Öfkeyi Kontrol Etme Teknikleri

Kısa cevap: Öfkeyi kontrol etmek, öfkeyi hiç hissetmemek değil; öfke yükselirken bunu erken fark edip söz ve davranışlarınızın yönünü seçebilmektir. İlişkide en çok işe yarayan teknikler üç zamana yayılır: Tartışmadan önce kendi uyarı işaretlerinizi tanımak, tartışma sırasında nefesi yavaşlatıp planlı mola vermek ve “ben” diliyle konuşmak, tartışmadan sonra da sakin bir onarım konuşması yapmak. Öfke tehdit, kırıp dökme ya da fiziksel şiddete dönüşüyorsa öncelik teknik değil, güvenliktir.

Öfke, sınırlarımızın aşıldığını, haksızlığa uğradığımızı ya da önemsenmediğimizi düşündüğümüzde ortaya çıkan doğal bir duygudur. Sorun duygunun kendisi değil, onu ifade etme biçimimizdir. Özellikle yakın ilişkilerde, bir anlık öfkeyle söylenen sözler günlerce süren kırgınlıklar bırakabilir. Bu yazıda öfkeyi bastırmadan, ama partnerinize ve ilişkinize zarar vermeden yönetmenin yollarını adım adım ele alıyoruz.

Öfke ilişkilere neden bu kadar zarar verebilir?

Öfkeli anlarda konuşmanın amacı fark edilmeden değişir: Sorunu çözmek yerine haklı çıkmak, anlaşılmak yerine karşı tarafı susturmak öne geçer. Bu da genellikle üç tanıdık sonuca yol açar:

• Suçlayıcı dil: “Sen hep böylesin”, “Sen hiç düşünmezsin” gibi genellemeler partnerinizi savunmaya iter ve asıl konu kaybolur.
• Duygusal yaralar: Aşağılayıcı sözler, alay ya da geçmişin sürekli önüne konması, tartışma bittikten sonra da akılda kalır ve güveni aşındırır.
• İletişim kopukluğu: Bir taraf bağırırken diğeri susar ya da odayı terk eder; ikisi de anlaşılmadığını hisseder ve aynı tartışma tekrar tekrar yaşanır.

Sık tekrarlayan tartışmaların arka planını merak ediyorsanız evlilikte sürekli tartışmanın psikolojik nedenleri yazısına da göz atabilirsiniz.

Öfke bedende nasıl yükselir ve neden “bir anda” patlar gibi gelir?

Öfke yalnızca bir düşünce değildir; beden de hızla alarm durumuna geçer. Kalp atışının hızlanması, yüzün ısınması, çenenin ve yumrukların sıkılması, sesin yükselmesi bu alarmın tanıdık işaretleridir. Bu durumda düşünmek, dinlemek ve sözcükleri tartmak zorlaşır. Bu yüzden öfkeli kişi çoğu zaman “ne dediğimi sonradan fark ettim” der.

Öfke “bir anda” patlıyor gibi görünse de genellikle küçük basamaklarla yükselir. Gün içinde biriken yorgunluk, açlık, uykusuzluk, işten getirilen gerginlik ve daha önce konuşulmamış kırgınlıklar, küçük bir tetikleyicinin büyük bir tepkiye dönüşmesine zemin hazırlar.

Öfkenin yükseldiğini erken nasıl fark edebilirsiniz?

Öfkeyi en kolay yönetebileceğiniz an, henüz tepe noktasına çıkmadığı andır. Bunun için kendinize basit bir öfke termometresi kurabilirsiniz: 0 tamamen sakin, 10 kontrolü kaybetmek üzere olduğunuz an olsun. Geçmişteki birkaç tartışmayı hatırlayıp her basamakta bedeninizde ve zihninizde neler olduğunu yazın. Örneğin:

• 3-4: Sabırsızlık, iç çekme, cevap vermeden önce gözleri devirmek
• 5-6: Sesin yükselmesi, sözü kesmek, “yine mi” düşüncesi
• 7 ve üzeri: Bağırmak, eski konuları açmak, karşınızdakini dinleyememek

Kendi işaretlerinizi tanıdığınızda, 5 civarında “dur” diyebilmek, 8’de durmaya çalışmaktan çok daha kolaydır. Bu listeyi partnerinizle paylaşmak da işe yarayabilir; böylece ikiniz de tartışmanın tırmandığını daha erken görebilirsiniz.

Tartışma anında öfkeyi kontrol etme teknikleri nelerdir?

1. Nefesi yavaşlatın

Öfke anında nefes kısalır ve hızlanır. Bilinçli olarak nefes vermeyi uzatmak bedenin alarmını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Burnunuzdan sakin bir nefes alın, nefes vermeyi alıştan biraz daha uzun tutarak ağzınızdan yavaşça bırakın. Bunu birkaç kez tekrarlamak, cevap vermeden önce size birkaç saniyelik bir boşluk kazandırır.

2. Planlı mola verin

Kontrolü kaybetmek üzere olduğunuzu hissettiğinizde tartışmaya ara vermek, çoğu zaman en sağlıklı seçenektir. Ancak mola, kapıyı çarpıp gitmekle aynı şey değildir. Partnerinize ne yaptığınızı ve ne zaman döneceğinizi söyleyin: “Şu an çok öfkeliyim, böyle devam edersem incitici bir şey söyleyeceğim. Yarım saat yürüyüp döneceğim, sonra konuşalım.” Molada tartışmayı kafanızda tekrar tekrar oynatmak yerine yürüyüş, nefes ya da sakinleştirici başka bir etkinlik yapın. Bu kuralı sakin bir zamanda birlikte konuşup kararlaştırmak, molanın “kaçmak” gibi algılanmasını önler.

3. Sesinizi ve bedeninizi yavaşlatın

Ayakta duruyorsanız oturmak, ellerinizi gevşetmek ve bilerek daha alçak sesle konuşmak hem sizin hem de karşınızdakinin alarmını düşürebilir. Yüksek ses çoğu zaman yüksek sesle karşılık bulur; yavaş bir ses ise konuşmanın temposunu değiştirir.

4. “Ben” diliyle konuşun

“Sen beni önemsemiyorsun” cümlesi bir suçlama gibi duyulur ve savunma yaratır. “Bu akşamki planı son anda iptal ettiğinde kendimi değersiz hissettim” ise yaşadığınızı anlatır ve karşınızdakini dinlemeye davet eder. Kalıp basittir: Ne oldu, ne hissettiniz, neye ihtiyacınız var.

5. Tek konuda kalın

Öfke yükseldikçe geçmişteki bütün kırgınlıklar konuşmaya dahil olur. “Geçen yıl da aynısını yapmıştın” cümlesi tartışmayı bir anda içinden çıkılmaz hale getirir. Kendinize “Şu an hangi konuyu konuşuyoruz?” diye sorun ve o konuda kalmaya çalışın.

6. Kendinize söylediğiniz cümleyi değiştirin

Öfke anında zihinde dönen cümleler öfkeyi ya büyütür ya da yatıştırır. “Bu tartışma hiç bitmeyecek”, “Beni bilerek kızdırıyor” gibi düşünceler öfkeyi körükler. Bunun yerine “Şu an ikimiz de yorgunuz” ya da “Birlikte bir çözüm bulabiliriz” gibi cümleler, sorunu karşınızdaki kişiden ayırıp ortak bir mesele olarak görmenize yardımcı olabilir.

Öfkenin altında hangi duygular saklanır?

Öfke çoğu zaman bir “kalkan” duygudur. Altında kırgınlık, hayal kırıklığı, korku, utanç ya da yalnız bırakılmışlık hissi olabilir. Partnerinizin telefonla ilgilenmesine öfkelenmenin altında “Onun için önemli değilim” korkusu, eleştiriye öfkelenmenin altında “Yetersizim” utancı yatabilir.

Öfkelendiğinizde kendinize “Şu an öfkenin altında ne hissediyorum?” diye sormak hem sizin hem de partnerinizin durumu daha doğru anlamasını sağlar. “Bana bağırma!” demek yerine “Sesini yükselttiğinde korkuyorum ve kapanıyorum” demek, konuşmanın yönünü değiştirebilir. Partnerinizin bakış açısını merak etmek de öfkeyi yatıştıran güçlü bir adımdır: “Bunu neden yaptı?” sorusunu suçlamak için değil, gerçekten anlamak için sormak.

Tartışmadan sonra ilişki nasıl onarılır?

Öfke yönetimi tartışma bitince sona ermez. Herkes sakinleştikten sonra yapılan kısa bir onarım konuşması, aynı tartışmanın tekrarlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir:

• Söylediğiniz incitici bir söz olduysa “ama” eklemeden özür dileyin.
• Öfkenizin altındaki duyguyu ve ihtiyacı sakin bir dille anlatın.
• Partnerinizin neler yaşadığını dinleyin ve anladığınızı ona geri söyleyin.
• Bir dahaki sefere ne yapabileceğinizi birlikte konuşun (ör. mola kuralı, belli bir konuyu yorgunken açmamak).

Bu konuyu daha ayrıntılı ele aldığımız kavga sonrası nasıl barışılır ve büyük bir kavga sonrası eşle iletişim yazıları da yol gösterici olabilir. Öfkenin açıkça değil, sessiz ve dolaylı yollarla ifade edildiği ilişkilerde ise pasif-agresif davranışlarla başa çıkma yazısı size daha yakın gelebilir.

Öfke ile şiddet arasındaki çizgi nerede?

Öfke bir duygudur; şiddet ise bir davranıştır ve hiçbir öfke onu haklı çıkarmaz. Tehdit etmek, eşyaları kırmak, partnerin yolunu kesmek, itmek, vurmak, sürekli aşağılamak ya da korkutarak kontrol etmek “öfke sorunu” başlığının ötesine geçer. Böyle bir durumda öncelik teknikler değil, güvenliktir.

Kendinizi ya da başka birini tehlikede hissediyorsanız 112’yi arayın. Şiddetin olduğu ilişkilerde çift görüşmeleri her zaman ilk ve uygun adım olmayabilir; önce güvenliğin sağlanması ve kişilerin ayrı ayrı destek alması gerekebilir. İlişkide korku ve kontrolün baskın olduğunu düşünüyorsanız ilişkide manipülasyon ve duygusal istismarı fark etmek yazısını okumanızı öneririz.

Öfke için ne zaman profesyonel destek alınmalı?

Aşağıdaki durumlardan biri sizin için tanıdıksa, tek başına uğraşmak yerine destek almak iyi bir adım olabilir:

• Öfkeli anlarda söylediklerinizden ya da yaptıklarınızdan sık sık pişmanlık duyuyorsanız
• Partneriniz ya da çocuklarınız sizin tepkilerinizden çekinmeye başladıysa
• Aynı tartışmalar sürekli tekrar ediyor ve hiçbir yere varmıyorsa
• Öfke işte, trafikte ya da arkadaşlıklarınızda da sorun yaratıyorsa
• Öfkeyi yatıştırmak için alkol ya da başka maddelere başvuruyorsanız

Öfke ilişkinin bütününü etkiliyorsa, iki tarafın birlikte katıldığı çift danışmanlığı tartışma döngüsünü birlikte görmeye ve yeni iletişim yolları denemeye alan açabilir. Öfkenin kökleri daha çok kişisel geçmişinizle ya da iş stresinizle ilgiliyse bireysel danışmanlık daha uygun bir başlangıç olabilir. Öfkenin terapide nasıl ele alındığını öfke kontrolü nasıl sağlanır yazısında da bulabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Öfkeyi bastırmak mı, dışa vurmak mı daha sağlıklı?

İkisi de tek başına sağlıklı değildir. Bastırılan öfke çoğu zaman birikip başka bir zamanda daha büyük çıkar ya da kırgınlık ve uzaklık olarak ilişkiye yansır. Bağırarak ya da kırıp dökerek dışa vurmak ise karşı tarafı incitir. Daha yararlı olan, öfkeyi fark edip sakinleştikten sonra sözle ve saygılı bir biçimde ifade etmektir.

Partnerim mola vermeme izin vermiyorsa ne yapmalıyım?

Mola kuralını öfkeli olmadığınız bir zamanda birlikte konuşmak en iyisidir. Molanın kaçmak değil, konuşmayı kurtarmak için verildiğini ve mutlaka geri döneceğinizi açıkça söyleyin. Döneceğiniz zamanı belirtmek, partnerinizin terk edilmişlik hissini azaltabilir.

Öfke kontrolü ne kadar sürede öğrenilir?

Bu kişiden kişiye değişir; öfkenin ne kadar süredir bu biçimde yaşandığı, altında yatan nedenler ve düzenli pratik yapılıp yapılmadığı süreci etkiler. Bazı kişiler teknikleri kısa sürede kullanmaya başlarken, öfkenin kökleri daha derinde olduğunda süreç uzayabilir. Önemli olan küçük ilerlemeleri fark etmektir.

Öfke sorunu için online görüşme yapılabilir mi?

Evet. Adana dışında yaşıyorsanız ya da ulaşım zorluğu varsa online terapi ile bireysel ya da çift görüşmeleri yapılabilir. Görüşme sırasında sessiz ve güvenli bir ortam bulabilmeniz önemlidir.

Nasıl randevu alabilirim?

Randevu sayfasından uygun bir zaman seçebilir ya da 0543 108 25 76 numaralı telefondan Psikoterapist Mehmet Ulubey ile iletişime geçebilirsiniz. Ücret bilgisi için psikoterapi ücretleri sayfasına bakabilirsiniz.

Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.