku için hekim ne zaman gündeme gelir?

Ani başlayan şiddetli göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da bayılma gibi bir durum yaşıyorsanız randevu beklemeyin; bulunduğunuz ülkenin acil yardım numarasını arayın. Daha hafif ama süren çarpıntı, baş ağrısı, mide şikâyetleri ya da baş dönmesi için önce bir hekime başvurmak yerindedir; bu belirtilerin başka tıbbi nedenleri olabilir ve psikoterapi hekim değerlendirmesinin yerini tutmaz.

Uykusuzluk haftalardır sürüyorsa ya da iştahınız ve enerjiniz belirgin biçimde düştüyse bunu da hekime anlatmayı düşünebilirsiniz. Hekime nasıl ulaşılacağı ülkeye ve kurumunuza göre değişir; en güvenilir yol sağlık sigortanıza ya da kurumunuza sormaktır. Muayenede iş yerinde yaşadıklarınızı da kısaca anlatmak değerlendirmeyi kolaylaştırabilir.

Kendinize zarar verme düşünceniz ya da acil bir tehlike varsa

Bu baskı altında “keşke hiç uyanmasam” ya da kendinize zarar verme düşünceleri geliyorsa, ya da yakın bir tehlike söz konusuysa randevu yanıtını beklemeyin: bulunduğunuz ülkenin acil yardım numarasını arayın veya en yakın acil servise gidin. Numarayı bugünden öğrenip telefonunuza kaydetmek o anda zaman kazandırır. Yalnızsanız yakınınızdaki güvendiğiniz birine hemen haber verin. Planlı bir online görüşme acil müdahalenin yerini tutmaz.

Psikoterapide iş yerindeki baskı ve dışlanma nasıl ele alınır?

Psikoterapi, iş yerinde olanı çözmeyi ya da bir karar vermeyi değil, yaşadığınızın sizde bıraktığı etkiyle çalışmayı hedefler. Süreç kişiye göre değişir; üzerinde duracağımız konular ilk görüşmelerde birlikte belirlenir. Çerçeve şöyle olabilir:

• Somutlaştırma: gün çizgisi gibi bir notla ya da görüşmede anlatarak gerginliğin hangi anlarda yükseldiğini belirlemek.
• Başa çıkma becerileri: gerginlik yükseldiği anlarda bedeni sakinleştirmeye ve geceye hazırlanmaya yönelik pratik adımlar; belirtilerle baş etmeyi destekleme.
• Düşünce örüntüleri: bilişsel davranışçı yaklaşımda “hep ben yanlış yapıyorum” gibi suçlayıcı cümlelerin ne kadar ölçülü olduğunu birlikte tartmak.
• Çözüm odaklı bakış: bu baskıya rağmen işleyen yanları, size iyi gelen küçük istisnaları ve bir sonraki küçük adımı görünür kılmak.

Yöntem tek bir kalıba bağlı değildir; kimi için anlatabileceği bir alan, kimi için daha yapılandırılmış adımlar işe yarar. Gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır. Hızlı ya da kesin bir sonuç öngörmüyoruz; ilerleme görüşmelerle birlikte gözden geçirilir. Bireysel görüşmenin çerçevesi bireysel danışmanlık sayfasında anlatılıyor.

Yurt dışından online görüşme nasıl işler?

Görüşme görüntülü yapılır ve yaklaşık 60 dakika sürer; seansın nasıl işlediğini online psikoterapide seans süreci yazısında ayrıntılı bulabilirsiniz. NHS de konuşma terapileri sayfasında terapinin yüz yüze, görüntülü ya da telefon görüşmesiyle veya çevrimiçi kurslarla yapılabildiğini belirtiyor. Saat farkını sizin hesaplamanız gerekmez; uygun gün ve saat aralıklarını yazmanız yeterli, seansı birlikte planlarız. Bağlantı kesilirse yeniden bağlanmayı denersiniz; nasıl ilerleneceğini ilk görüşmede sorabilirsiniz.

Bu biçimin size uyup uymadığını düşünüyorsanız online terapinin kimlere uygun olduğunu anlatan yazı yardımcı olabilir.

İlk görüşmede ne olur?

İlk görüşme tanışma, sizi getiren durumun kendi sözlerinizle anlatılması, sürecin nasıl işleyeceğinin konuşulması ve sorularınızın yanıtlanmasından oluşur. Pazar akşamı gerginliğini, toplantıdaki sessizliği ya da hangi anların sizi en çok yorduğunu anlatabilirsiniz. Her şeyi ilk seansta anlatmanız ya da iş yerindeki kişilerin adlarını vermeniz beklenmez. Mesleki gizliliğin kapsamını ve istisnalarını görüşmenin başında sorabilirsiniz. Devam edip etmeyeceğinize görüşmeden sonra siz karar verirsiniz.

İlk adım olarak kısa bir WhatsApp mesajı yeterli olabilir; örneğin: “Yurt dışında yaşıyorum, iş yerinde yaşadıklarım nedeniyle görüşme hakkında bilgi almak istiyorum.” Bulunduğunuz ülkeyi ve uygun olabilecek gün aralıklarını eklerseniz planlama kolaylaşır. İsterseniz randevu talebinizi sayfadan da bırakabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Terapist yaşadığım şeyin mobbing olup olmadığını söyler mi?

Hayır. Görüşmenin amacı olayı adlandırmak değil, yaşantının sizdeki etkisini anlamak ve başa çıkmanızı desteklemektir. Bu yüzden “var” ya da “yok” diye bir hüküm çıkmaz.

İşten ayrılmam gerekip gerekmediğine karar verir misiniz?

Hayır, bu karar sizin. Görüşmede seçenekleri kendi değerlerinize ve gücünüze göre tartarken gerginliğin kararınızı ne kadar etkilediğine bakabilirsiniz.

İş değiştirdim ama pazar akşamı sıkışması sürüyor; bu olağan mı?

Gerginlik yeni ortama da taşınabilir; bildirim refleksi ve beklenti gerginliği eski yerde öğrenilmiş bir tepki olarak kalabilir. Bu bir başarısızlık ya da tanı değildir. Süre uzuyorsa ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa görüşmede ele alınabilir.

Yöneticime ya da iş arkadaşlarıma öfke duyuyorum; bunu görüşmede söylemek sorun olur mu?

Öfke bu yaşantının doğal bir parçası olabilir ve yargılanmadan konuşulabilir. Öfkenin bedende, uykuda ve ilişkilerde nasıl göründüğü de görüşmenin konusu olabilir.

Görüşmeyi iş yerinde, mola sırasında ya da şirket bilgisayarından yapabilir miyim?

Anlatacağınız konu iş yeriyle ilgili olduğundan, görüşmeyi iş yeri dışında, kişisel cihazınızdan ve kapısı kapanan bir odadan yapmak kendinizi daha serbest hissetmenizi sağlayabilir. Kamera ve ses denemesi gibi pratik hazırlıklar için yurt dışından ilk online seans yazısına bakabilirsiniz; uygun saati ilk mesajda birlikte planlayabiliriz.

Kaç seans gerekir, ne sıklıkla görüşülür?

Kişiye göre değişir. Sıklık ve süre ilk görüşmelerden sonra birlikte netleştirilir; kesin bir seans sayısı öngörülmez.

Ödeme, fatura belgesi ve sigorta konusunda ne yapmalıyım?

Randevuda bilgi verilir; ayrıntılı bilgi için 0543 108 25 76 numarasını arayabilirsiniz. Genel ücret bilgisi ücretler sayfasında. Görüşmenin sigortanız ya da kurumunuz tarafından karşılanıp karşılanmadığını kurumunuzdan teyit etmeniz gerekir.

Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.