Yetişkinlikte Özgüven Eksikliği ve İlişkilere Etkisi

Yetişkinlikte özgüven eksikliği çoğu zaman “kendime güvenmiyorum” cümlesiyle değil, ilişkilerde söylenmeyen cümlelerle kendini gösterir. Eşinize yorgun olduğunuzu söyleyemeyip yine de misafir ağırlamak, arkadaşınızın her isteğine “olur” demek, iş yerinde fikrinizi toplantı bittikten sonra ancak kendi kendinize söylemek bunun tanıdık örnekleridir. Dışarıdan bakıldığında işini yapan, sevilen, uyumlu bir yetişkin görünür; içeride ise sürekli bir “yeterli miyim?” sorusu döner.

Bu yazının sorusu genel olarak özgüvenin nasıl artırılacağı değil. Sorumuz daha dar ve daha gündelik: Kendini yetersiz gören bir yetişkin, ilişkilerinde neden ihtiyacını dile getirmekte zorlanır ve bunu nereden değiştirmeye başlayabilir? İşinizi sürdürüyor, ilişkilerinizi ayakta tutuyor olmanız, bunları yaparken kendinizi geri çekmediğiniz anlamına gelmez.

Aşağıda yetişkinde özgüven eksikliğinin ilişkilerdeki görünümlerini, alçakgönüllülük ile kendini silme arasındaki farkı, “yetersizim” düşüncesini gerçek bir eksikten ayırmanın yolunu ve bir ihtiyacı söylemeden önce kullanabileceğiniz kısa bir hazırlık notunu bulacaksınız. Son bölümde profesyonel desteğin hangi noktada işe yarayabileceğini ve ilk görüşmede neler sorabileceğinizi ele alıyoruz.

Yetişkinde Özgüven Eksikliği Nasıl Görünür?

Özgüven eksikliği denince akla genellikle utangaç, sesi kısık, kalabalıkta köşede duran biri gelir. Yetişkinlikte tablo daha karışıktır. Toplantıda rahat konuşan biri, yakın ilişkisinde “bunu istemiyorum” diyemeyebilir. İşinde yetkin olan biri, partnerinin kısa bir sessizliğini “bana kızdı, bir şey yaptım” diye okuyabilir.

Bu yüzden belirti listesine bakmak yerine, kendinizle ilgili kararları kimin onayına bağladığınıza bakmak daha açıklayıcı olabilir. Sık görülen örüntüler şunlardır:

• Onay beklemek: Bir kararı verdikten sonra “doğru mu yaptım?” diye birkaç kişiye sormadan rahatlayamamak.
• Peşin özür: Bir şey istemeden önce “rahatsız etmek istemem ama”, “saçma gelebilir ama” diye söze başlamak.
• Tercihi saklamak: Nereye gidileceği, ne yenileceği, hangi filmin izleneceği sorulduğunda alışkanlıkla “bana fark etmez” demek.
• Övgüyü geri itmek: Takdir edildiğinde “şans eseri oldu” ya da “herkes yapardı” diyerek konuyu kapatmak.
• Kendini kıyaslamak: Başkalarının ilişkilerine, işlerine ya da görünüşlerine bakıp sürekli eksik tarafta kalmak.

Bu örüntülerden birinin ya da birkaçının sizde olması bir tanı anlamına gelmez. Hepimiz zaman zaman onay ararız ya da tercihimizi söylemeyiz. Belirleyici olan, bunun bir seçim mi yoksa başka türlüsünü yapamadığınız bir alışkanlık mı olduğudur.

Özgüven Eksikliği İlişkilere Nasıl Yansır?

Arkadaş grubunda restoran seçilirken “bana fark etmez” demek, sonra yemeği sevmediğiniz hâlde ses çıkarmamak küçük bir an gibi görünür. Ama aynı tutum yıllarca her ilişkide tekrarlandığında, insan kendi hayatında misafir gibi yaşamaya başlayabilir. Çevrenizdekiler sizi “çok anlayışlı” diye tanır; siz ise anlaşılmadığınızı hissedersiniz.

Partner ve evlilik ilişkisinde

Yakın ilişkide özgüven eksikliği çoğu zaman iki yönden birine kayar. Bir yönde kişi kendini sürekli geri çeker: Kırıldığını söylemez, cinsel ya da duygusal ihtiyacını dile getirmez, tartışma çıkmasın diye konuyu kapatır. Diğer yönde ise kişi sürekli güvence ister: “Beni hâlâ seviyor musun?”, “Neden geç yazdın?” soruları, ilişkinin her küçük dalgalanmasında yeniden sorulur.

İki yön birbirine zıt görünse de altında benzer bir inanç yatabilir: “Olduğum hâlimle yeterli değilim, bu yüzden ya görünmez olmalıyım ya da sevildiğimi sürekli kontrol etmeliyim.” Partner ise çoğu zaman bu inancı görmez; yalnızca ya mesafeyi ya da yoğun güvence ihtiyacını görür ve buna tepki verir.

Arkadaşlık, aile ve iş ilişkilerinde

Arkadaşlıklarda özgüven eksikliği, ilişkiyi sürekli sizin taşıdığınız bir düzen olarak görünebilir: Arayan, buluşmayı planlayan, dinleyen hep sizsiniz; kendi derdinizi anlatmaya sıra gelmez. Ailede ise yetişkin olduğunuz hâlde bir anne-baba eleştirisi karşısında kendinizi çocukluktaki gibi küçük hissedebilirsiniz.

İş hayatında bu tablo, fazla mesaiyi itirazsız kabul etmek, ücret ya da görev konuşmasını sürekli ertelemek biçiminde ortaya çıkabilir. İş yerinde hayır demenin nasıl kurulabileceği ayrı bir konu olsa da altındaki soru aynıdır: İsteğimi söylersem ilişkiyi kaybeder miyim?

İhtiyacını Söyleyememek Neden Bu Kadar Zor?

İhtiyacını söylemekte zorlanan biri, bunu kolayca kendi karakter zayıflığı olarak yorumlayabilir. Oysa bu zorluk, geçmişte öğrenilen ilişki biçimleriyle bağlantılı olabilir. İsteklerin “şımarıklık”, itirazın “saygısızlık” sayıldığı bir evde büyüyen biri, yetişkinlikte de istemeyi tehlikeli bir şey gibi yaşayabilir. Okul yıllarında değerin yalnızca notlarla ölçüldüğü bir düzen de benzer bir iz bırakabilir; bu dönemin özgüvenle ilişkisini sınav kaygısı ile özgüven yazısında ayrıca ele aldık.

Bu geçmiş her zaman belirleyici değildir ve tek bir nedene bağlanamaz. Mizaç, yaşanan kayıplar, uzun süre eleştirel bir ilişkide kalmak ya da sürekli kıyas ortamında bulunmak da etkili olabilir. Özgüven duygusunun sosyal medyadaki kıyaslarla nasıl sarsılabileceğini sosyal medya ve benlik saygısı yazısında okuyabilirsiniz.

Buradaki zorluğu anlamak için üç ayrım işe yarar:

• Alçakgönüllülük ile kendini silmek: Alçakgönüllü kişi başarısını abartmaz ama yok da saymaz. Kendini silen kişi ise başarısını da ihtiyacını da görünmez kılar.
• Uyumlu olmak ile her şeye evet demek: Uyum, iki tarafın da ihtiyacının hesaba katıldığı bir orta yoldur. Her şeye evet demek ise yalnızca bir tarafın ihtiyacının konuşulduğu bir düzendir.
• Özgüven ile sert olmak: Kendine güvenmek, sesini yükseltmek ya da herkesle tartışmak anlamına gelmez. Sakin bir sesle “Bu bana uygun değil” diyebilmek de özgüvendir.

Bu ayrımlar, kendinize yönelttiğiniz soruyu değiştirebilir. “Neden bu kadar zayıfım?” yerine “Bu ilişkide hangi ihtiyacımı hiç söylemedim?” diye sormak, üzerinde çalışılabilir bir başlangıç noktası sunar.

“Yetersizim” Düşüncesi ile Gerçek Bir Eksik Arasındaki Fark

Toplantıdan sonra yaptığınız sunumu kafanızda tekrar tekrar oynatmak, tek bir takılmayı bütün sunumun özeti hâline getirmek tanıdık geliyorsa, burada bir ayrım yapmak işinize yarayabilir. Her yetişkinin geliştirmesi gereken beceriler vardır. Ama “Excel’de pivot tablo bilmiyorum” ile “Ben zaten hiçbir şeyi beceremem” aynı cümle değildir.

Gerçek bir eksik belirli, sınırlı ve öğrenilebilir bir şeyi tarif eder. “Yetersizim” düşüncesi ise genel, kalıcı ve kişinin bütününe yöneliktir. Birincisi bir yapılacaklar listesine dönüşebilir; ikincisi ise utancı artırabilir ve harekete geçmeyi zorlaştırabilir.

Bu ayrımı yapmak için bir düşünceyi yakaladığınızda kendinize şu üç soruyu sorabilirsiniz:

• Bu cümle belirli bir durumu mu anlatıyor, yoksa “her zaman”, “hiç”, “hep” gibi kelimelerle beni bütünüyle mi tanımlıyor?
• Aynı durumu yakın bir arkadaşım yaşasa ona da bu cümleyi kurar mıydım?
• Bu düşünce bana öğrenebileceğim bir adım mı gösteriyor, yoksa yalnızca geri çekilmemi mi sağlıyor?

Bu sorular düşüncenin doğru ya da yanlış olduğuna hüküm vermez; ona biraz mesafe koymanızı sağlar. Kendinize nasıl davrandığınızla ilgili daha geniş bir çerçeve için kendini sevmek ve değer vermek üzerine yazdıklarımıza da göz atabilirsiniz. Ancak bu düşünceler günlük işlerinizi aksatacak kadar yoğunsa, tek başına soru sormak yetmeyebilir; bu durum aşağıdaki destek bölümünde ayrıca ele alınıyor.

Bir İhtiyacı Söylemeden Önce Kullanabileceğiniz Hazırlık Notu

İhtiyacını söylemekte zorlanan biri için en zor an, konuşmanın tam başıdır. O anda zihin boşalır, söylenecek cümle ya çok sert ya da çok yuvarlak çıkar. Bu yüzden kısa bir hazırlık notu, cümleyi önceden kurmanıza yardımcı olabilir. Not şu beş başlıktan oluşabilir:

• Durum: Ne oldu? Yalnızca gözlenebilir olanı yazın. “Hafta sonu iki gün üst üste misafir geldi.”
• İçimden geçen: O anda ne hissettiniz? “Yorgundum ve kendime vakit kalmadığı için gergindim.”
• Söylemediğim: Söylemek isteyip söylemediğiniz cümle neydi? “Bu hafta sonu dinlenmek istiyorum.”
• Küçük cümle: Bu ihtiyacı suçlamadan, tek cümleyle nasıl söyleyebilirsiniz? “Önümüzdeki hafta sonu bir gün misafir ağırlamadan dinlenmek istiyorum; planımızı buna göre yapabilir miyiz?”
• Söyledikten sonra: Konuşmadan sonra ne fark ettiniz? Korktuğunuz tepki geldi mi, yoksa beklediğinizden farklı mı oldu?

Notun ilk dört başlığı konuşmadan önce, son başlığı konuşmadan sonra doldurulur. Son başlık özellikle önemlidir; çünkü özgüven duygusu çoğu zaman “söylersem ilişki bozulur” beklentisinin gerçekle karşılaştırılmasıyla değişmeye başlar. Karşı taraf bazen beklediğinizden olumlu, bazen de gerçekten zorlayıcı tepki verebilir. İkisi de değerli bilgidir.

Bu not bir test değildir ve bir puan üretmez. Bir başlığı boş bırakabilir, cümlenizi birkaç kez değiştirebilirsiniz. Söylemeye henüz hazır değilseniz yalnızca ilk üç başlığı doldurmak bile neyi istediğinizi netleştirir. Küçük cümle her zaman “evet” yanıtı getirmeyebilir; amacı, ihtiyacınızın en azından duyulabilir hâle gelmesidir.

Küçük Adımlarla Nereden Başlayabilirsiniz?

İhtiyacını söylemeye en zor ilişkiden başlamak çoğu zaman işe yaramaz. Yıllardır geri çekildiğiniz bir aile büyüğüyle ya da partnerinizle ilk denemeyi yapmak, başarısız olunca “zaten yapamıyorum” düşüncesini güçlendirebilir. Bunun yerine riskin düşük olduğu anlardan başlamak daha gerçekçidir.

Kafede yanlış gelen siparişin değiştirilmesini rica etmek, kuaförde “biraz daha kısa olsun” demek, bir arkadaşa “bu akşam çıkamayacağım, cumartesi uygun olur” diye yazmak bu türden adımlardır. Önemsiz görünürler ama her biri “istedim ve dünya yıkılmadı” deneyimini biriktirir.

Ardından ilişkileri zorluk sırasına koyabilirsiniz. Örneğin önce iş arkadaşına küçük bir talep, sonra yakın bir arkadaşa bir hayır, en son da partnerle bir ihtiyaç konuşması. Her adımda hazırlık notunun son başlığını doldurmak, ilerlemeyi görünür kılar.

Bu süreç düz bir çizgide ilerlemez. Bir gün söyleyebildiğiniz bir cümleyi ertesi gün söyleyemeyebilirsiniz. Bunu başarısızlık olarak değil, hangi ilişkide ya da hangi koşulda zorlandığınızı gösteren bir bilgi olarak kaydedebilirsiniz.

Bir sınırı da baştan belirtmek gerekir: Bu alıştırmalar, temel güvenliğin olduğu ilişkiler içindir. İhtiyacınızı söylediğinizde tehdit, aşağılama ya da şiddetle karşılaşacağınızı düşünüyorsanız, bunu bir cesaret denemesine dönüştürmeyin; önce güvenliğinizi ve uygun desteği önceleyin.

Özgüven Eksikliği İçin Ne Zaman Destek Almayı Düşünebilirsiniz?

Özgüven eksikliği bir hastalık adı değildir; ama bazen tek başına çözülmesi zor bir yük hâline gelir. Aşağıdaki durumlardan birini yaşıyorsanız bir uzmanla görüşmeyi düşünebilirsiniz:

• Küçük adımları denediğiniz hâlde aynı ilişkide aynı noktaya tekrar tekrar takılıyorsanız.
• Reddedilme korkusu yüzünden iş, ilişki ya da arkadaşlık fırsatlarından uzak duruyorsanız.
• Kendinizle ilgili eleştirel düşünceler uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa.
• Bir ilişkide sürekli küçümsendiğinizi, aşağılandığınızı hissediyor ve bunun normal olup olmadığını ayırt edemiyorsanız.

Bireysel danışmanlıkta amaç size dışarıdan bir özgüven “vermek” değildir. Görüşmelerde hangi ilişkilerde geri çekildiğinizi, bu tutumun nereden geldiğini ve ihtiyacınızı söylemenin size uygun yollarını birlikte ele alırsınız. Sürecin süresi kişinin ihtiyacına ve hedeflerine göre değişir; belirli bir görüşme sayısında belirli bir sonuç vaat edilemez.

Uzun süren isteksizlik, umutsuzluk, iştah ve uykuda belirgin değişiklikler gibi belirtiler yalnızca özgüvenle açıklanamayabilir. Böyle bir tablo varsa bir hekim değerlendirmesi de gerekebilir; bu belirtilerin başka nedenleri olup olmadığını ayırmak önemlidir.

Beklemeden yardım almanız gereken durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da bir ilişkide fiziksel şiddet, tehdit veya güvenliğinizi tehlikeye atan bir durum yaşıyorsanız bu, rutin bir görüşmeyi bekleyecek bir konu değildir. Böyle bir durumda 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayın ya da en yakın acil servise başvurun.

İlk Görüşmede Neleri Konuşabilirsiniz?

İlk görüşmeye ne anlatacağınızı tam olarak bilerek gelmeniz gerekmez. Yukarıdaki hazırlık notunu doldurduysanız onu yanınızda getirip okuyarak başlayabilirsiniz. Not hazırlamadıysanız “Hep başkalarına uyuyorum ve bundan yoruldum” demek de yeterli bir başlangıçtır.

Görüşmeyi sizin için daha anlaşılır kılmak adına sorabileceğiniz bazı sorular şunlardır:

• “Bu konuda nasıl çalışıyorsunuz; görüşmeler nasıl bir düzende ilerliyor?”
• “Görüşmelerde konuştuklarımızın gizliliği ve bu gizliliğin sınırları nasıl işliyor?”
• “Bu süreçte hangi hedefleri birlikte belirleyebiliriz, ilerlemeyi nasıl konuşacağız?”

Bu sorular, görüşmeyi tek taraflı bir değerlendirme olmaktan çıkarır. Kendini yetersiz hisseden biri için soru sormak bile küçük bir pratik sayılabilir: İlk görüşmede ihtiyacınızı ve beklentinizi söylemek, ilişkilerde yapmak istediğiniz şeyin güvenli bir denemesi olur.

Görüşme Hakkında Bilgi Almak İsterseniz

İlişkilerinizde ihtiyacınızı dile getirmekte zorlanıyor ve bunu bir uzmanla konuşmak istiyorsanız görüşme planlayabilirsiniz. Görüşmeler Adana’da yüz yüze ya da Türkiye’nin her yerinden online yapılabilir. Süreç hakkında bilgi için bireysel danışmanlık randevusu sayfasına göz atabilir ya da 0543 108 25 76 numarasını arayabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Özgüven eksikliği yetişkinlikte değişebilir mi?

Özgüven duygusu yaşam boyunca sabit kalan bir özellik değildir. Yeni deneyimler, ilişkiler ve kişinin kendine bakışındaki değişimlerle şekillenmeye devam eder. Ne kadar ve hangi hızda değişeceği ise kişiden kişiye farklıdır.

Partnerim özgüven eksikliği yaşıyorsa ona nasıl yardımcı olabilirim?

Onu sürekli övmek ya da onun yerine karar vermek genellikle uzun vadede işe yaramaz. Bunun yerine tercihini sormak, verdiği cevabı ciddiye almak ve “bana fark etmez” dediğinde ona biraz zaman tanımak daha destekleyici olabilir. Ama partnerinizin terapisti olmanız gerekmez; zorlanıyorsa destek almayı birlikte konuşabilirsiniz.

Özgüven eksikliği ile sosyal kaygı aynı şey mi?

Aynı şey değildir, ama birbirine karışabilir. Sosyal kaygıda kişi başkalarının yanında değerlendirilmekten yoğun biçimde korkar ve bu korku bedensel belirtiler, kaçınma gibi tepkilerle günlük hayatı belirgin şekilde etkiler. Hangisini yaşadığınızı bir uzmanla görüşerek netleştirebilirsiniz; bu ayrımı kendi kendinize kesinleştirmeniz gerekmez.

Özgüvenli olmak için hep “hayır” mı demek gerekir?

Hayır. Amaç evetleri azaltmak değil, evetinizin ve hayırınızın sizin tercihiniz olmasıdır. İsteyerek yardım etmek de özgüvenli bir davranıştır; önemli olan, “hayır” diyememekten dolayı “evet” dememenizdir.

Online görüşme bu konuda yüz yüze görüşme kadar uygun mu?

İhtiyacını dile getirme ve özgüven konuları online görüşmede de ele alınabilir. Konuşurken kimsenin sizi duymayacağı bir ortam bulmanız önemlidir. Hangi biçimin size daha uygun olduğunu ilk temas sırasında konuşabilirsiniz.

Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.