Agorafobi ve Evden Çıkma Korkusu: Aşamalı Maruz Kalma Çalışması Nasıl İlerler?

Agorafobi, sıkıştığınızda çıkmanın zor olacağını ya da yardım alamayacağınızı düşündüğünüz yerlerden yoğun biçimde korkmak ve bu yüzden o yerlerden kaçınmaktır. Evden çıkma korkusu çoğu zaman bu kaçınmanın vardığı son noktadır. Aşamalı maruz kalma çalışması, psikoterapi sürecinde bu korkuyla küçük ve planlı adımlarla yeniden yüzleşmeyi amaçlar.

Bu adımları birlikte planlamak isterseniz, Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile ilk görüşme hakkında WhatsApp’tan bilgi alabilir ya da 0543 108 25 76 numarasını arayabilirsiniz. Evden çıkmak şu an çok zorsa ilk görüşmeyi online yapabilirsiniz.

Agorafobi nedir, evden çıkma korkusu nasıl bir döngüye dönüşür?

Agorafobi çoğu zaman “açık alan korkusu” diye bilinir; ama konu yalnızca açık alanlar değildir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), agorafobiyi kaçmanın zor olabileceği ya da bir şey ters gittiğinde yardım bulunamayacağı durumlardan korkmak olarak tanımlar ve toplu taşıma, alışveriş merkezi ya da evden çıkmak gibi örnekler verir (NHS, agorafobi).

Gündelik hayatta şöyle görünebilir: Markete gitmek için çıkıyorsunuz, kasa sırası uzun. Kalbiniz hızlanıyor, “şimdi burada fenalaşırsam” düşüncesi geliyor ve sepeti bırakıp çıkıyorsunuz. Bir sonraki hafta alışverişi internetten yapıyorsunuz. Birkaç ay sonra apartmanın kapısı bile uzun bir yol gibi gelebilir.

Kaçınma neden kaygıyı büyütür?

Kaçındığınız anda rahatlarsınız. Zihin bu rahatlamayı “iyi ki çıktım, kalsaydım kötü olacaktı” diye kaydeder. Böylece korkulan şeyin gerçekten olup olmayacağını hiç görmezsiniz. Kaçınılan yerlerin listesi büyüdükçe, güvenli hissedilen alan küçülür. NHS de agorafobinin, panik atakların yaşandığı yerlerin bu ataklarla ilişkilendirilip kaçınılmasıyla gelişebileceğini, ama herkeste panik atak öyküsü bulunmadığını belirtir.

Atakların kendisini ve “korkudan korkma” döngüsünü panik bozukluk nedir yazısında ayrıntılı okuyabilirsiniz. Bu yazı, o döngünün dışarı çıkmayı nasıl daralttığına ve alanın yeniden nasıl genişletilebileceğine odaklanır.

Güvenlik davranışları: Görünmeyen ikinci halka

Bazı kişiler dışarı çıkar ama yalnızca belli koşullarla: yanında biri varsa, telefonu elindeyse, kapıya en yakın yerde oturabilirse. Bunlara güvenlik davranışları denir. Kısa vadede işe yarar; uzun vadede “ben aslında tek başıma dayanamam” düşüncesini besleyebilir. Dışarı çıkıyor olmanız, zorlanmadığınız anlamına gelmez. Hangi koşulların “olmazsa olmaz” hâle geldiğini fark etmek, çalışmanın önemli bir parçasıdır.

Aşamalı maruz kalma çalışması nasıl ilerler?

Aşamalı maruz kalma, bilişsel davranışçı terapi (BDT) içinde kullanılan bir yöntemdir. Mantığı basittir: Kaçınılan durumlarla, kişinin dayanabileceği küçük adımlarla ve önceden planlanarak yeniden karşılaşmak. Amaç kaygıyı hiç hissetmemek değildir. Amaç, kaygı varken de orada kalabildiğinizi ve kaygının zamanla kendiliğinden azalabildiğini yaşayarak görmektir.

Korku basamakları listesi nasıl hazırlanır?

Görüşmede önce kaçındığınız durumlar tek tek yazılır. Sonra her birine 0 ile 10 arasında bir zorluk değeri verilir. Bu sayılar bir test puanı değildir; yalnızca sırayı belirlemeye yarar. Evden çıkma korkusu olan biri için liste şöyle olabilir:

• Zorluk 2: Apartmanın giriş kapısına inip beş dakika orada durmak.
• Zorluk 4: Sokağın köşesine kadar yürüyüp dönmek.
• Zorluk 6: Yakındaki fırına gidip ekmek almak.
• Zorluk 8: Kalabalık olmayan bir saatte markette kısa bir alışveriş yapmak.
• Zorluk 10: Toplu taşımayla birkaç durak gitmek.

Liste kişiye özeldir. Birisi için fırın kolaydır ama asansör çok zordur. Bu yüzden basamaklar başkasının listesinden kopyalanmaz; sizin günlük hayatınızdan çıkarılır.

Bir basamak nasıl çalışılır?

Genellikle orta düzeyde zorlayan bir basamaktan başlanır. Adım önceden konuşulur: nereye gidilecek, ne kadar kalınacak, kaygı yükselirse ne yapılacak. Sonra adım tekrar edilir. Aynı basamak birkaç kez denenir. Bir üst basamağa geçme kararı yalnızca kaygının ne kadar düştüğüne bakılarak verilmez: planlanan adımı tamamlayıp tamamlamadığınız ve korktuğunuz şeyin gerçekten olup olmadığı da birlikte değerlendirilir. Kaygı hâlâ yüksekken adımı tamamlamak da önemli bir ilerlemedir. Güvenlik davranışları da zamanla azaltılır: önce yanınızda biriyle, sonra o kişi biraz geride, sonra tek başınıza.

Her denemeden sonra kısa bir not almak işe yarar: Basamak… / Başlamadan önceki kaygım (0-10)… / En yüksek an… / Ayrılırken… / Korktuğum şey oldu mu? Bu notu bir sonraki görüşmeye getirirsiniz; adımın büyüklüğü bu notlara göre ayarlanır. Aşamalı maruz kalmanın genel çerçevesini bilişsel davranışçı terapi seansları yazısında okuyabilirsiniz.

Kendi başıma deneyebilir miyim?

Küçük adımları kendi başınıza denemek mümkündür. Ancak çok büyük bir basamakla başlamak ya da yoğun panik anında zorla devam etmek, korkuyu pekiştirebilir. Planı bir uzmanla birlikte kurmak, adımların büyüklüğünü ve hızını size göre ayarlamayı kolaylaştırır. Süreç kişiden kişiye değişir; kaç adımda ilerleneceği önceden söylenemez.

Hangi durumda beklemeden değerlendirme istenmeli?

Göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma ya da baş dönmesi gibi belirtiler ilk kez ortaya çıktıysa veya değiştiyse, önce bir hekim değerlendirmesi gerekir. Bu belirtileri yalnızca kaygıya bağlamak doğru değildir. Kaygının yanında uzun süren derin bir çökkünlük, umutsuzluk ya da alkol ve madde kullanımında artış varsa bunu ilk görüşmede açıkça söyleyin. Gerekli durumlarda psikiyatri hekimleri ile koordineli çalışılmaktadır.

Acil durumda

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da şiddetli veya alışılmışınızdan farklı göğüs ağrısı, belirgin nefes darlığı ya da bayılma yaşıyorsanız (daha önce benzerini yaşamış olsanız bile) randevu beklemeyin; 112’yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.

Seans süreci ve Adana Çukurova ofisindeki işleyiş

İlk görüşmede ne olur? Korkunun nasıl başladığı, hangi yerlerden kaçındığınız, hangi koşullarda dışarı çıkabildiğiniz ve günlük hayatınızın ne kadar daraldığı konuşulur. Sizin için neyin değişmesini istediğiniz netleştirilir. Korku basamakları listesinin ilk taslağı çoğu zaman ilk görüşmelerde birlikte çıkarılır.

Evden çıkmak şu an çok zorsa görüşmeler Türkiye’nin her yerinden online başlayabilir. Bu, çalışmanın sonu değil başlangıcıdır. İlerleyen aşamada Adana Çukurova ilçesi Yüzüncüyıl Mahallesi’ndeki ofisimize yüz yüze gelmek de listedeki basamaklardan biri olabilir. Örneğin ilk denemede ofisin önüne kadar gelip arabada birkaç dakika oturmak bile planlanabilir. Seanslar yaklaşık 60 dakika sürer.

Panik atak ile birlikte görülen durumlarda sürecin nasıl ilerlediğini Adana’da panik atak için psikoterapi süreci yazısında, hizmet ayrıntılarını psikoterapi ve psikolojik danışmanlık sayfasında bulabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Agorafobi ile panik atak aynı şey mi?

Hayır. Panik atak birkaç dakika içinde doruğa çıkan yoğun bir korku dalgasıdır. Agorafobi ise belli yerlerde fenalaşma ya da kaçamama korkusuyla o yerlerden kaçınmaktır. İkisi birlikte görülebilir, ama panik atak yaşamamış birinde de agorafobi olabilir.

İlaç kullanmadan psikoterapi yeterli olur mu?

Kişiye göre değişir. Bazı kişiler için psikoterapi tek başına yeterli bir başlangıç olur, bazıları için hekimin önerdiği ilaçla birlikte yürütülür. Bu karar sizinle ve gerektiğinde bir psikiyatri hekimiyle birlikte verilir; hekiminizin önerdiği ilacı kendiniz bırakmayın.

Maruz kalma sırasında panik atak gelirse ne olur?

Bu mümkündür ve planın bir parçası olarak önceden konuşulur. Yavaş nefes almak, bedeninizdeki duyumları adlandırmak ve mümkünse birkaç dakika olduğunuz yerde kalmak gibi adımlar belirlenir. Bir denemenin zor geçmesi başarısızlık değildir; bir sonraki adımın büyüklüğünü ayarlamak için bilgi verir.

Agorafobiden kurtulmak mümkün mü?

Kesin bir süre ya da sonuç söylemek doğru olmaz. Ancak agorafobi, psikoterapi sürecinde üzerinde çalışılabilen bir sorundur. Hedef, korkunun hayatınızı belirlediği alanı adım adım küçültmek ve kaygı geldiğinde de istediğiniz yerlere gidebilmektir.

Bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.