Ertelenen İşler ve Prokrastinasyonla Başa Çıkma

Prokrastinasyon nedir ve nasıl başa çıkılır? Prokrastinasyon, yapılması gerektiğini bildiğiniz ve ertelemenin size zarar vereceğini fark ettiğiniz bir işi yine de sürekli sonraya bırakmaktır. Çoğu zaman tembellikten değil, işin uyandırdığı rahatsız edici duygulardan (kaygı, sıkılma, başarısız olma korkusu, belirsizlik) kaçma isteğinden beslenir. Başa çıkmak için işi ilk somut adımına indirmek, kısa süreli çalışma blokları kullanmak, dikkat dağıtıcıları azaltmak ve ertelediğinizde kendinizi suçlamak yerine nedenini merak etmek işe yarayabilir. Erteleme işinizi, okulunuzu ya da ruh halinizi uzun süredir etkiliyorsa profesyonel destek almak iyi bir adımdır.

Hepimizin zaman zaman ertelediği işler olur. Ancak bazı kişilerde ertelenen işler bir yaşam biçimine dönüşür: Son teslim tarihleri kaçar, faturalar gecikir, önemli telefonlar açılmaz ve bunun ardından gelen suçluluk, bir sonraki işe başlamayı daha da zorlaştırır. Bu yazıda erteleme alışkanlığının nasıl işlediğini, hangi işi neden ertelediğinizi nasıl anlayabileceğinizi ve bu döngüyü kırmak için neler yapabileceğinizi ele alıyoruz.

Prokrastinasyon tembellikle aynı şey mi?

Değil. Tembellikte kişi bir işi yapmak istemez ve bundan genellikle rahatsızlık da duymaz. Prokrastinasyonda ise kişi işi yapmak ister, yapmadığı için huzursuzlanır, hatta çoğu zaman o işi düşünerek bütün gününü gergin geçirir; ama başlamakta zorlanır.

Bu yüzden erteleme sıklıkla bir zaman yönetimi sorunu gibi görünse de aslında bir duygu yönetimi meselesidir. Takvim, liste ve planlar elbette yardımcıdır; ancak işin size hissettirdiği duyguyla ilgilenmeden yapılan planlar çoğu zaman kâğıt üzerinde kalır.

İnsan bildiği halde işini neden erteler?

Erteleme alışkanlığının birden fazla nedeni olabilir ve kişiden kişiye, hatta aynı kişide işten işe değişir. En sık görülen nedenler şunlardır:

• Başarısız olma ya da yargılanma kaygısı: Sonucun yeterince iyi olmayacağı düşüncesi, işe hiç başlamamayı daha güvenli hissettirebilir.
• Mükemmeliyetçilik: “Ya kusursuz yapacağım ya hiç” düşüncesi, başlangıcı ağırlaştırır. Kişi doğru anı, doğru ruh halini ve doğru koşulları bekler.
• Belirsizlik: Nereden başlayacağını bilmemek ya da işin çok büyük görünmesi, zihni “sonra düşünürüm” seçeneğine iter.
• Sıkılma ve anlamsızlık: Size anlamlı gelmeyen, dışarıdan dayatılmış işlerde başlama isteği düşüktür.
• Yorgunluk ve tükenmişlik: Uzun süredir aşırı yük altındaysanız, ertelemek zihnin “yeter” deme biçimi olabilir.
• Motivasyon düşüklüğü: İstek ve enerjinin genel olarak azaldığı dönemlerde en küçük iş bile göze büyük görünür. Bu konuda motivasyon kaybını yenmenin yolları yazısı da fikir verebilir.

Bu nedenlerin ortak noktası, işin kendisinden çok işin uyandırdığı duygudan kaçma isteğidir. Erteleme, kısa vadede bu rahatsızlığı azaltır; bu yüzden tekrarlanmaya çok uygundur.

Erteleme döngüsü nasıl işler?

Erteleme çoğu zaman tekrar eden bir döngü içinde ilerler:

1. Yapılması gereken bir iş gündeme gelir.
2. İş, kaygı, sıkılma ya da yetersizlik gibi rahatsız edici bir duygu uyandırır.
3. Kişi daha keyifli ya da daha kolay bir şeye yönelir: telefona bakmak, ev toplamak, başka küçük işler yapmak.
4. Kısa bir rahatlama yaşanır.
5. Zaman daraldıkça suçluluk, utanç ve stres artar.
6. İş artık daha da ağır ve tatsız görünür; bir sonraki başlangıç daha da zorlaşır.

Bu döngüyü bilmek önemlidir; çünkü kendinizi “tembel”, “beceriksiz” diye eleştirmek beşinci adımı büyütür ve döngüyü hızlandırır. Döngüyü kırmanın en iyi yeri ise genellikle ikinci ve üçüncü adımlar arasıdır: Duyguyu fark ettiğiniz ve kaçmak üzere olduğunuz an.

Hangi işi neden ertelediğinizi nasıl anlayabilirsiniz?

Ertelediğiniz bir işi düşünün ve kendinize şu soruları sorun:

• Bu işi düşündüğümde aklıma gelen ilk duygu ne? Kaygı mı, sıkılma mı, öfke mi, utanç mı?
• Bu işin ilk adımı tam olarak ne? Bunu bir cümleyle söyleyebiliyor muyum?
• İşin sonunda neyin olmasından korkuyorum?
• Bu işi “yeterince iyi” yapmak bana neye benzerdi?
• Bu işi bir arkadaşım erteliyor olsaydı ona ne söylerdim?

Cevaplar size hangi stratejinin daha çok işe yarayacağını gösterir. İlk adımı tarif edemiyorsanız sorun belirsizliktir; sonuçtan korkuyorsanız mükemmeliyetçilik ya da kaygı ön plandadır; iş size anlamsız geliyorsa ödül ve bağlam üzerinde çalışmak gerekir.

Ertelemeyle başa çıkmak için hangi adımlar işe yarayabilir?

1. İşi bir sonraki somut adıma indirin

“Raporu yazmak” bir iş değil, bir projedir. “Rapor dosyasını açıp başlıkları yazmak” ise bir adımdır. Büyük görevleri, her biri yirmi otuz dakikada bitirilebilecek küçük parçalara ayırmak işi daha ulaşılır kılar. Her parça tamamlandığında oluşan küçük başarı hissi, bir sonraki adımı kolaylaştırır.

2. Yalnızca beş dakika için başlayın

Kendinize “bitireceğim” değil, “beş dakika uğraşacağım” sözü verin. Başlamanın yarattığı direnç, çoğu zaman işin kendisinden daha büyüktür. Beş dakika sonra bırakmakta özgürsünüz; çoğu zaman ise devam etmek başlamaktan daha kolay gelir.

3. Zamanlayıcıyla çalışın

Pomodoro tekniği gibi yöntemler, belirli bir süre odaklanmayı ve ardından kısa bir ara vermeyi önerir; yaygın kullanımı yirmi beş dakika çalışma ve beş dakika aradır. Sürenin sınırlı olduğunu bilmek, işin sonsuz gibi görünmesini engeller. Süreyi kendinize göre uyarlayabilirsiniz; önemli olan çalışma ve dinlenme arasındaki ritimdir. Odaklanmada genel olarak zorlanıyorsanız odaklanma güçlüğü yazısı da yararlı olabilir.

4. Çevrenizi işe göre düzenleyin

Dikkat dağıtıcıları iradeyle yenmeye çalışmak yerine ortadan kaldırmak daha kolaydır. Telefonu başka bir odaya koymak, bildirimleri kapatmak, çalışma alanını sadeleştirmek ve gerekli malzemeleri önceden hazırlamak başlama eşiğini düşürür.

5. “Yeterince iyi” ölçütü belirleyin

Mükemmeliyetçilik ertelemeyi besliyorsa, işe başlamadan önce “Bu iş hangi noktada yeterli sayılır?” diye kendinize sorun. İlk taslağın kötü olmasına izin vermek, çoğu zaman işi bitirmenin en hızlı yoludur; düzeltme daha sonra yapılabilir.

6. Zor işi gününüzün doğru saatine yerleştirin

Enerjinizin en yüksek olduğu saatleri en çok ertelediğiniz işe ayırın. Birçok kişi için bu sabah saatleridir, bazıları için öğleden sonra. Zor bir işi ilk sıraya koymak, günün geri kalanında o işin zihninizde dönmesini de önler.

7. Küçük ödüller kullanın

Bir parçayı tamamladığınızda kısa bir yürüyüş, bir kahve ya da sevdiğiniz bir şeyle kendinizi ödüllendirin. Ödülün işten sonra gelmesi, beynin bu işi biraz daha az tatsız olarak kodlamasına yardımcı olabilir.

8. Ertelediğinizde kendinize şefkatle yaklaşın

Bir işi yine ertelediyseniz, kendinizi eleştirmek yerine “Bu işte beni zorlayan neydi?” diye sorun. Kendinizi suçlamak utancı artırır, utanç da döngünün başına geri döndürür. Kendine şefkat göstermek sorumluluktan kaçmak değil, yeniden başlamayı mümkün kılmaktır. Bu konuda psikolojik dayanıklılık ve öz-şefkat rehberi yazısına da göz atabilirsiniz.

Erteleme ne zaman daha derin bir sorunun işareti olabilir?

Erteleme bazen kendi başına bir alışkanlık değil, başka bir güçlüğün görünen yüzüdür. Şu durumlarda daha dikkatli olmak gerekir:

• Neredeyse her şeyi erteliyor, günlük işleri bile yapmakta zorlanıyorsanız ve buna isteksizlik, mutsuzluk, uyku ve iştah değişiklikleri eşlik ediyorsa, bu durum depresyon belirtileriyle ilişkili olabilir.
• Bir işi düşünmek bile yoğun bir gerginlik, çarpıntı ya da uykusuzluk yaratıyorsa, kaygı ön planda olabilir.
• Çocukluktan beri dikkatinizi toplamakta, işleri planlamakta ve bitirmekte zorlanıyorsanız, dikkat güçlükleri açısından bir değerlendirme yararlı olabilir.
• Uzun süredir aşırı iş yükü altındaysanız ve ertelemeye bitkinlik, duyarsızlaşma ve işe karşı soğuma eşlik ediyorsa, iş yerinde tükenmişlik söz konusu olabilir.

Bu durumlar ancak bir uzmanla yapılan görüşmede değerlendirilebilir. Önemli olan, ertelemeyi yalnızca bir karakter sorunu olarak görmemek ve gerektiğinde destek istemekten çekinmemektir.

Terapide erteleme nasıl ele alınır?

Psikoterapide erteleme, kişiye yeni bir yapılacaklar listesi vermekten çok, ertelemenin onun hayatında hangi işlevi gördüğünü anlamaya odaklanır. Görüşmelerde ertelenen işlerin ortak noktaları, bu işlerin uyandırdığı duygular, mükemmeliyetçi beklentiler ve kişinin kendine nasıl konuştuğu birlikte ele alınır. Bilişsel davranışçı yaklaşımlar, ertelemeyi besleyen düşünceleri fark etmeye ve küçük, uygulanabilir davranış adımları denemeye yardımcı olabilir.

Psikoterapi ve psikolojik danışmanlık sürecinde amaç, ertelemenin altındaki kaygıyı ya da yükü hafifletmek ve kişinin kendi ritmine uygun bir çalışma düzeni kurmasını desteklemektir. Ertelemeyi aşmak, kişisel gelişim yolunda önemli bir adımdır ve her küçük ilerleme sayılır.

Ödevlerini sürekli erteleyen bir çocuğunuz ya da ergeniniz varsa, sorun çoğu zaman aile içinde de gerginlik yaratır. Bu durumda ders çalışmaya oturamayan çocuk yazısı ve ergen danışmanlığı sayfası yol gösterebilir.

İlgili yazı: Mükemmeliyetçilik: Yüksek Standartların Görünmeyen Bedeli

Sık Sorulan Sorular

Prokrastinasyon bir hastalık mı?

Prokrastinasyon tek başına bir hastalık tanısı değildir; birçok insanın zaman zaman yaşadığı bir davranış örüntüsüdür. Ancak sürekli hale geldiğinde ve hayatınızı belirgin biçimde etkilediğinde kaygı, depresyon ya da dikkat güçlükleri gibi durumlarla birlikte görülebilir. Bu nedenle uzun süren ve yoğun erteleme bir uzmanla konuşulmaya değerdir.

Erteleme alışkanlığı ne kadar sürede değişir?

Bu kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler küçük adımlarla birkaç hafta içinde fark hissetmeye başlarken, ertelemenin altında kaygı ya da mükemmeliyetçilik gibi daha köklü nedenler varsa süreç uzayabilir. Önemli olan tek seferde büyük değişim beklemek yerine küçük ilerlemeleri fark etmektir.

Son dakikada daha iyi çalıştığımı düşünüyorum, bu bir sorun mu?

Son dakika baskısı bazı kişilerde kısa süreli bir odaklanma sağlayabilir. Ancak bu çalışma biçimi uyku, sağlık ve ilişkiler üzerinde yük oluşturuyor ya da işin kalitesini düşürüyorsa, gözden geçirmek yararlı olur. Kendinize “Bu yöntem bana neye mal oluyor?” diye sormak iyi bir başlangıçtır.

Online görüşme yapılabilir mi ve nasıl randevu alabilirim?

Evet. Adana dışında yaşıyorsanız online terapi ile görüşme yapılabilir. Bireysel danışmanlık randevusu ya da randevu sayfası üzerinden uygun bir zaman seçebilir, 0543 108 25 76 numaralı telefondan Psikoterapist Mehmet Ulubey ile iletişime geçebilirsiniz. Ücret bilgisi için psikoterapi ücretleri sayfasına bakabilirsiniz.

Bu yazı tanı ve tedavinin yerini tutmaz.