Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir? Seanslar Nasıl İlerler?

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), zorlandığınız durumlarda aklınızdan geçenleri, hissettiklerinizi ve yaptıklarınızı birlikte inceleyen, bu döngüyü değiştirmek için somut adımlar deneyen yapılandırılmış bir konuşma terapisidir. Seanslar genellikle bir hedef belirleyerek başlar; her görüşmede yakın zamanda yaşadığınız bir durum ele alınır ve bir sonraki görüşmeye kadar günlük hayatta denenecek küçük bir çalışma kararlaştırılır.

Belki bir yakınınız “BDT’ye gidiyorum, ödev bile veriyorlar” dedi ve bu size tuhaf geldi. Belki de terapiye başlamayı düşünüyorsunuz ama aklınızda tek bir soru var: Odaya girdiğimde ne olacak, ne konuşacağız, benden ne beklenecek?

Bu yazı, BDT’yi bir ders kitabı tanımıyla değil, görüşmeye gelen kişinin gözünden anlatıyor. Hedefin nasıl netleştiğini, bir seansın içinde hangi adımların izlendiğini ve seanslar arasında ne tür çalışmalar yapıldığını okuyacaksınız. Yazının ortasında, yaşadığınız zor bir anı not etmek için kullanabileceğiniz basit bir kayıt şablonu da var. Bu şablon bir test değildir; yalnızca görüşmeye somut bir örnekle gelmenize yardım eder.

Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

Bilişsel davranışçı terapinin temel fikri şudur: Bir olay tek başına ne hissedeceğimizi belirlemez; o olayı nasıl yorumladığımız, duygularımızı, bedenimizdeki tepkileri ve sonra ne yaptığımızı etkiler. Yaptığımız şey de bir sonraki yorumu besler. BDT bu halkaları tek tek görünür kılmayı amaçlar.

Gündelik bir örnek: Bir arkadaşınıza mesaj attınız, saatlerdir yanıt gelmedi. Aklınızdan “Bana kırıldı, bir şey yaptım” geçerse içiniz daralabilir, mideniz kasılabilir ve bir daha yazmaktan vazgeçebilirsiniz. Aynı durumda “Herhalde işi yoğun” diye düşünseydiniz akşamınız farklı geçebilirdi. Terapide amaç, ilk düşünceyi zorla “olumluya” çevirmek değil; bu düşüncenin ne kadar isabetli olduğunu ve size nasıl bir bedel ödettiğini birlikte incelemektir.

İngiltere’nin kamu sağlık servisi NHS, BDT’yi kişinin düşünme ve davranma biçimini değiştirmesine yardım eden bir konuşma terapisi olarak tanımlar ve bu terapinin bire bir, grup içinde ya da terapist eşliğinde çalışma kitabıyla yürütülebildiğini belirtir (NHS: Bilişsel davranışçı terapi). BDT tek tip bir uygulama değildir; ele alınan soruna göre farklı biçimleri vardır.

BDT “Olumlu Düşünmek” mi Demek?

BDT hakkındaki yanlış anlamalardan biri, terapinin “her şeyin iyi tarafına bakmayı” öğrettiği düşüncesidir. Oysa yöntem iyimserlik değil, gerçekçilik ister. Bir düşünceyi değiştirmeden önce sorulan soru şudur: Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen neler var?

Bu ayrım önemlidir, çünkü bazı kaygılar gerçek sorunlara dayanır. İşinizi kaybetme ihtimali gerçekten varsa “Hiçbir şey olmaz” demek yardımcı olmaz. BDT böyle bir durumda kaygıyı yok saymaz; “Kesin işsiz kalacağım ve bir daha iş bulamayacağım” düşüncesi ile “İşimi kaybedebilirim; bu olursa atabileceğim adımlar var” düşüncesi arasındaki farka bakar. İkisi de aynı riski kabul eder, ama ikincisi kişiyi hareket edebileceği bir yere taşır.

İkinci yanlış anlama, BDT’nin geçmişle hiç ilgilenmediğidir. Odak büyük ölçüde bugünkü sorunlar üzerindedir; ancak bugünkü düşünce kalıplarının nereden beslendiğini anlamak için geçmiş deneyimler de konuşulabilir. Fark, geçmişin anlatılmasının amacın kendisi değil, bugünkü değişime hizmet eden bir araç olmasıdır.

İlk Görüşmelerde Hedef Nasıl Belirlenir?

BDT süreci, sizi neyin zorladığını ve ne zamandır zorladığını anlamaya yönelik bir değerlendirmeyle başlar. Terapist yaşadığınız güçlüğün hangi durumlarda arttığını, günlük işlerinizi nasıl etkilediğini ve neyin değişmesini istediğinizi sorar. Bu aşama tek görüşmede bitmeyebilir; bazen ilk birkaç görüşme yalnızca resmi netleştirmeye ayrılır.

Ardından hedef konuşulur. Görüşmeye gelen kişi hedefini bazen genel bir cümleyle anlatır: “Daha az kaygılı olmak istiyorum” ya da “Eskisi gibi olmak istiyorum.” Bu istekler anlaşılırdır, ama ilerlemeyi izlemek için daha gözlenebilir bir hâle getirilmeleri gerekir. Terapist “Kaygınız azaldığında hayatınızda neyin farklı olduğunu görürdünüz?” gibi sorularla hedefi somutlaştırmaya yardım eder.

Örneğin “Evden daha çok çıkmak istiyorum” hedefi zamanla “Haftada üç akşam, yemekten sonra yirmi dakika yürüyüşe çıkmak” gibi bir cümleye dönüşebilir. Bu bir başarı sınavı değildir; hedef sizin hayatınıza göre belirlenir ve süreç içinde değiştirilebilir. Kendi hedefinizi düşünmek için şu üç soruyu not edebilirsiniz:

• Şu an ne oluyor? Zorlandığınız durumu bir iki cümleyle yazın.
• Ne değişirse fark ederdim? Dışarıdan da görülebilecek bir davranış seçin.
• Bunun küçük bir başlangıcı ne olurdu? Bu hafta denenebilecek kadar küçük bir adım düşünün.

Bu yanıtları mükemmel yazmak zorunda değilsiniz. İlk görüşmeye bu notla gitmek, “Nereden başlayacağımı bilmiyorum” duygusunu hafifletir ve konuşmaya somut bir giriş sağlar.

Bir BDT Seansında Neler Yapılır?

BDT seansları, serbest bir sohbetten çok belirli bir akışı olan görüşmelerdir. Bu akış terapiste ve konuya göre değişse de seanslarda şu adımları tanıyabilirsiniz. Psikoterapi seanslarının genel işleyişi farklı yaklaşımlarda benzer olabilir; BDT’yi ayıran, bu adımların açıkça konuşulması ve birlikte planlanmasıdır.

• Kısa bir durum kontrolü: Son görüşmeden bu yana genel olarak nasıl geçtiği konuşulur.
• Gündemin birlikte belirlenmesi: O gün hangi konuya odaklanılacağına birlikte karar verilir. Sizin getirdiğiniz konu gündemin parçasıdır.
• Seanslar arası çalışmanın gözden geçirilmesi: Geçen hafta denenen şeyin nasıl gittiği, neyin işe yaradığı ve neyin zorladığı konuşulur.
• Bir durumun ayrıntılı incelenmesi: Yakın zamanda yaşadığınız somut bir an seçilir; o anda aklınızdan geçenler, duygularınız, bedeninizdeki tepkiler ve yaptıklarınız tek tek ele alınır.
• Yeni bir bakış ya da beceri: Düşünceyi sorgulama, bir durumu farklı yorumlama veya kaçındığınız bir şeye adım adım yaklaşma gibi bir yol birlikte çalışılır.
• Bir sonraki adımın kararlaştırılması ve özet: Seans sonunda neyin öğrenildiği özetlenir ve hafta içinde denenecek küçük çalışma belirlenir.

Bu yapı ilk bakışta resmî görünebilir, ancak amacı sizi bir kalıba sokmak değil, her görüşmenin bir yere varmasını sağlamaktır. O hafta acil bir konu ortaya çıktıysa gündem buna göre değiştirilebilir. Bir seansın dağınık geçtiğini düşünüyorsanız bunu terapistinize söylemek de sürecin bir parçasıdır.

Seanslar Arasında Ne Tür Çalışmalar Yapılır?

BDT’nin belki de en ayırt edici yanı, değişimin yalnızca görüşme odasında değil, günlük hayatta denenmesidir. NHS kaynağında da seanslarda öğrenilenlerin aralarda uygulanmasının BDT’nin önemli bir parçası olduğu belirtilir. Buradaki “ödev”, okul ödevi gibi notlanan bir görev değildir; kendinizle ilgili bilgi toplamanın bir yoludur.

Seanslar arası çalışmalar konuya göre değişir. Kaygı yaşayan biri için kaçındığı bir durumu küçük bir adımla denemek, örneğin kalabalık bir markette kasa sırasında beklemek olabilir. Moral düşüklüğü yaşayan biri için gün içinde bir zamanlar keyif aldığı küçük bir etkinliği yeniden planlamak olabilir. Bir düşüncenin doğru olup olmadığını sınamak için küçük bir “deney” kurmak da bu çalışmalardandır.

Zor bir anı kaydetmek için basit bir şablon

BDT’de kullanılan araçlardan biri, zorlandığınız bir anı birkaç satırla not etmektir. Aşağıdaki başlıkları bir deftere ya da telefonunuzdaki not uygulamasına yazabilirsiniz:

• Durum: Ne oldu, neredeydiniz, kiminleydiniz?
• Aklımdan geçen: O anda kendinize ne söylediniz? Mümkünse aynı kelimelerle yazın.
• Duygu: Ne hissettiniz? Birden fazla duygu olabilir.
• Bedenim: Çarpıntı, gerginlik, sıcaklık, mide kasılması gibi fark ettiğiniz tepkiler.
• Ne yaptım: Ardından ne yaptınız ya da neyi yapmaktan vazgeçtiniz?
• Görüşmede konuşmak istediğim: Bu anla ilgili aklınıza takılan bir soru.

Bu kaydı her gün doldurmanız gerekmez; bir haftada bir iki an bile görüşmeye anlamlı bir başlangıç sunar. Kayıt size tanı koymaz, düşüncelerinizi “doğru” ya da “yanlış” diye puanlamaz. İşlevi, görüşmede genel bir “kötüydüm” yerine belirli bir anı birlikte açabilmektir.

Bazı haftalar çalışmayı yapamayabilirsiniz. Bu bir başarısızlık sayılmaz; neyin engel olduğunu konuşmak da değerli bir bilgidir. Belki adım fazla büyüktü, belki o hafta başka bir yük vardı. Çalışma, sizin gerçek temponuza göre yeniden ayarlanabilir.

BDT Hangi Konularda Kullanılır, Kimler İçin Uygun Olmayabilir?

NHS, BDT’yi depresyon, kaygı bozuklukları, fobiler, obsesif kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu gibi birçok ruhsal sorun için önerilen bir tedavi olarak sayar; uyku sorunları gibi başka alanlarda da yardımcı olabileceğini belirtir. Özellikle kaygı ve anksiyete belirtileri yaşayan kişilerde düşünce ve kaçınma döngüsü üzerinde çalışmak, BDT’nin odaklandığı konulardandır.

Bununla birlikte BDT herkes için ve her durumda ilk seçenek olmayabilir. Yaşadığınız güçlük daha çok ilişkilerdeki tekrar eden örüntülerle, uzun süredir taşınan bir yasla ya da kendinizi anlamaya dönük derin sorularla ilgiliyse başka terapi yaklaşımları da konuşulabilir. Bu konular BDT’nin uygun olmadığı anlamına gelmez; yöntem seçimi ihtiyaçlarınız, tercihleriniz ve bireysel değerlendirme doğrultusunda birlikte yapılır. Yapılandırılmış çalışmalar ve seanslar arası ödevler size uygun gelmiyorsa bunu açıkça söylemek, uygun yöntemi bulmaya yardım eder.

Bazı durumlarda önce ya da terapiyle birlikte tıbbi değerlendirme gerekebilir. Uyku, iştah veya enerjide belirgin değişiklikler, beden kaynaklı nedenlerle de ilişkili olabilir. İlaç tedavisi gündeme geliyorsa bu değerlendirme bir hekim tarafından yapılır; psikolog ile psikiyatrist arasındaki farkları anlatan yazı, kime hangi konuda başvurulacağını ayırt etmenize yardımcı olabilir.

Süreç Nasıl Değerlendirilir, Ne Zaman Sona Erer?

BDT genellikle sınırlı ve planlı bir süreç olarak düşünülür, ancak bu “kısa sürede biter” anlamına gelmez. Görüşme sayısı yaşadığınız güçlüğe, hedeflerinize ve günlük hayatınızdaki koşullara göre değişir; önceden kesin bir sayı vermek doğru olmaz. Psikoterapide görüşme sayısı konusunu ayrıca ele alan yazıda, sürenin hangi etkenlere bağlı olabileceğini okuyabilirsiniz.

Süreç ilerlerken belirli aralıklarla geri dönüp bakmak, BDT’nin doğal bir parçasıdır. İlk görüşmelerde belirlediğiniz hedef cümlesi burada işe yarar: Başta yazdığınız davranışta bir değişiklik var mı, neyin hâlâ zorladığı netleşti mi? Eski kayıtlarınızı yeniden okumak, bazen gözden kaçan küçük farkları görmenizi sağlar.

Bir ilerleme görmüyorsanız bunu terapistinizle konuşmak önemlidir. Hedef yeniden tanımlanabilir, çalışma biçimi değiştirilebilir ya da farklı bir yaklaşım değerlendirilebilir. Sonlanmaya yaklaşırken ise genellikle öğrenilen becerilerin terapiden sonra nasıl sürdürüleceği ve zorlanmaların yeniden arttığı dönemlerde neler yapılabileceği planlanır.

BDT ile Çalışan Bir Uzmana Neler Sorabilirsiniz?

Bir terapiste başvurmadan önce ya da ilk görüşmede çalışma biçimini sormak tamamen yerindedir. Bu sorular kimseyi sınamak için değil, birlikte nasıl çalışacağınızı anlamak içindir:

• Bilişsel davranışçı terapi konusunda nasıl bir eğitim aldınız, bu yöntemle hangi konularda çalışıyorsunuz?
• Benim yaşadığım güçlük için BDT mi, başka bir yaklaşım mı daha uygun olabilir?
• Seanslar arasında benden ne tür çalışmalar bekleniyor?
• İlerlemeyi birlikte nasıl değerlendireceğiz?
• Gizliliğin kapsamı ve sınırları nelerdir?

Aldığınız yanıtlar, hem yöntemin size uygun olup olmadığını hem de terapistle aranızda güvenli bir çalışma ilişkisinin kurulup kurulamayacağını anlamanıza yardım eder. Bu soruları not edip görüşmeye götürmek, ilk dakikalardaki tereddüdü de azaltır.

Beklemeden yardım almanız gereken durumlar

Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceleriniz varsa veya güvenliğiniz tehlikedeyse, bir sonraki randevuyu beklemeyin. 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayın ya da en yakın acil servise başvurun. Yanınızda güvendiğiniz birinin bulunmasını istemek de bu anlarda önemli bir adımdır.

Görüşme Hakkında Bilgi Almak İsterseniz

Yaşadığınız zorluk için hangi çalışma biçiminin uygun olabileceğini konuşmak isterseniz, Psikoterapist ve Psikolojik Danışman Mehmet Ulubey ile psikoterapi ve psikolojik danışmanlık görüşmesinin biçimi ve uygun zaman hakkında bilgi alabilirsiniz. Görüşmeler Adana’da yüz yüze, Türkiye genelinde online yapılabilir. Telefon: 0543 108 25 76.

Sık Sorulan Sorular

BDT online olarak yapılabilir mi?

Evet. NHS kaynağında da BDT’nin yüz yüze, online ya da telefonla yürütülebildiği belirtilir. Online görüşmede konuşmalarınızın başkaları tarafından duyulmayacağı bir ortam ayarlamak ve görüşme sırasında bölünmeyeceğiniz bir zaman seçmek önemlidir. Çalışma kâğıtları ve kayıtlar da ekran üzerinden birlikte ele alınabilir.

BDT’de sadece terapist mi konuşur, yoksa ben de söz sahibi miyim?

BDT iş birliğine dayanan bir yaklaşımdır. Gündem birlikte belirlenir, seanslar arası çalışmalar sizin onayınızla seçilir ve neyin işe yaradığına dair sizin gözleminiz yol gösterir. Terapist yapı ve yöntem önerir; hangi adımı ne hızda atacağınız ise sizinle birlikte kararlaştırılır.

Seanslar arasındaki çalışmaları yapmazsam terapi işe yaramaz mı?

Seanslar arası çalışmalar BDT’nin önemli bir parçasıdır, ancak yapamadığınız bir hafta süreci boşa çıkarmaz. Neyin engel olduğunu konuşmak, çalışmanın daha uygulanabilir bir biçime getirilmesini sağlar. Çalışmaların sürekli zor geldiğini fark ediyorsanız, bu da yöntemin size göre uyarlanması gerektiğine dair bir bilgidir.

BDT ilaç tedavisinin yerine geçer mi?

Bu karar kişiye ve yaşanan soruna göre değişir ve tek başına verilmemelidir. Bazı kişiler yalnızca terapiyle ilerlerken, bazıları için ilaç tedavisi ile terapinin birlikte yürütülmesi gerekebilir. İlaç başlatma, bırakma ya da doz değiştirme kararları mutlaka bir hekimle konuşulmalıdır; terapi sürecinde ilacınızı kendi başınıza bırakmayın.

Çocuklar ve ergenlerle de BDT yapılabilir mi?

BDT çocuk ve ergenlerle de yaşlarına uygun biçimde uyarlanarak kullanılabilir. Bu çalışmalarda dil daha sade tutulur, oyun ve çizim gibi araçlardan yararlanılabilir ve ebeveynlerin sürece katılımı planın bir parçası olabilir. Çocuğunuz için destek düşünüyorsanız, ilk görüşmede çalışma biçimini ve ailenin rolünü sormanız yararlı olur.

Bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.